気づけば、苦もなく飲まない毎日に。断酒「適応期」にやっておきたい振り返り

2026年10月17日 21:02

１．はじめに ― 壁期を越えた先に訪れる、落ち着きの時期

沖縄在住、断酒6年目に入った者です。前回は少し寄り道をして運動の話を書きましたが、8回目の今回はまたフェーズの話に戻ります。「頑張っているのに、なぜか虚しい。」の記事で書いた「壁期(91日〜180日)」を越えた後にやってくる、「適応期(181日〜270日)」についての話です。

壁期で感じていた虚無感にもある程度慣れ、割り切った気持ちで過ごせるようになってくるのがこの時期です。ここまで来ると、開始当初は遠い未来に感じていた「断酒1年」も、現実的な目標として見えてきます。ただし各フェーズの体感には個人差があり、私自身は壁期特有の状態が8ヶ月目あたりまで続いた印象なので、目安として読んでいただければと思います。

▶ 壁期のしんどさについてはこちら: 頑張っているのに、なぜか虚しい。断酒「壁期」の乗り越え方

２．なぜ、苦もなくなっていくのか

心理学に「現状維持バイアス」という考え方があります。人は変化より、今の状態を維持することを好む傾向がある、というものです。断酒を始めたばかりの頃は、この性質が「飲んでいた頃の生活」を維持しようとする方向に働き、変化の壁になっていたように思います。

これが断酒を続けて半年ほど経つと、今度は「飲まない生活」自体が新しい現状になります。すると同じ現状維持バイアスが、今度はその状態を保とうとする側に働き始める。適応期に入って苦もなく飲まない日々を過ごせるようになるのは、この性質が味方に変わってきたからではないかと感じています。

出典・参考リンク: 現状維持バイアスとは？転職や習慣化を阻む厄介者だった！｜STUDY HACKER

３．この時期にやりたいのは「振り返り」

適応期に入ると、精神的にも落ち着いてくるので、自分の状態を客観的に観察しやすくなります。そこでおすすめしたいのが、これまでの変化を振り返ることです。

私の場合は、「カレンダーに○と✗をつけるだけ。」の記事で紹介したカレンダーの記録に加えて、いつも持ち歩いているメモ帳に、その時々の心境を書き留めていました。読み返すと、断酒を始めた当初は字も乱暴でしたが、日が経つにつれて少しずつ丁寧な字に変わっていて、当時の心境の変化がそのまま残っています。日記やSNSでの発信も、後から振り返る材料になるのでおすすめです。

▶ カレンダーの記録のつけ方: カレンダーに○と✗をつけるだけ。断酒を可視化してみた話

４．「過去の自分」と「今の自分」を比べてみる

振り返りの材料が揃ったら、飲酒時代の自分と、今の自分を冷静に比較してみましょう。私の場合、飲酒時代は夜中に何度も目が覚め、朝は二日酔いで気分が落ち込み、それが抜ける頃には夕方で、また飲みたくなる。そんな負のループを繰り返していました。そこから抜け出せた「今」と見比べると、断酒を続けてきたことの意味を改めて実感できます。

睡眠の質、時間の使い方、体調、精神の安定。逆に、飲酒によって失っていた健康や時間、お金。こうしたメリットとデメリットの棚卸しは、適応期に限らず折に触れて行うと、気持ちが緩みかけたときの支えになります。

５．「考えずにできる」仕組みを増やす

断酒を続けていくうえで大事なのは、お酒に使っていた時間の「空き」に、新しい行動を入れ込むことです。水野敬也さんの著書『夢をかなえるゾウ』にも、一日という限られた器から何かを手放せば、そこに新しい何かが入ってくる、という趣旨の話が出てきます。この本は断酒生活の支えになった一冊なので、番外編であらためて紹介しました。

行動を続けるコツは、毎回「やるかどうか」を考えないで済む仕組みを作ることだと感じています。私の場合、ベッドから離れた場所に置いたタブレットのアラームを使い、止めに行かないと一日が始まらない仕組みにしています。意思の力に頼らず、環境の側で行動を後押しする工夫です。

６．まとめ ― ここまで来れば、1年は遠くない

緊張期の頃は一日一日がとても長く感じられますが、100日を過ぎたあたりから日数はあまり気にならなくなり、半年を越えると時間の感覚も落ち着いてきます。適応期は、過去の自分と今の自分を丁寧に比較し、断酒のメリットとデメリットを繰り返し確認していく時期です。

そうして知識と実感を積み重ねていくことが、次にやってくる最終フェーズ「解決期」で、これからの自分について前向きに考えられる土台になっていくはずです。

番外編では、この記事でも触れた『夢をかなえるゾウ』を紹介しています。

あなたは、断酒を始めてから何か記録をつけていますか? よかったらコメントで教えてください。この記事が少しでも参考になったら、スキやフォローをしていただけると励みになります。

▶ 前回:飲みたい気持ちが、歩くと薄れていった。断酒を支えてくれた朝の散歩と筋トレ

▶ 次のフェーズ:お酒のことを考える時間が、いつの間にか減っていた。断酒「解決期」に起きた3つの変化

▶ 断酒を始めたばかりの方へ:眠れない、飲みたい。断酒最初の2週間「緊張期」をどうにか乗り切った話

この記事は医療従事者ではなく、一人の断酒経験者としての個人の体験・感想に基づいています。