眠れない、飲みたい。断酒最初の2週間「緊張期」をどうにか乗り切った話
１．はじめに ― 断酒生活は5つのフェーズに分かれている
沖縄在住、断酒6年目に入った者です。3回目の今回は、断酒を始めて最初にぶつかる大きな壁「緊張期」についての体験談です。
私は自分の断酒生活を振り返るとき、よく次の5つのフェーズに分けて考えています。緊張期(0〜14日)、ハネムーン期(15〜90日)、壁期(91〜180日)、適応期(181〜270日)、解決期(271〜365日)の5つです。これはどこかの医学的な分類というより、あくまで私自身の体感による区分けですが、断酒・禁酒を続けている方の中には近い感覚を持つ方もいるのではないかと思います。
今回はこの中でも、最初にして最大の難関だと感じている「緊張期」、つまり最初の2週間の話をします。
２．最初の3日間は「闘い」、そして不眠との戦い
正直に言うと、この時期はひたすら「我慢」でした。断酒を続けるうえで我慢だけに頼るのは長続きしない、というのが今の私の実感ですが、こと最初の2週間、特に最初の3日間だけは、我慢と意志の力に頼らざるを得ない時期だと感じています。
いわゆる「離脱症状」に悩まされるのもこの時期です。私の場合はそこまで重い症状ではありませんでしたが、最大の障壁は不眠でした。「今日から飲まない→眠れない→仕方なく飲む→二日酔い→また飲む」というループを何度も繰り返した記憶があります。長年の飲酒習慣が急になくなることで、脳が「いつもと違う」と反応してしまうのだろう、というのが私なりの理解です。眠れない最初の夜の過ごし方については、 「禁酒初日は眠れない?」の記事にも書いています。
ただ、手足の震えや激しい動悸、幻覚といった重い離脱症状が出る場合は、我慢で乗り切ろうとせず、早めに医療機関に相談することをおすすめします。この点は私も詳しくないので、専門機関の情報を貼っておきます。
出典・参考リンク: 飲酒/アルコール依存と離脱支援|e-ヘルスネット(厚生労働省)
余談ですが、アルコールは合法であるがゆえに軽く見られがちですが、イギリスの研究者らによる薬物の有害性の多角的な分析では、社会全体への影響まで含めた総合スコアで、アルコールは主要な違法薬物よりも高い数値になったという報告もあります。決して「大したことない」ものではない、というのは知っておいて損はないと思います。
出典・参考リンク: 薬物よりも勝るアルコールの有害事象…英国での多軸分析の結果|CareNet
３．我慢の中身を「色んなもの」で紛らわす
この時期の苦痛を真正面から受け止めようとすると、それこそ我慢の連続でしんどくなります。私が実際にやっていたのは、とにかく色々な行動で気を紛らわすことでした。
夜に眠れるよう、ランニングや筋トレで体を疲れさせる。湯船に15分以上浸かる。時間があればサウナに行く。飲みたくなるたびに無糖の炭酸水をたくさん飲む。スマホゲームや動画配信でとにかく時間を埋める(お酒が出てこなそうな作品を選ぶのがコツです)。甘いものを我慢せず食べる。空腹はどうしても飲酒欲求につながりやすいので、この時期だけは食べる量もあまり気にしませんでした。
「飲酒以外は多少甘やかしてもいい」というのが、この2週間を乗り切るための私なりのスタンスでした。
４．小さな一歩の積み重ねで自己肯定感を保つ
この時期を支えてくれたのが、「小さな行動」の積み重ねでした。私の場合は、カレンダーに飲まなかった日を○印で残していくことがとても効果的でした。目につく場所に置いておくと、見るたびに「ここまでやれている」という実感が積み上がっていきます。この記録の付け方については、 「カレンダーに○と✗をつけるだけ。」の記事で詳しく書きました。
５．芽生えるネガティブな感情とどう付き合うか
正直に告白すると、この時期は自分でも驚くくらいネガティブな感情に振り回されました。楽しそうに飲んでいる人を見て理不尽な逆恨みを感じたり、「お酒を飲んでいる人はみんな損をすればいい」などと、心の中で身勝手なことを考えていた時期もあります(今思えば恥ずかしい限りです)。
今振り返ると、これは依存的な思考からシラフの思考へ回復していく過程で出てくる、一種の副反応のようなものだったのだろうと感じています。こうした感情が湧いたときは、無理に理屈で押さえ込もうとせず、一度紙に書き出して整理するようにしていました。誰かにぶつけるのではなく、まず自分の中でその感情を認めてあげる、というイメージです。
６．まとめ ― 最初の2週間を越えれば、確実に楽になる
緊張期における苦痛や飲酒欲求は、私の体感では最初の3日間がピークでした。そこを越えれば、日を追うごとに少しずつ楽になっていきます。
小手先の対処法に見えるかもしれませんが、この時期に限っては効果がありそうなことを片っ端から試してみるくらいでちょうどいいと思います。ネガティブな感情が湧いても、それを否定せず一度受け止めてあげること。そして、飲まなかった日を何かの形で記録に残しておくこと。この2つだけは、今振り返っても続けてよかったと感じています。
緊張期を越えた先の、絶好調だけど油断しやすい時期「ハネムーン期」については、 「絶好調なのに一番危ない。」の記事に書きました。
断酒・禁酒を始めた最初の数日、あなたが一番つらかったのは何でしたか? よかったらコメントで教えてください。この記事が少しでも参考になったら、スキやフォローをしていただけると励みになります。
続けて読みたい記事
▼ 飲まなかった日を「○」で残す、記録の付け方
カレンダーに○と✗をつけるだけ。断酒を可視化してみた話
▼ 緊張期のあとにやってくる、絶好調の落とし穴
絶好調なのに一番危ない。断酒「ハネムーン期」の罠
▼ 眠れない最初の夜をどう過ごすか
禁酒初日は眠れない?なら、いっそ寝なきゃいい
▼ 連載のはじめから読む(自己紹介と記事一覧)
この記事は医療従事者ではなく、一人の断酒経験者としての個人の体験・感想に基づいています。離脱症状など医学的な内容について詳しく知りたい方は、記事内でご紹介した厚生労働省などの情報もあわせてご確認ください。
