カレンダーに○と✗をつけるだけ。断酒を可視化してみた話

１．はじめに ― 「見えないもの」を見えるようにする

沖縄在住、断酒6年目に入った者です。4回目の今回は、断酒を続けるうえで私が一番効果を感じている、地味だけど強力な方法についての話です。

やったことはとてもシンプルで、カレンダーに「飲んだ日」と「飲まなかった日」を印だけつける、というものです。ベタで古典的な方法ですが、正直これが一番効いたと感じています。今回はその記録をつけ始めてからの半年ほどの変化を振り返ります。

２．最初の3ヶ月は、✗ばかりのカレンダーだった

記録を始めたのは2020年8月でした。飲んでしまった日には✗、我慢できた日には○を、カレンダーに書き込むだけのルールです。お酒を飲まず、さらにランニングや筋トレもできた日には「花まる」も付けて、1ヶ月の成果がひと目でわかるようにしていました。

始めたばかりの頃は、それなりに頑張っていたと思います。ただ、9月に入ると連休の解放感からか、また連続して飲む日が増えていきました。10月にいたっては「飲まなかった日4日」「飲んだ日27日」という散々な結果で、意識も麻痺してきて、なんの躊躇もなく飲む毎日に戻っていました。

それでも、記録をつけることだけは怠らずに続けていたのが、今思えば良かった点です。「疲れたから」「残業が長引いたから」と、飲む理由はいくらでも湧いてきましたが、カレンダーの✗が並んでいく様子を見るたびに、自分が飲酒量を全然コントロールできていない現実を突きつけられました。目を背けたくなる記録でしたが、常に目に入るところに置いておくことで、「このままではまずい」という意識に少しずつ変わっていきました。

３．本格的に始めた日から、○が増えていく

2020年11月8日、ここから本気で断酒に取り組み始めました。これ以降は、11月だけで「飲まなかった日25日」「飲んだ日5日」と、はっきりとした変化が現れます。

○が増えていくにつれて、自分の中の自己肯定感のようなものが少しずつ積み上がっていく感覚がありました。この時期は正直「禁酒」に近い意識で、まだ「一生断つ」というところまでは腹をくくれていなかったように思います。眠れるように湯船に長めに浸かったり、走る回数を増やしたりと工夫はしていましたが、それでも飲まなくなって3日目あたりから2週間ほどは、なかなか寝付けない時期が続きました。この不眠との戦いについては、 「眠れない、飲みたい。」の記事で詳しく書いた通りです。

2週間を過ぎたあたりから、少しずつ無理なく眠れるようになっていきました。まだ眠りは浅く、日中にあくびが出ることも多かったのですが、「続ければ良くなっていく」という手応えを感じられたのは、間違いなくこのカレンダーの○の積み重ねがあったからだと思います。

４．12月・1月はオールクリア。追い風もあった

12月はすべての日を○にすることができました。小さな成功体験が積み重なっていく感覚は、この時期の自分を支えてくれた大きな要素です。断酒を始める前は「やめればすぐに調子が上がる」というイメージを勝手に持っていたのですが、実際には劇的な変化というより、じわじわと良くなっていく感じでした。それでもカレンダーを見返せば前進が確認できるので、「自分にもやれている」という気持ちを保つことができました。

ちょうどこの年末は、感染症対策の影響で忘年会がほぼ全面的に中止になったという事情もあり、飲み会の機会自体が大きく減りました。断酒を続けたい自分にとっては、結果的に追い風になった格好です。年が明けた1月もオールクリアが続き、断酒3ヶ月に届きそうな頃には、初期の強い飲酒欲求も落ち着き、睡眠の質も上がってきているのを実感できるようになっていました。

５．「もう大丈夫」と思い始めた頃こそ要注意

断酒3ヶ月を超えたあたりから、飲まないことがだんだん「当たり前」になっていきました。ただ、これは同時に「自分はもう大丈夫かもしれない」という気の緩みが出やすい時期でもあると感じています。実際、私自身も以前断酒を試みたときは、まさにこのあたりの時期に気が緩んで再飲酒してしまった経験があります。

なので、この時期こそ改めて自分の状況を見つめ直したり、同じように断酒・禁酒を続けている人の体験談を読んだりして、「続けるメリット」を自分の中で強化するようにしていました。結果として、その後もカレンダーの○を途切れさせることなく続けることができています。

この「もう大丈夫」と思い始める時期の落とし穴については、 「絶好調なのに一番危ない。」の記事で詳しく書きました。

６．まとめ ― ベタな方法こそ、効果が続く

今はスマホのアプリなど便利なツールもたくさんありますが、私にとっては紙のカレンダーに○と✗をつけるだけの、この地味な方法が一番長続きしました。理由はシンプルで、目に入るたびに否が応でも現実と向き合わされるからだと思います。

大事なのは、良い時も悪い時も記録を止めないことです。✗が並んでいる時期があっても、そこで記録自体をやめてしまわず、淡々とつけ続けることをおすすめします。アプリでも手帳でも壁掛けカレンダーでも構いません。まずは自分に合いそうな方法で、ためしに1ヶ月続けてみてはいかがでしょうか。

あなたは飲まなかった日を、どんな形で記録していますか? 手帳、アプリ、カレンダーなど、よかったらコメントで教えてください。この記事が少しでも参考になったら、スキやフォローをしていただけると励みになります。

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この記事は医療従事者ではなく、一人の断酒経験者としての個人の体験・感想に基づいています。