「ママってすぐ疲れるよね」と言われる私が続けている｜疲れを次の日に残さないための10か条

先日、Threadsで
「いちばん気になる不調」のアンケートを
とらせていただきました。

20名もの方が答えてくださいました！
本当にありがとうございます🙇‍♀️

・疲れが全然取れない　40%
・白髪・抜け毛が増えた　30%
・生理やPMSの不調　15%
・なかなか眠れない、途中で目が覚める　15%

実際のアンケート↓

ダントツで多かったのが

疲れが全然取れない

でした。

私自身、もともと疲れやすい体質。
子どもたちから
「ママってすぐ疲れるよね」と言われるし
自分でも、ひと息つくたびに
疲れた…と言っています。
(もはや、しんどくなくても、癖で言っている気がしますw）

しかも、これから秋冬。
日が短くなって、体も気持ちも
エネルギーが落ちやすい季節に入っていきます。

だから今日は

なぜ私たちはこんなにも疲れているのか？

という疑問から始めて
次の日に疲れを残さないための10か条
をお伝えします。

しんどい・めんどくさいこと、一切なし。
ズボラでめんどくさがりな私でも
ゆるっと続けられるものだけをリストにしています。

先に読みたい方は、10か条までとばしてもOK✨

迷ったら3条（よく噛んで食べる）か9条（寝る前1時間スマホを置く）
から始めてみてください。

なぜ、こんなに疲れているの？

思い当たることはありませんか。

・体は座っているけど頭はずっと働いている
・自分の食べる食事がかんたんになりがち
・よく噛んで味わって食べられていない
・食事のあと、ゆったりした気持ちで過ごせていない

中医学では、体をつくり動かすもとを
気・血・水の3つで考えます。

食事から作られる気・血・水が
☑️ 量そのものが足りなくなる
☑️ うまく巡らなくなる

そのどちらか、または
両方が重なって、疲れがたまっていく。

これが、中医学での疲れの見方です。

とくに食事は、気・血・水のもと。
急いで流しこむように食べると脾（ひ＝胃腸）に負担がかかり
食べたものから気・血・水が作られにくくなると考えます。
考えごとが多すぎるのも、胃腸を弱らせる原因のひとつ。

「頭はずっと働いている」状態は
それだけで、気と血を消耗しているんです😱

また中医学では
13時〜15時は食べたものを体に取りこむ時間とされています。
この時間帯の過ごし方も、疲れやすさに関わると考えます。
（4条でお話しします🌿）

気・血・水を作るのは脾（ひ）のお仕事
脾について詳しく知りたい方はこちらから↓

疲れやすい人は特に気（き）が
足りていない人が多いです。

なぜ、寝ても疲れが取れないの？

寝ているのに疲れが残るときは
睡眠時間の長さより
質が関わっていることもよくあります。

思い当たることはありませんか。

・寝る直前まで、スマホを見ている
・夕飯が遅い、または寝る直前にお酒を飲む
・夕飯のあと、すぐに寝てしまう
・夜ふかしが続いている

中医学では、夜は血（けつ）を養う時間。
遅くまで起きていると血がつくられにくくなると
言われています。
また、寝る直前の飲食も睡眠の質を
悪くしてしまう一因となります。
（7条・9条でお話しします🌿）

なぜ、眠りが浅くなるの？

40代半ばごろから
更年期に向かう女性ホルモンの変化で
眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めたりすると
感じる人が増えてきます。

そこにストレスや考えごとが重なると
なかなか寝つけません😮‍💨

中医学では、心（しん）が落ち着かないときや
血が足りないときに、眠りが浅くなると考えます。

体は疲れているのに、頭だけ起きている。
そんな夜が続いているなら
それは心の弱りと血不足のサインかもしれません。

ここまで、疲れがたまっていく理由を
お話ししてきました。

では、毎日の中で何をすればいいのか。
ここからが本題です🌿

疲れを次の日に残さない10か条

気・血・水をつくる食べ方
消耗しない過ごし方
血を養う眠り方。

この3つを意識した10か条です。
上から順番でなくても大丈夫。
気になるものから読んでみてください✨

1. 食べないダイエットをしない

食べる量を一気に減らすと、体は筋肉を削って
エネルギーにしようとします。
筋肉が減ると代謝が落ち、疲れやすく、太りやすい体に。
筋肉を減らさないこと＝疲れにくさの土台となります。

2. 毎食のたんぱく質に、気と血を補う食材を足す

肉・魚・卵・大豆製品のどれかを、毎食、手のひら1枚分。
たんぱく質のおかずは筋肉の材料。
1条でお話しした「筋肉を減らさない」ための土台です。

そこに、中医学で気と血を補うとされる食材を足していきます。

・気を補う：お米、いも類、かぼちゃ、鶏肉、大豆
・血を補う：赤身の肉、あさり、なつめ、黒ごま、ほうれん草、にんじん

生理があるうちは、経血から鉄が毎月出ていきます。
血を補う食材には鉄を含むものも多いので
ときどき意識してみてください。

3. よく噛んで、味わって食べる

ひと口30回が目安。
噛むことで胃腸の負担が軽くなり
少ない量でも満足しやすくなります。
ごはんを食べるときはスマホを置いて
食事をしっかり味わう時間にしてみてください。
（ダイエットにも、顔のリフトアップにも◎）

4. お昼のあとは、ゆったり過ごす

はじめにお話ししたとおり、
13時〜15時は食べたものを体に取りこむ時間。
中医学では、この時間は小腸と
つながりが深いとされています。

私は、お昼ご飯のあとに目を閉じて
15〜30分ほど休むようにしています。
食後は、食べたものを消化するために気や血が胃腸に集まる時間。
（胃腸はリラックスしているときによく働くと言われています）

そのため、ゆったり過ごすことで
胃腸の働きをじゃましないようにしています。

目を閉じるのは、目とつながっていると
考えられている肝（かん）も休ませたいから。
（中医学では、目を使いすぎると血を消耗すると考えます）

横になるなら、クッションなどで頭と上半身を少し高くして。
食後すぐに平らに寝ると、胃の中のものが逆流しやすくなります。

5. 食べる順番を変える

温かい汁物 → 野菜の副菜 → 肉や魚 → ごはん の順に食べます。

汁物があれば汁物から。
胃腸は温かい状態で働く力がアップします💪
冷えやすいこれからの季節にはおすすめです。

そして、野菜や肉・魚などのたんぱく質のおかずを
ごはんより先に食べると、食後の血糖値の上がり方が
ゆるやかになると言われています。

血糖値が急に上がって急に下がると
食後のだるさや眠気につながりやすくなります。

ごはんは気を補う大切な食材。
抜くのはNGです。ちゃんと食べましょう🌿

6. 冷たいもの・脂っこいもの・甘すぎるものを減らす

どれも、胃腸に負担をかけるもの。
足すのと同じくらい、減らすことも大事です。
これから寒くなる季節は、とくに冷たいものに気をつけて。

7. お酒は適量。飲まない日をつくる

厚生労働省のガイドラインでは
女性は1日の純アルコール量20g以上で
生活習慣病のリスクが高まるとされています。
目安は、ビール350ml缶1本（純アルコール約14g）くらいまで。

私にとってのビールは、1日の自分へのねぎらい。
夕飯を作りながら1缶だけ、と決めています。
ちょっと飲むだけで、気が重い夕飯づくりも楽しくなるんです😂

夕方に飲むのは、寝るまでに時間をあけたいから。
アルコールの分解には思った以上に時間がかかります。
特に、女性は男性より分解がゆっくりだと言われています。
量を決めて、飲まない日もつくる。それが、私なりの適量です。

8. 激しい運動より、こまめに動く

特別な運動をしなくても
毎日の中で動く回数を増やすだけで
筋肉を維持する助けになります。

私がやっているのは、この5つ。

・片道15分くらいの場所なら、歩いて行く
・エスカレーターやエレベーターより、階段を使う
・歯みがき中に、かかと上げ
・食後に1分、スクワット
・朝と夜、布団の中で寝ながらストレッチを10分ずつ

どれも、わざわざ時間をとらなくていい・道具もいらないものばかりです。

食後すぐに少し動くと、
血糖値の急な上昇をおさえる助けになると言われています。
1分動いたら、あとは4条のとおり、ゆったりと過ごしています。

9. 夜は、早めに体を休ませる

・夕飯は、寝る2〜3時間前までに
・寝る前1時間は、スマホを置く
・23時までに布団に入る

眠りの質は、寝る前の過ごし方で変わってきます。
食べてすぐ寝ると、寝ている間も胃腸が働き続けることに。
前半でお話ししたとおり、夜は血を養う時間です。
熟睡するためには、寝る前までに
胃での消化をある程度終わらせておくことが大切です🌿

10. がんばりすぎない。4割の余力を残す

倒れるまでがんばると、回復が遅くなりがち。
疲れたら、疲れたと言う。
休むことを、後回しにしない。
100%でがんばるのではなく
4割の余力を残す意識をしてみてください。

もちろん、10個ぜんぶやろうとしなくて大丈夫です。
これまでできてなかったことを
ひとつでもできたら、それで十分✨

よくある質問

Q. 10か条、どれから始めればいいですか？

Q. この疲れは更年期のせいでしょうか？

Q. どれくらい続ければいいですか？

つらい疲れが続くときは

十分に休んでも、つらい疲れが2週間以上続く。
動けないほどだるい、息切れやめまいがひどい。
そんなときは、貧血や甲状腺の病気などが隠れていることもあります。
がまんせずに、病院で相談してください🏥

さいごに：秋冬は、増やすより減らす季節

中国の古い医学書には
秋は 収（しゅう）、夏に外へ広がったエネルギーを
内側におさめていく季節。
冬は 蔵（ぞう）、そのエネルギーを
しまいこむ季節とされています。

秋は、早く寝て早く起きる。
冬は、早く寝て、朝は日がのぼるのを待ってから起きる。
秋冬は休むことを大事にする季節です。

だから秋冬は、がんばってエネルギーを増やすより
まずは消耗を減らす。
朝は光を浴びて、日中は少し体を動かして、夜は早めに休む。

そしてなにより、がんばりすぎないこと。

10条でお話しした、4割の余力。
疲れたときに「助けて」と言って余力を残しておけば
まわりの人が疲れているときには
あなたが手を貸すこともできます。

倒れないがんばり方は
自分のためだけでなく、 大切な人のためでもあるんです。

次の日にしんどさを残さないために
今日できそうなことを、ひとつだけ選んでみてください。

もっと自分に合わせて知りたい人へ

中医学では、体質によって、疲れの出方も
合うケアも変わるとされています。

食後に眠くなるのか。
目が疲れやすいのか。
夕方に足がむくむのか。

自分の体質を知りたい方は、アプリをお試しください。
質問に答えるだけで
体質、弱っている五臓、生理、思考のクセ。
それぞれのタイプがわかります。
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いつでも使っていただけます🌿

11月に40代からの体の変化との向き合い方を
Kindleの本にまとめる予定です。
よかったら、Threadsでのお知らせを待っていてくださいね😊

アンケートに答えてくださったみなさまへ

本当にありがとうございました。
10か条のうち1つでも、あなたの疲れを
軽くするヒントになりますように🌿

他の回答をしてくださった方へのヒントも置いておきます。

※白髪・抜け毛に投票してくださった方へ。
こちらは 腎（じん）のお話でくわしくお伝えしています。

※生理やPMSの不調に投票してくださった方へ。
生理には巡らない不調と不足する不調があります。
PMSとイライラはこちら↓

不足する不調はこちら↓

※なかなか眠れない、途中で目が覚めるに投票してくださった方へ。
→ この記事の「なぜ、眠りが浅くなるの？」
9条「夜は、早めに体を休ませる」

あと、血の不足（血虚）と心（しん）についての記事もおすすめです🩸

私のnoteの歩き方をまとめたサイトマップはこちら↓

最後までお付き合いいただきありがとうございました🧡