健康のために、睡眠もマネジメントしてみる

運動や食事と同じように、睡眠も健康管理の大切な要素です。
フレイルと認知症の予防を意識して、私自身の睡眠を見直してみました。

運動、食事、睡眠のマネジメント
健康管理、特にフレイル予防を考えると、運動、食事、睡眠をマネジメントすることが重要だと思います。
なかでも睡眠は、生活の質（QOL）の観点から語られることが多くあります。
しかし、フレイル予防の現場では、栄養や運動ほど注目されていないように感じます。
実際に、地域在住の高齢者を12年間追跡した国内の研究があります。
この研究では、睡眠の質が悪い人ほど、その後の健康関連QOLが低下しやすいことが示されています。
研究の世界では、睡眠の重要性が見えてきています。
それに対して、一般向けの健康情報では、まだ十分に注目されていないように思います。

フレイルと認知症の悪循環
加齢とともに、心身の活力が低下する状態をフレイルと呼びます。
フレイルには、筋力の低下などの身体的な側面だけでなく、認知機能の低下や社会的なつながりの減少なども含まれます。
このフレイルと認知症は、互いに影響し合い、リスクを高める関係にあることが知られています。
フレイルが進むと、認知機能が低下しやすくなります。
認知症の発症リスクも高くなります。
一方で、認知機能が低下すると、外出や活動が減ります。
その結果、フレイルがさらに進行しやすくなるという悪循環です。
実際、要介護状態になる原因の上位には、認知症とフレイル（高齢による衰弱）がともに挙げられています。
つまり、フレイルと認知症は、それぞれ別々の問題というより、互いに影響し合う悪循環にあると考えたほうがよさそうです。
この坂道をできるだけ緩やかにする。
あるいは、途中で踏みとどまる。
それが、平均寿命だけでなく、介護を必要とせず自立して過ごせる期間、いわゆる健康寿命を延ばすことにつながります。
私自身も、睡眠の管理は十分でないと感じています。

問題は2点
問題は2点あります。
まずは、夜遅くまで起きてしまうことです。
だいたい仕事関連の用事をしていて、気がつくと1時ということが多いのです。
もう一つは、入眠が悪いことです。
ベッドに入って、数時間。
まさに「格闘」という表現がふさわしい状態になることが多くあります。

早寝とオレキシン受容体拮抗薬
このため、最近は2つのことを始めました。
まずは、意識して早く寝ることです。
つぎは、オレキシン受容体拮抗薬を服用することです。
オレキシン受容体拮抗薬とは、オレキシンという物質の働きを抑える薬です。
オレキシンは、目を覚ましている状態を維持する働きを持っています。
その働きを抑えることで、眠りやすくします。
オレキシン受容体拮抗薬は、ベンゾジアゼピン系の睡眠薬と比べると、依存や耐性が生じにくいとされています。
私がこの薬を使ってみようと思った理由の一つも、そこにありました。
ここからは、あくまで私自身が服用してみて感じたことを書きます。

私の場合
私の場合は、飲み始めのころは悪夢をよく見ていました。
それまで悪夢を見ることはほとんどなかったので、最初は少し気になりました。
ただ、続けているうちに、そちらはほとんど気にならなくなりました。
一方で、持ち越しは今も多少あります。
それに関連しているのかもしれませんが、日中に軽い眠気に襲われることがあります。
私が服用している薬は、比較的作用時間が短いタイプです。
これを半分にして服用しているのに、眠気は出ることがあります。

今後どうするか
現在では、さらに作用時間の異なるタイプの薬剤も発売されています。
今度、医師にこのことも話してみようと思っています。
また、薬の効果や副作用の出方には、個人差があります。
体調が影響することもありえます。
医師に話したからといって、違う薬を処方してもらえるかはわかりません。
仮に違う薬を処方してもらえたとしても、それで今の状況が改善するとも限りません。
薬との相性もあります。
そして、オレキシン受容体拮抗薬は、比較的新しい系統の薬剤です。
長期的な使用による影響については、まだわかっていないこともあります。
さらに、睡眠管理を薬剤を使用して行うことが、本当にいいことなのかも、最終的な結論は出ていないと思っています。
そのため、薬だけでなく、生活習慣も含めて睡眠を見直していこうと思っています。
まずは、夜遅くまで起きないことを優先しようと思います。
早く寝ることを意識しながら、自分の睡眠がどう変わっていくのかを見ていこうと思っています。

まとめ
・フレイル予防では、運動や食事だけでなく睡眠も大切
・フレイルと認知症は、互いに影響し合う悪循環にある
・オレキシン受容体拮抗薬は、依存や耐性が生じにくいとされている
・睡眠薬には、眠気や悪夢などの副作用が出ることがある
・睡眠も健康管理の一つとして、自分に合った方法を探していきたい