たんぱく質摂取計画

体重が落ちてきたので、たんぱく質の摂取量を見直すことにしました。
かつては栄養に関する認定も有していた私が、自分の食事を計算してみます。

体重が落ちています
この4ヶ月ほどで体重が2kgほど落ちています。
私としては、間食をほぼしなくなったのが影響しているのだろうと思っています。
しかし、体重はむしろ上げたいと思っているので、食事を見直したほうがいいのか考えているところです。

栄養摂取の計算
私は、元栄養サポート専門療法士（元日本静脈経腸栄養学会NST専門療法士）です。
これは、栄養サポートチーム（NST）における栄養の専門家という位置づけです。
すなわち、管理栄養士ではないですが、栄養にはそれなりの知識を持っている医療職という状態でした。
栄養状態の悪い患者さんの栄養状態を評価して、介入するかなどを検討することをしていたわけですが、状態の評価のあとは、栄養をどう摂取してもらうかの検討をします。
栄養をどう摂取してもらうか、これには評価した数値に係数をかけることになります。
この係数が、少し違うと、栄養の量が全く異なるわけです。
このため、介入後は、本当にその評価と栄養摂取の検討したことがよかったかを継続的に追う必要が生じます。

自分に当てはめると
病気の人と健常な人では、必要な摂取カロリーは違います。
また、必要なたんぱく質の量も違います。
健常な人での必要なたんぱく質量は、一般的な非運動者で体重×0.8g程度、運動習慣がある人で体重×1.2～1.6g、筋力トレーニングをしっかりやる人で体重×1.6～2.2g程度といわれることが多いようです。
これを正しいと仮定すると、私は体重×1.6gでまずは考えるといいのではないかと思っています。
体重55kg（ここ数年の平均的な値）に対して1.6を掛けると88gとなります。
すなわち、1日88gのたんぱく質摂取を目標にすればいいことになります。
もちろん、体重を増やすには、たんぱく質だけでなく、炭水化物や脂質を含めた総エネルギー摂取量も重要です。
ただ、今回はまず、筋肉を維持・増加させるためのたんぱく質摂取量に絞って考えてみることにしました。

たんぱく質摂取をどう実現するか
これをどう実現するかですが、卵2個で12g、豆腐1丁で9gを毎日食べると21gになります。
あとの67g（＝88g－12g－9g）を魚、鶏肉とプロテインで補うことになります。
WPCプロテインは、日本で売られているものは70％の製品が多いため、30g中に21g含まれることになります。
つまりは、WPCプロテイン30gを1回摂取すると、21g摂れることになります。
残るは、46g（＝67g－21g）です。
これを魚や鶏肉で摂ろうとすると、これらのたんぱく質含有率は20％程度なので、230gを摂取すればよいことになります。
この230gを昼と夜に摂取するということを考えればいいと思います。

WPCの値上がり
ところが、前にも述べた通り今年に入ってからのホエイの値上がりが尋常ではありません。
ホエイの価格には、国際的な需給関係や関税、乳製品市場の動向、プロテイン需要など、さまざまな要因が関係しているようです。
ここ1年ぐらいで値段が倍くらいになったものもあります。
WPCの代替を考える必要があります。

WPCの代替、まずはソイプロテイン
プロテインは、ホエイ、カゼイン、ソイ、ヘンプなどがあります。
WPCは、ホエイプロテインの仲間です。
カゼインも牛乳が原料であり、値上がりしているようです。
ヘンプは、あまり着目されてないようですが、もともと高めで、流通量も多くはないようです。
そうなると、ソイプロテインを考慮するしかありません。

ソイプロテイン
ソイプロテインには、「分離大豆たん白」と「濃縮大豆たん白」の2種類があります。
分離大豆たん白は、たんぱく質だけを分離した、90%前後の高純度な製品です。
市販のソイプロテイン製品の多くはこちらのタイプになるようです。
濃縮大豆たん白は、たんぱく質含有率が約70～80%の製品です。
こちらは、食物繊維やイソフラボンなどの成分も比較的多く残っています。
分離大豆たん白の製品も割と安価なものがあるようなので、今後価格が高騰しなければ、こちらを選択するのでいいと思います。

ソイプロテインを摂取するに当たって
ソイはメチオニンなどの含硫アミノ酸がやや少ないのですが、卵や魚、肉など、アミノ酸組成の異なる食品も組み合わせればよいと考えています。
ソイプロテインを摂るようにすると、大豆由来のイソフラボンも摂取することになります。
豆腐や納豆も食べているので、今回はそこに豆乳まで加える必要はないと考え、豆乳は控えることにしました。
ただし、豆腐や納豆はおかずとして普通に食べる分には問題なさそうなので、そのまま続けるでいいのではないかと思っています。
実際にサイジルシのフレーバーなしのソイプロテインを買ってみたので、これから味を試すところです。
大豆特有の風味が気になるようなら、牛乳で溶いたり、コーヒーを少し足したりして工夫しようと思っています。
成分と価格のバランスを見て選んだつもりですが、実際に飲んでみてどうかはまた別の話です。
体重変化がどうなるか、続きはまた書きたいと思います。

まとめ
・必要なたんぱく質量は、年齢や運動量などによって異なる
・今回は体重1kgあたり1.6g、1日88gを目標に設定した
・WPCの価格高騰を受け、代替としてソイプロテインを検討した
・大豆製品は、たんぱく質だけでなくイソフラボンも考慮して組み合わせる
・体重を戻すため、まずは計画したたんぱく質摂取を実践して変化を見ていく