1日10000歩は歩きすぎか？
毎日1万歩を歩いていますが、これって歩きすぎではないかと思い調べました。
あらためて調べ直すと、歩数だけでなく靴や歩き方についても考えてみました。
通勤手当のない場所に住んでいる
今、私は自宅から大学まで、毎日歩いて通勤しています。
理由は単純です。
通勤手当が出ない範囲に住んでいるからです。
公共交通機関はあります。
しかし、その費用は支給されません。
これは、ルールなので仕方がないと思っています。
結果として、歩くのが一番合理的な選択になりました。
気がつけば、1日10000歩を歩く生活が定着していました。
「歩きすぎ」だと思っていた
正直に言うと、この10000歩という数字を、私は「歩きすぎ」だと思っていました。
頭の中にあった理想は、1日8000歩でした。
この数字を超えて歩いている自分に対して、どこかで「やりすぎているのではないか」という感覚があったのです。
8000歩は「歩きすぎ」の境界ではなかった
ところが、あらためて調べ直してみると、自分の理解が誤っていたことに気づきました。
7000歩あたりから、健康上のメリットの伸びが緩やかになってくる、という研究があります。
それ以上歩くことに意味がなくなる境界線ではありませんでした。
12500歩程度まで歩数の増加に伴うメリットがみられる研究もあります。
1万歩という数字自体も、科学的根拠というより、1965年にあるメーカーが命名した歩数計の商品名が起源とされています。
この経緯も、今回あらためて確認しました。
この理解のアップデートは、単純に嬉しいものでした。
すなわち、8000歩も「歩きすぎ」の境界ではなかったのです。
自分が毎日していることが、少なくとも「歩きすぎ」ではなさそうだとわかったからです。
気になっていた、膝への影響
ただし、歩数を増やす上でもう一つ気になっていたことがあります。
膝への影響です。
歩きすぎは膝を痛めやすい、という話をどこかで聞いたことがありました。
これも私が10000歩を警戒していた理由の一つでした。
予防としてのベアフットシューズ
この予防として、私は普段からベアフットシューズを履いています。
ベアフットシューズとは、足の形に近い靴です。
つま先とかかとの高低差がないか、あってもごくわずかな構造をしています。
調べてみると、ベアフットに近い、かかとの高さが低く柔軟な靴については、変形性膝関節症の人の膝への負荷を軽減した研究があります。
一方で、膝関節症がない、いま健康な人にとってはどうでしょうか。
同じように予防効果があるかどうかは、まだよくわかっていませんでした。
つまり私は、効果が証明されているからベアフットシューズを履いているわけではありません。
履いていれば、少なくとも他のシューズよりは悪くないだろう。
この推定のもとで、履き続けているということになります。
エビデンスと実践の間には、こうした推定でしか埋められない隙間があるのだと、あらためて感じました。
iPhoneでわかる、歩行の左右差
ベアフットシューズが膝を守ってくれているかどうかは、正直なところ自分では実感しようがありません。
ただ、意外な形で確認できることが一つありました。
今のところ自分の歩き方に、左右の偏りがないかどうかです。
iPhoneには「歩行の非対称性」という指標があります。
内蔵の加速度計とジャイロスコープを使い、左右の足の着地タイミングの差から歩行の非対称性を記録してくれます。
特別な操作は必要ありません。
iPhoneをポケットに入れて歩いているだけで計測されています。
実際に自分の数値を確認してみました。
0.41％という値でした。
Appleの資料では、左右対称に歩いている人の値は、およそ3％以下でした。
もちろん、この数値が小さいからといって、それ自体で健康効果が証明されるわけではありません。
ただ、非対称性が大きい場合は、何らかの機能低下を反映していることが多いとされています。
脳卒中後の麻痺や関節の痛み、脚長差などです。
私の場合、iPhoneで検出される歩行の左右差は、今のところかなり小さいようです。
これは一つの安心材料になりました。
次に取り入れたいインターバルウォーキング
それから、最近やったらいいと思っていることがあります。
インターバルウォーキングです。
インターバルウォーキングとは、速歩とゆっくり歩行を交互に繰り返す運動法です。
「ややきつい」と感じる程度の速歩を3分間行います。
そのあと、ゆっくりとした歩行を3分間行います。
これを繰り返します。
信州大学の研究グループが提唱したものです。
通常の歩行だけでは得られにくい、筋力や持久力の向上が期待できるとされています。
今まで、この言葉を正直知りませんでした。
通勤の道程は高低差がありません。
ウォーキングは、高低差があったほうが運動強度を上げやすいと、以前ある管理栄養士さんにいわれたことがあります。
たしかに、こうしたことを裏付けるエビデンスもあるようです。
そこで、高低差がないことを補うため、歩行速度の緩急を使ってみようと思っていました。
実は以前にも、歩行に緩急をつけるようにしたい、と書いたことがあります。
これからの方針
これから私がしていきたいことは、次の3つです。
今の通勤距離を、そのまま歩き続けること。
ベアフットシューズを基本にすること。
そして、インターバルウォーキングを取り入れてみること。
正直に言うと、インターバルウォーキングは、これまでも何度か「やろう」と思っては、結局できていなかったのです。
インターバルウォーキングは、3分ごとにペースを切り替える、単純な動作です。
それでも、通勤という日常の流れの中では、意外と続きません。
それでも、今回あらためて調べ直したことで、いくつかわかったことがあります。
歩数は足りている。
シューズにも一定の理屈はある。
歩行の左右差も、今のところ問題なさそうだ。
次に手をつけるべきはここだ、という順番が見えてきました。
まずは意識して、通勤路の一部にでも、インターバルウォーキングを加えてみたいと思います。
まとめ
・7000歩あたりから健康上のメリットの伸びは緩やかになる
・12500歩程度まで歩数の増加に伴うメリットがみられる研究もある
・ベアフットに近い靴は変形性膝関節症の膝への負荷を軽減した研究がある
・インターバルウォーキングは3分の速歩と3分のゆっくり歩行を繰り返す方法
・歩数を増やすだけでなく歩き方を工夫することも考えてみたい
