栄養素と皮膚老化｜ビタミンC・リノール酸・糖質と、しわの関係

「肌は食べたものでできている」

よく聞く言葉です。そして私は、この手の言葉を、あまり信用していませんでした。

だって、そう言われて出てくるのは、たいてい高い健康食品の話だから。

でも、この主張にはわりとちゃんとしたデータがあることを知りました。しかも、サプリメントの宣伝ではなく、4,000人以上を対象にした、普通の食事の調査です。

4,025人の女性を、皮膚科医が診た

アメリカの国民健康栄養調査（NHANES）のデータを使った研究です。

• 対象：40歳から74歳の女性 4,025人

• 食事：24時間思い出し法で栄養素摂取量を推定

• 肌：皮膚科医による臨床診察

自己申告のアンケートで「肌の調子がいいと思いますか?」を聞いたのではなく、専門医が実際に診たというのが、この研究の強いところです。

結果を、正確に書きます。

ビタミンC

摂取量が多いほど、しわのある外観と老人性乾燥が少なかった。

（ビタミンCは抗酸化物質であると同時に、コラーゲンの合成に必要です。ここは生化学的にも筋が通ります。）

リノール酸

摂取量が多いほど、老人性乾燥と皮膚萎縮が少なかった。

（リノール酸はひまわり油、紅花油、多くのナッツ類に多く含まれます。）

脂質と炭水化物

こちらは逆方向でした。

脂質の摂取が17g増えるごと、炭水化物の摂取が50g増えるごとに、しわのある外観と皮膚萎縮の可能性が上がっていました。

炭水化物の話が、糖化の記事とつながる

炭水化物摂取が増えるとしわが増える、という結果。

これ、前の記事を読んだ方はピンとくると思います。

→ 糖化とコラーゲン架橋｜肌の硬さと体の硬さが同じ現象である理由

コラーゲンは入れ替わらないタンパク質で、血中の糖と非酵素的に結合して架橋を作り、弾力を失わせる。糖化です。

この研究の結果は、そのメカニズムと矛盾しません。別の方法で調べた別の研究が、同じ方向を指している。

私が「これは信用していいかもしれない」と思ったのは、この一致があったからです。

正直に書く、この話の限界

この研究、けっこう決定的に聞こえますよね。4,025人。皮膚科医の診察。

でも、これは、どんな栄養をとっているかをみんなに聞いて、まとめた研究です。だから、『これが原因で、そうなった』とまでは言い切れません。

何が問題か、具体的に書きます。

1. 交絡（こうらく）の問題

ここでいう交絡(こうらく)とは、「２つのことが関係しているように見えるけど、実はウラにあることのせいでそう見えているだけ」ということ。

ビタミンCをたくさん摂っている人は、どんな人でしょうか。

野菜や果物をよく食べる人。健康に関心が高い人。日焼け対策もしているかもしれない。喫煙率が低いかもしれない。睡眠が規則的かもしれない。経済的に余裕があるかもしれない。

そのどれが肌に効いていたのか、この研究デザインでは切り分けられません。「ビタミンCが効いた」のではなく「ビタミンCをよく摂る生活が効いた」かもしれない。

2. 24時間思い出し法の限界

「昨日、何を食べましたか?」を1回聞いただけで、その人の何十年分の食生活と昨日の食生活がずっと変わらず同じと決めてしまっています。無理があるのは明らかです。

3. だから、サプリでは同じ結果にならないかもしれない

これがいちばん大事なところ。

この研究は「食事から摂っている量」と肌の状態の関連を見たものです。ビタミンCのサプリを飲めばしわが減る、を示した研究ではありません。

実際、単一の栄養素をサプリで補充する試験は、食事の観察研究ほどきれいな結果が出ないことが、栄養学ではよくあります。

私は「野菜と果物を食べる理由が一つ増えた」くらいの受け取り方をしています。

脂質のところは、もう少しややこしい

この研究では「脂質の摂取が増えるとしわが増える」と出ています。

でも同時に、「リノール酸（これは脂質です）の摂取が増えると乾燥と萎縮が減る」とも出ている。

矛盾しているように見えますが、たぶん脂質の種類の問題です。

• リノール酸のような多価不飽和脂肪酸は、細胞間脂質の材料になる

• 総脂質量の増加は、別の要因（食事全体の傾向、加工食品の割合など）を反映している可能性がある

この研究だけでは、どの脂質がどう働いたかまでは分かりません。

なので「脂質を減らせばいい」という結論には、私はしません。バリアの材料になる脂質を減らすのは、前の記事の話と正面から矛盾します。

→ 皮膚バリアとTEWL｜洗浄の累積コストと、加齢による回復力の低下

外から壁を壊しておいて、内から材料も減らしたら、どうにもなりません。

私が実際にやっていること

1. ビタミンCを「毎日、少しずつ」

ビタミンCは水溶性で、まとめて摂っても体に留まりません。だから一度に大量ではなく、毎食に少しずつ入るようにしています。

私が使っているのは、加熱しなくていいもの。生で食べられる野菜や果物のほうが、結局続きます。

2. リノール酸は「油の種類を1本変える」だけ

新しく何かを足すのではなく、今使っている油を替えるという発想にしました。足すと続かないので。

ただしリノール酸は酸化しやすいので、加熱調理向きではありません。私は加熱用と、かけるだけ用を分けています。

生野菜にドレッシングではなくて、ナッツとごま油にする。そんな感じです。

3. 加工された液体の糖を、いちばん先に減らす

炭水化物全体を減らすのではなく、血糖値が急に上がる形のものだけを減らす。これは既存の記事に書いた通りです。

→ 果糖ブドウ糖液糖と血糖値の関係｜甘さの裏側にあるメカニズムを知る

4. 「これを食べたから大丈夫」をやらない

これが一番大事かもしれません。私は昔、良かれと思って頑張って運動と極端な食事制限をして、体を壊しました。

→ 良かれと思ってやったことが、いちばん体を壊した話｜体の柔らかさと運動

栄養の話は、足りないものを足す方向でだけ使うようにしています。何かを断つ理由には、しない。

この記事の結論

感じていたことは、たぶん正しかった。食べているものは、肌に出る。

でも理由は、思っていたのと違いました。

美容の話ではなく、必要なものをつくるための材料をとっているかの話です。

そして材料が足りていなければ、どんなに高い化粧品を上から塗っても、作るものがない。

参考にした研究

• Cosgrove M.C. et al. "Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women." The American Journal of Clinical Nutrition, 2007; 86(4):1225-1231.

関連記事

• 糖化とコラーゲン架橋｜肌の硬さと体の硬さが同じ現象である理由
  糖質としわがつながる仕組み

• 果糖ブドウ糖液糖と血糖値の関係｜甘さの裏側にあるメカニズムを知る
  液体の糖の話

• オレイン酸とリノール酸｜飲むオリーブオイルと、塗るオリーブオイルは別の話
  油は飲むのと塗るので逆になります

• 良かれと思ってやったことが、いちばん体を壊した話｜体の柔らかさと運動
  足す方向だけに使うこと

この記事について

この記事は健康に関する情報の共有を目的としたもので、医学的な診断・治療の助言ではありません。この記事で紹介した研究は観察研究であり、因果関係を証明するものではありません。持病のある方、通院中・服薬中の方、妊娠中の方、食物アレルギーのある方は、食事内容を変える前に医師や管理栄養士にご相談ください。特定の栄養素を大量に摂取することは推奨しません。