果糖ブドウ糖液糖と血糖値の関係｜甘さの裏側にあるメカニズムを知る

体調が悪くて、すぐ疲れて、ぽっちゃりしていた頃の私は、原材料表示なんてほとんど見ていませんでした。ご飯も「お腹が空いたから」というより「時間だから」食べている感覚に近かったです。

そんな私が最初に変わったきっかけは、無添加の食べ物を口にしたこと。今までなかった満足感と、お腹がじんわりポカポカ温まる感じがありました。そこから「何が入っているか」を意識するようになって、行き着いたのが「果糖ブドウ糖液糖」という存在でした。

今日は、この果糖ブドウ糖液糖が血糖値とどう関係しているのか、できるだけ丁寧に整理してみます。

1. 果糖ブドウ糖液糖ってそもそも何？

「果糖ブドウ糖液糖」は、とうもろこしなどのでんぷんを原料に作られる「異性化糖」の一種です。安価で甘みが強いため、清涼飲料水・スポーツドリンク・ドレッシング・焼肉のたれ・菓子パンなど、非常に多くの加工食品に使われています。

異性化糖は、含まれる果糖の割合によって呼び名が変わります。

原材料表示は「使用量が多い順」に記載するというルールがあるので、表示の上のほうに「果糖ぶどう糖液糖」があるものは、それだけ糖質量が多い可能性が高いということになります。

2. なぜ血糖値を急上昇させるのか

果糖ブドウ糖液糖は名前の通り、果糖とブドウ糖が混ざった液体の糖です。液体であるため消化吸収が非常に速く、含まれるブドウ糖の成分が血糖値を急激に押し上げます。

この急激な血糖上昇は、インスリンの過剰分泌（いわゆる「インスリンスパイク」）を引き起こします。血糖値が急に上がって急に下がる、というアップダウンを繰り返すと、その反動で強い空腹感につながりやすいと言われています。「そんなに食べていないのに、なぜかすぐお腹がすく」という感覚の背景に、これが関わっているケースがあります。

3. 果糖そのものが持つ、もうひとつの影響

ここで少し正確に整理しておきたいのですが、果糖（フルクトース）自体は、ブドウ糖のようにインスリン分泌を直接刺激するわけではありません。果糖は主に肝臓で代謝され、インスリンを介さないルートで処理されます。

ただし、これは「果糖なら安心」という意味ではありません。肝臓で代謝された果糖は中性脂肪の合成を促進しやすく、摂りすぎれば脂肪肝や体脂肪の増加につながるリスクがあります。また、果糖はブドウ糖よりも糖化（AGEs＝終末糖化産物の生成）を早く進めるという指摘もあり、これは肌や血管の老化とも関連づけて語られる物質です。

つまり果糖ブドウ糖液糖は、

• ブドウ糖の成分による「血糖値の急上昇・インスリンスパイク」

• 果糖の成分による「中性脂肪合成・糖化の促進」

という、性質の異なる二つの負担を同時にかけてくる糖、というのが実態に近い理解です。

4. 隠れている場所は、飲み物だけじゃない

もっとも注意したいのは甘い飲み物（炭酸飲料、果汁飲料、スポーツドリンク、乳酸菌飲料など）ですが、それだけではありません。焼肉のたれ、ケチャップ、ソース、めんつゆ、ドレッシングといった調味料にも、甘みやとろみを出す目的で広く使われています。「体にいいと思って使っていた調味料が、実は血糖値を上げる原因だった」ということは、意外とよくあります。

5. 今日からできること

• 完全にゼロにする必要はありません。まずは「原材料表示を見る習慣」をつけること

• 表示の上位に「果糖ぶどう糖液糖」がある食品は、糖質量が多い可能性が高いと知っておくこと

• 調味料から無添加のものに置き換えてみること。私自身、ここを変えただけで体の感覚がはっきり変わりました

量を減らすことより先に、「何が入っているかを知る」こと。私が最初の一歩で感じたのは、まさにそこでした。

この記事について

この記事は健康に関する情報の共有を目的としたもので、医学的な診断・治療の助言ではありません。糖尿病をはじめとする持病のある方、通院中・服薬中の方、妊娠中の方は、食事内容を大きく変える前に必ず主治医にご相談ください。血糖値に関する自己判断は危険です。だるさや強い眠気が続く場合、のどの渇きや体重の変化が気になる場合は、食生活の工夫で対処しようとせず、医療機関を受診してください。

参考にした情報源

• くにちか内科クリニック「果糖（フルクトース）は危険な糖？」

• 神戸きしだクリニック「砂糖とブドウ糖の違いとは？血糖値への影響と体の中での働き」

• 神戸きしだクリニック「果糖ぶどう糖液糖はなぜ糖尿病に悪い？血糖値を急上昇させるメカニズムと危険な食品」

• リバーシティクリニック東京「異性化糖の糖化リスクは10倍以上」

• くにちか内科クリニック「果物は肥りやすい」