【投手】球速を伸ばしたいオフ4か月｜11月は「測る」から始める5つの記録
シーズンが終わって、いよいよオフ。「この冬で球速を上げたい」と、まずメニューを増やそうとしていませんか。
その気持ちはよく分かります。ただ、現場で多くの選手を見てきて感じるのは、最初の1か月に何をしたかで、春の結果が大きく変わるということです。
その最初の1か月、11月にいちばんやってほしいのが「測る」こと。この記事では、オフ4か月の流れと、11月に残しておきたい5つの記録、記録を見て次に進むかどうかを決める目安を紹介します。
なぜ「測る」から始めるのか
オフのトレーニングは、2月や3月に「伸びたかどうか」を確かめて、はじめて意味が分かります。
ところがスタートの数字がないと、春に何と比べればいいのか分かりません。「なんとなく良くなった気がする」「あまり変わってない気がする」で終わってしまいます。
もうひとつの理由は、自分の弱いところが数字で見えること。左右差が大きい、動ける範囲がせまい。伸びしろがどこにあるかが分かれば、冬にやることの優先順位も決まります。
オフ4か月は3つの時期に分ける
オフをひとかたまりで考えると、途中で目的がぼやけてきます。目安として、次の3つに分けてみてください。
・11月：測る・土台をつくる
・12〜1月：強くする
・2月：投げる動きにつなげていく
学校やチームの予定で前後にずれても大丈夫です。大事なのは、いま自分がどの時期にいるのかを意識しておくことです。
11月に記録しておきたい5つのこと
①体重
体の大きさが変わると、同じトレーニングでも感じ方が変わります。週に1回、同じ時間帯に測って残しておきましょう。毎日の上下は気にしすぎなくて大丈夫です。
②立ち幅跳び
両足で踏み切って、できるだけ前に跳びます。下半身の力をすばやく出せているかの目安になります。3回跳んで、いちばん良い記録を残してください。
③片脚で立つときの左右差
片脚で立ったとき、左右どちらがぐらつきやすいかを確かめます。やり方は「投手のセルフチェック」の記事で紹介しています。
https://note.com/nobishiro_lab_/n/n8ee21dd7b798
④股関節と胸まわりの動き
投げる動きでは、股関節と胸まわり（胸郭）がよく動くことが大切です。どこまで動くか、左右で差がないかを、毎回同じ方法で記録します。これもセルフチェックの記事の項目が使えます。
⑤投げる数字（測れる人だけ）
スピードガンがあれば球速、なければ遠投の距離など、投げる力の数字をひとつ残します。測れる環境がなければ、無理に測らなくてかまいません。①〜④だけでも、春に比べる材料になります。
測るときに守りたい3つのルール
1. 毎回、同じ条件で測る
時間帯、靴、場所、ウォームアップの内容をそろえます。条件が変わると、数字の差がトレーニングの成果なのか、条件の違いなのかが分からなくなります。
2. しっかり体を温めてから測る
いきなり全力で跳んだり投げたりしないこと。いつものウォームアップのあとに測りましょう。
3. 痛みがあるときは測らない
痛みや強い張りがある日は、測らずに見送ります。記録より体のほうが大事です。痛みが続くときは、指導者や医療機関に相談してください。
記録をどう見るか｜進む・待つ・戻すの目安
測って終わりではありません。記録は、冬のあいだ「次に進んでいいか」を決めるために使います。目安は次の3つです。
〇 前回と同じ内容に余裕があり、翌日に疲れも残らない → 進む（少しだけ負荷を上げる）
△ できたけれど、翌日に張りや疲れが残る → 待つ（同じ内容をもう一度）
× 痛みが出る、動きが乱れる → 戻す（ひとつ前の段階へ）
迷ったら「待つ」で大丈夫です。オフは長いので、1週間待っても取り返せます。逆に、無理に進んで痛めてしまうと、春までの時間を大きく失います。
次に測るのは、4週間後くらいが目安です。同じ条件で測って、11月の記録と比べてみましょう。
まとめ
・オフの最初の1か月は、メニューを増やす前に「測る」
・オフ4か月は「測る・土台」「強くする」「投げる動きにつなげる」の3つに分ける
・記録するのは、体重・立ち幅跳び・左右差・股関節と胸まわりの動き・投げる数字
・毎回同じ条件で、痛みがある日は測らない
・記録を見て、進む・待つ・戻すを決める。迷ったら待つ
練習だけでなく、食事と休養がそろって、はじめて体は変わっていきます。冬はそこにも目を向けてみてください。
次の一歩
測ってみて、左右差や動きのチェックで△や×がついた人。「何から始めればいいか分からない」という人へ。1日10分・2週間で取り組める土台づくりのドリルを、500円の記事にまとめました。
【投手・打者】セルフチェックで△×だった人へ｜1日10分・2週間で球速・打球速度の土台をつくるドリル
https://note.com/nobishiro_lab_/n/n6e40ad7b732b
記録用のセルフチェックシート（無料）はこちらです。
https://note.com/nobishiro_lab_/n/n8182e2105a6b
