【投手】球速が伸びない原因のヒントがわかるセルフチェック5選｜自宅・道具なし・5分
「球速を伸ばしたいけど、自分の体のどこに課題があるのか分からない」
そんなときは、まず今の状態を知るところから始めましょう。今回は、道具なし・自宅でできる、投手向けの股関節と胸郭のセルフチェックを5つ紹介します。全部やっても5分ほど。実際に体を動かしながら読んでみてください。
チェック①：深くしゃがめるか（股関節の可動域）
やり方
両足を肩幅に開き、かかとを浮かさずにゆっくりしゃがみます。太ももが床と平行かそれより深くまで下がるかを見ます。
見るポイント
かかとが浮いてしまう
深くしゃがむと、どちらかの膝が内側に入る
どちらかに当てはまるなら、股関節（または足首）の動きに制限があるかもしれません。
なぜこのチェックなのか
深くしゃがむ動き（ディープスクワット）は、S&Cの現場で広く使われている評価法「ファンクショナル・ムーブメント・スクリーン（FMS）」でも最初に行う代表的な項目です。股関節・膝・足首という下半身の大きな関節を、一度にまとめて確認できます。
ただ、FMSのスコアで将来の怪我を予測できるかについては、まとめて検証した研究でも「予測の道具として使えるほどの関係はない」とされています（参考文献1）。これだけで何かを判断するのではなく、「自分の動きのクセを知る入り口」として使ってください。
チェック②：片脚で体重を受け止められるか（踏み込み足のブロック）
やり方
片脚で立ち、その場で軽くジャンプして同じ脚で着地します。着地の瞬間、膝が内側に入らずに止まれるかを見ます。左右とも行ってください。
見るポイント
着地の瞬間、膝が内側に入る
着地のあと体がぐらつく、または前につんのめる
左右で明らかに安定感が違う
投球で、踏み込み足が前への勢いを受け止める動きに直結するチェックです。
なぜこのチェックなのか
着地で膝が内側に入る動きは「ニーイン」や「動的な膝の外反」と呼ばれます。女子アスリートを追跡した研究では、着地のときの膝の内側への動きと負荷が、前十字靭帯損傷のリスクを予測する要因になっていました（参考文献2）。投球の踏み込みでこの崩れが出るなら、力がうまく伝わっていないだけでなく、怪我の面でも見逃したくないサインです。
チェック③：四つ這いで、胸をどこまで開けるか（胸郭のひねり）
やり方
四つ這いになり、片手を頭の後ろに添えます。そのまま肘を天井に向けるように、体をひねります。左右とも試してください。
見るポイント
肘が天井の方向までしっかり向くか
腰やお尻が一緒に動いて、胸ではなく腰でひねっていないか
左右でひねれる範囲に大きな差がないか
胸郭がうまくひねれないと、骨盤と肩のあいだの「ねじれ」（hip-shoulder separation）を十分に作れません。
なぜこのチェックなのか
ポイントは「腰ではなく、胸郭（背骨の上のほう）からひねれているか」です。腰の骨はもともと、ひねる動きがあまり得意ではありません。胸郭のひねりが足りないと、体は腰を使ってごまかそうとします。そうなると腰の負担が増えるうえに、投球に必要なねじれも作りにくくなります。
チェック④：90/90の姿勢が楽にとれるか（股関節のひねり）
やり方
床に座り、前の脚も後ろの脚も膝を90度に曲げます（90/90ポジション）。左右の組み合わせを入れ替えて座り、それぞれ体を前に倒してみます。
見るポイント
どちらかの組み合わせで、極端に座りにくい・痛みが出る
体を前に倒したとき、左右で倒せる角度が違う
投球では軸足と踏み込み足で股関節の使い方が違うので、この左右差はとくに見ておきたいところです。
なぜこのチェックなのか
90/90は、しゃがむ動きでは分かりにくい股関節の「内にひねる・外にひねる」動き（内旋・外旋）を確かめられる代表的なテストです。投球では、軸足にも踏み込み足にも、両方向にある程度の可動域が必要になります。左右差が大きいと、どちらかの脚に負担が偏りやすくなります。
ひねる動きの多いスポーツをしている人を対象にした研究では、腰痛のある人のほうが、股関節のひねれる範囲が全体的に小さく、左右差も大きいことが報告されています（参考文献3）。投げ方だけでなく、腰への負担という点でも見ておきたいポイントです。
チェック⑤：片脚立ちを20秒キープできるか（股関節まわりの安定性）
やり方
片脚で立ち、目を開けたまま20秒キープします。左右とも行ってください。
見るポイント
20秒もたずにぐらつく
左右で明らかに安定感が違う
投球動作全体を支える、土台の安定性を見るチェックです。ここが弱いと、可動域があっても投球の中で生かしきれません。
なぜこのチェックなのか
片脚立ちの安定性は、筋力そのものより、足首・膝・股関節まわりの感覚（固有受容感覚）がうまく働いているかを映します。シーズン前のメディカルチェックでも、片脚でのバランステストはよく使われています。片脚で立って反対の脚を前に伸ばすテストで、左右の差が4cm以上あった高校生バスケットボール選手は、下肢の怪我が約2.5倍多かったという報告もあり（参考文献4）、怪我予防の面からも見ておきたい項目です。
△や×がついた人へ
このチェックは診断ではなく、「自分の傾向を知るための入り口」です。△や×がついたところは、伸びしろがどこにあるかを教えてくれるサインでもあります。
参考文献
1. Moore E, Chalmers S, Milanese S, Fuller JT. Do Functional Movement Screen (FMS) composite scores predict subsequent injury? A systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2019;53(23):1449-1456.
2. Hewett TE, Myer GD, Ford KR, et al. Biomechanical measures of neuromuscular control and valgus loading of the knee predict anterior cruciate ligament injury risk in female athletes: a prospective study. American Journal of Sports Medicine. 2005;33(4):492-501.
3. Van Dillen LR, Bloom NJ, Gombatto SP, Susco TM. Hip rotation range of motion in people with and without low back pain who participate in rotation-related sports. Physical Therapy in Sport. 2008;9(2):72-81.
4. Plisky PJ, Rauh MJ, Kaminski TW, Underwood FB. Star Excursion Balance Test as a predictor of lower extremity injury in high school basketball players. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2006;36(12):911-919.
次の一歩
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【投手・打者】セルフチェックで△×だった人へ｜1日10分・2週間で球速・打球速度の土台をつくるドリル
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