【投手・打者】セルフチェックで△×だった人へ｜1日10分・2週間で球速・打球速度の土台をつくるドリル

セルフチェックをやってみたら、「かかとが浮いた」「左右で差があった」。

でも、そこから何をすればいいのか分からない。そんなまま止まってしまうのは、もったいないです。△や×がついた項目は、伸びしろがどこにあるかを教えてくれるサインだからです。

この記事では、△・×がついた項目ごとに「最初の2週間で何をやるか」を、ドリル・回数・スケジュールまで決めてまとめました。1日10分、道具なしで始められます。

こんな人に向けた記事です

• セルフチェックで、△や×がついた項目があった

• 何から始めればいいか分からず、結局なにもしていない

• いきなり12週間のプログラムは、ハードルが高いと感じる

反対に、全部の項目が○だった人には必要ありません。その場合は、無料記事で紹介している「投げる・振る動きの中で使う」段階に進んでください。

この記事でわかること

• チェック8項目それぞれの「引っかかる理由」と改善ドリル（各項目2種目ずつ）

• 各ドリルの回数・セット数

• 1日10分で回せる2週間のスケジュール表（△×が多い人向けの日替わりメニュー）

• 2週間後の再チェックで、○に変わった項目・変わらなかった項目それぞれの次の一手

※投手・打者共通の2項目（深いしゃがみ込み・90/90）と、投手編3項目・打者編3項目の計8項目です。

なぜ「最初の2週間」なのか

可動域や動きの質は、筋力のように「重さが上がった」という分かりやすい変化が見えにくいところです。だから、なんとなく続けて、なんとなくやめてしまう人がとても多い。

そこで、期間を2週間に区切ります。2週間取り組んだら、もう一度同じチェックをする。○に変わった項目があれば、それが「やり方が合っている」ひとつの目安になります。

2週間は、あくまで「最初の変化を確かめる」ための区切りです。動きのパターンや筋力が本格的に変わるまでには、一般的に数週間〜8週間ほどかかるとされています。

中身を少しだけ紹介します

たとえば「①深いしゃがみ込み」でかかとが浮いた人は、このドリルから始めます。

• ウォール・アンクルモビライゼーション：壁に向かって片膝立ちになり、かかとを床につけたまま、膝を壁に近づけていきます。左右10回×2セット

かかとが浮く原因は、股関節だけでなく足首の硬さにあることも少なくありません。こんなふうに、項目ごとに「なぜそこで引っかかるのか」と「最初の一手」をセットで紹介しています。

よくある質問

道具は必要ですか？

いりません。椅子と壁があれば、すべてのドリルが自宅でできます。

どのくらい時間がかかりますか？

1日10分が目安です。△×が多い人向けに、項目を日替わりで回すスケジュール例も入れています。

中学生でも取り組めますか？

はい。重いものを使うトレーニングではなく、可動域と安定性のドリルが中心です。

12週間プログラムとの違いは？

12週間プログラムは、可動域・筋力・ケア・投球（スイング）に近いトレーニングまでを週単位で組んだ「全体の設計図」です。この記事は、その入口にあたる可動域と動きの質の部分を、セルフチェックの結果に合わせて2週間分に絞ったもの。まずはここから始めて、手ごたえがあれば12週間に進む、という使い方がおすすめです。

価格

500円（税込）です。

セルフチェックの結果を記録しながら取り組めるよう、無料のセルフチェックシート（PDF）も配布しています。