体重は減らしたくない、でも浮き輪肉は減らしたい

体重は落としたくない。でも、お腹まわりの浮き輪肉は減らしたい。
そんな都合のいい目標に向けて、食事と運動、体組成計について考えてみました。

体脂肪率
最近、体脂肪率が18％を切る日が多くなってきました。
今日の数字は17.4％でした。
体重は54.4kg、BMIは19.0です。
数字だけ見ると、もう十分ではないかと言われるかもしれません。
でも、私が本当に気にしているのは数字ではありません。
お腹まわりの、いわゆる浮き輪肉です。
また、体重についてはもっと増やしたいというのが本音です。

部分痩せはできない
お腹の肉を落としたいなら、腹筋をすればいいと考えがちです。
でも、腹筋運動をしても、お腹の脂肪だけが優先的に減るわけではありません。
もちろん、腹筋をすることでお腹や背中の筋力がつき、姿勢がよくなってスッキリ見える効果はあります。
これを理解しているので、腹筋もやっています。
ですが、部分痩せはできないのです。
だからこそ、全身の脂肪を減らしていくしかありません。
そのための目安として、体脂肪率の目標を決めることにしました。
いまは9月末なので、11月末までに16％にします。
そして最終的には13％まで持っていきたいと考えています。

体重は落としたくない
ここで一つ、やっかいな条件があります。
私はBMIをこれ以上下げたくないのです。
むしろ体重は、もう少し増やしたいと思っています。
脂肪を減らしたいのに、体重は増やしたい。
矛盾しているように聞こえますが、答えは筋肉です。
脂肪が減った分を筋肉で埋めれば、体重を保ったまま体脂肪率を下げられます。
ざっくり計算すると、今の私の脂肪は約9.5kgです。
体重をそのままにして16％にするなら、減らす脂肪は0.8kgほどです。
2か月あれば、なんとかなりそうな数字です。
一方で、13％まで行きながら体重を55〜56kgにするとなると、除脂肪量を3〜4kgほど増やす必要があります。
こちらは1年くらいかけるつもりで取り組む目標です。

食事を削るより、動いて増やす
体重を落とさずに脂肪を減らすには、食事を大きく削らないことが大切だと考えています。
食事を減らしても必ず体重が落ちるとは限らないので、体重も落ちやすくなるからです。
それに、私はもう甘いものは食べませんし、もとからお酒は飲みません。
脂の多い食べ物もやや控えめにしています。
ご飯も、おおむね1日3回、1回に110g食べるようにしています。
これ以上やれるとすると、脂の多い食べ物をさらに少なくすることと、運動を増やすことかなと思っています。
運動については、毎日の通勤で1万歩ほど歩いているので、そこにインターバル速歩を取り入れるつもりです。
速く歩く3分と、ゆっくり歩く3分を繰り返すだけなので、特別な準備はいりません。
しかし、これが、今まで「やります」と言いながら、できていないのです。
また、筋トレは、脂肪を燃やすためというより、体重を支える筋肉を増やすための柱です。
これも、少しずつ重さを上げていこうと思っています。
同じ重さを同じ回数だけ続けていても、筋肉はいずれ増えなくなるからです。
しかし、もともと体力があるわけではないので、筋トレは1日おきにしようと思っています。
本当は、毎日でもやろうと思えばできるのですが、筋トレした翌日は疲労していることも多いので、毎日はやめたほうがいいと思っています。

体組成の数字
もう一つ気づいたことがあります。
私が使っている体組成計は、体重計に体組成測定機能がついたものです。
この体重計は、足の裏だけで測るタイプです。
このタイプの体脂肪率は、足から足へ流した微弱な電流の抵抗値などを利用して、体組成を推定しています。
つまり、お腹まわりの脂肪を直接測っているわけではありません。
体重や身長などの情報と、測定した電気抵抗値などから、体脂肪率を推定しているのです。
しかも私は、ブルガリアンスクワットなど脚のトレーニングを続けています。
脚の筋肉が増えると、体組成計の数字にも影響する可能性があります。
本当の目的が浮き輪肉なのに、その部分を直接測っていない数字だけで判断するのは、少し心もとない気がします。
そこで、手でも電極を握って測定するタイプの体組成計も用意しようかと思っています。
手足を使って測定するタイプなら、今使っている足だけで測るタイプより、測定できる情報は増えます。
もちろん、こちらも推定値です。
また、家庭用測定機なので、足だけで測るタイプよりは精度が上がる可能性がある程度と考えたほうがいいと思っています。
それでも、今とは違う方法で測ってみることで、自分の体組成がどう変化しているのかを見る材料にはなるのではないかと思っています。
それでは、11月末時点で体脂肪率がどうなったか、また報告したいと思います。

まとめ
・腹筋をしても、お腹の脂肪だけを優先的に減らすことはできない
・体脂肪を減らしながら体重を維持するには、筋肉を増やすことがポイントになる
・食事を極端に減らさず、運動を組み合わせることで体重を維持しながら脂肪を減らす
・家庭用の体組成計による体脂肪率は推定値なので、数字の変化を目安として見る
・数字だけを追いかけず、見た目や体の変化も含めて自分の目標を考えていく