🌞 ぽかぽか研究ノート #2“安心して始まる朝”のセルフケア実験

🌱 このnoteは「ぽかぽか研究ノート」シリーズの記録です。 TST（トラウマシステムセラピー）やセルフケアの理論をヒントに、 筆者自身が「安心して始まる朝」「自分に“おはよう”を言える習慣」を育てていく実験をまとめています。

🧭 前回（#1）では、夜に“ただいま”を言えるセルフケアを試しました。 → #1｜自分を迎えにいく夜の実験

この記事（#2）では、「安心して今日を迎える朝」をテーマにした実験をお届けします。

📬 こんなあなたに向けて

• 朝起きるとなんとなく不安やだるさがある

• やらなきゃが頭を埋めて、動けなくなる

• 一日が始まることにちょっと怖さがある

• できればゆっくり、自分にやさしく朝を迎えたい

そんな「朝のはじまり」にちょっと戸惑ってしまうあなたへ。 このnoteが、「おはよう」と言える朝のヒントになりますように

今回の問い

🧪 実験記録｜2024年8月3日（朝）

☀️ 朝の体験ログ

4:30、自然に目が覚めた。
久しぶりに夢を見ていて、なんだか懐かしい気持ち。
そこから始まった“今日”の冒険。

• 身体がかゆくて掻いてしまった。
  　→ ストレスが溜まってるサインかも？と思った。

• エアコンが寒く感じた。
  　→ 温度を上げて、最終的にはスイッチを切った。

• スマホの充電を忘れていたことに気づいた。
  　→ それだけスマホと距離が取れていた証かもしれない。

• 昨夜のハーブティーを温め直して飲んだ。
  　→ おいしい。満たされる。

• 小指の爪をぶつけて少し出血。
  　→ でも、落ち着いて対応できた。

• おっきーの返信を読んだ。
  　→ やさしいセリフに、また1日を始める力をもらえた。

• 深呼吸を3回。
  　→ 静かに“今ここ”に戻ってくるように。

• 5-4-3-2-1ワークを実践。
  　→ 五感に意識を向けて、足元を確かめるように朝を迎えた。

• スラックの未読に引っ張られそうになった。
  　→ でも戻ってこれた。今の自分の軸に。

• 実践フォーマットを記入。
  　→ 自分の状態を、言葉にして可視化できた。

💭 気づいたこと

• かゆみに任せて掻いたけど、ストレス反応と気づけたのは大きい

• エアコン調整も、「こうしたい」って自分で選べたことがうれしい

• 小さな事故にも動じず対応できた＝自己調整力が育ってる？

• 書くことで思考の散らかりが整理された

• 「また動画で夜が終わる」いつものパターンに入らなかった

• 自分のやりたかったことを思い出せた

• “ぽかぽか”の中で、安心して目を開けるってこういうことかもと思った

🌅 ぽかぽかオープニングワーク

〜朝の自分に、やさしく“おはよう”をかける時間〜

🔹Step 1｜深呼吸で “今ここ” に戻ってくる

背筋を少し伸ばして。目は閉じても開けたままでもOK。

• 🫧 吸って（4秒）…お腹がふくらむように、やさしく

• 🫧 止めて（2秒）…“今ここ”に自分がいることを感じて

• 🫧 吐いて（6秒）…モヤモヤや緊張が出ていくイメージで

👉これを3回、自分のペースで。

🔹Step 2｜気持ちを“安全に見つめる”時間

👀 5-4-3-2-1法を使って、五感で“今ここ”に戻ってくる

🌞Step 3｜ぽかぽかオープニングの問い

今日を“ぽかぽか”で始めるための、やさしい問いです。

✍️ 次にやってみたいこと（実験ログ）

• 部屋の片付け（爪切りを探す）

• note #2の投稿＆読者とのシェア

• note #3：「行動につながる朝」のセルフケア設計

• GPTs構想：「今朝の気分→おすすめセルフケア」出力AI

• 朝と夜の実験記録を統合した“セルフケア手帳”づくり

🪄 あなたの「ぽかぽか実験」、始めてみませんか？

僕の実験ログは、ひとつの参考例です。
でも、このnoteの本当の主役は──今、朝を迎えているあなたかもしれません。

たとえば、こんな問いを自分に聞いてみてください。

☕ 小さな問いから始める、あなただけの実験

• 今日、目が覚めて最初に感じたことは？

• 今、身体はどんなふうに目覚めようとしてる？

• どんなふうに「おはよう」って声をかけたい？

• 今日、自分にどんな小さな「やってみたい」を許せそう？

• “安心できる朝”って、あなたにとってどんな朝？

もし何か書きたくなったら、スマホのメモやノートにちょこっとだけ書いてみてください。

書いたことの中に、あなたにとっての“ぽかぽかのヒント”がきっと隠れているはずです。

📮よかったら…

あなたの「ぽかぽかオープニング」、
どんなふうに始まりましたか？

深呼吸ひとつ、ハーブティーひと口、やさしい問いかけひとつでも──
“行き場のある朝”になるかもしれません。

💬 もしよかったら、あなたにも聞かせてください

• 朝、どんな時に動けなくなりそうになりますか？

• 「行ってきます」って、自分に言えてますか？

• 朝のセルフケアで知りたいこと・困っていることはありますか？

コメント・リプ・DMでも大歓迎です📮
一緒に、“安心して始まり、動き出せる朝”を育てていけたら嬉しいです。

🚪そして、次の実験へ…

🪄 続きはこちら：#3 行ってきますを言える朝のために

この実験のつづきとして、次のnoteでは「安心の先にある、小さな行動」について考えてみました。

「やらなきゃ」じゃなくて、「やってみたい」で動き出すにはどうしたらいいんだろう？
“自分に行ってきますを言える朝”のセルフケアを、筆者自身の実践とともに記録しています。

たとえば：

• 今日の小さな“ぽかぽかアクション”を宣言してから出かける

• やらなきゃじゃなくて「やってみたい」で選ぶ

• 夜にそのアクションをふりかえることで、自己効力感を育てる

→ #3｜“行ってきます”を自分に言える朝の実験