🌙 ぽかぽか研究ノート #1“自分を迎えにいく夜”の実験
🌱 このnoteは「ぽかぽか研究ノート」シリーズの記録です。 TST（トラウマシステムセラピー）やセルフケアの理論をヒントに、筆者自身が「安心できる夜」「あたたかい習慣」を育てていく実験をまとめています。
🧭 前回（#0）では、「夜のしんどさ」をテーマに、TSTという支援モデルと出会い、 夜を“ただいま”って帰ってくる時間にできないか？という問いを立てました。 → #0の記事はこちら
第1回のテーマは――
“自分を迎えにいく夜”って、ほんとうにつくれるのか？ 夜に感じる焦りや孤独に、やさしくセルフケアで向き合ってみた記録です。
📬 こんなあなたに向けて
夜がくるとなんとなく落ち着かない
スマホを手放せずに、気づけば深夜
やらなきゃって気持ちが強くて、なかなか眠れない
不安や孤独がしずかにしみてくる
今日をどう終えればいいのかわからない
そんな「夜に立ち止まる」あなたへ。
このnoteが、「おかえり」と言える夜のきっかけになりますように。
🔬 この実験で試していること
夜の不安やトリガーに「セルフケア」で向き合えるか？
TSTの視点をベースに、「安心できる夜のプラン」は作れるか？
自分で「自分を迎えにいく」行動はどんな変化を生むのか？
はじまりに
夜がくると、焦ってしまう。
スマホを手放せなかったり、やらなきゃって思い続けたり、
気づいたら“気絶するように”夜が終わっていることもある。
でも、ある日ふと思ったんだ。
「夜を戦いの場じゃなく、“ただいま”って帰る場所にできないだろうか？」
「TST（トラウマシステムセラピー）の視点でセルフケアを組み立ててみたら、何か変わるかも…」
そうして始めたのが、
この「ぽかぽか研究ノート」。
夜のトリガーと“安心の基地”
夜になると、さまざまな不安が浮かびやすくなる。
親からの連絡がトリガーになる
仕事の通知が来るとざわつく
お金の心配が浮かぶと一気に思考がグルグルする
SNSや動画で気をまぎらわせるけど、結局むなしくなる
TSTでは、こうした感情が過剰に揺れるときの「外側の環境と内側の反応」の組み合わせを
「トラウマシステム」と呼んで、そこに包括的に働きかけていく。
実験のテーマ：
安心して、夜を“終わらせる”ためのセルフケアはつくれるのか？
実験記録 🗓️ 2024年8月2日
🔹 実験したこと：
身の回りの片付け（ゴミ捨て／筆記用具片付け／食器洗い／洗濯物たたみ）
お風呂でセルフマッサージ（雨音とジャズを流しながら）
ハーブティーの準備・飲用
note執筆に集中できる環境を自分で整えた
実践フォーマットの記入で、自分の状態を言語化
※今回は深呼吸／5-4-3-2-1ワークは実施していない
🔹 ぽかぽかエンドロール：
①カフェで美味しい和食を食べられたこと
②noteを書けるように、自分で執筆環境を整えられたこと
🔹 感じたこと・気づいたこと：
落ち込みやすかった自分が「やれてるやん」って思えた。
お風呂の時間が安心できていて、オキシトシンが出てるかも？と感じた
イライラした場面もあったけど、フォーマットを書きながら「やれてる自分」に戻ってこれた
眠る前に「このまま閉じて眠ろう」と自然に思えた（これ、すごい変化だった）
🔐 トリガーと夜の安全プラン（ミニ版）
● トリガー①：親からの連絡
→ SNSを開いて気をそらしてしまう
→ 「返信しなきゃ」と焦る感情が出てくる
🛟 安全プラン：
・「今は見ない。明日朝に読む」ってあらかじめ決めておく
・スマホの通知を“安心モード”にする
・「返さなくても大丈夫」と言葉にして手放す
● トリガー②：仕事の連絡
→ 頭が冴えてしまう
→ ToDoが思考を占拠する
🛟 安全プラン：
・見た瞬間に“今やることじゃない”と声に出す
・紙やアプリに「明日やること」としてメモして安心して閉じる
・「おつかれさま、自分」と区切りを入れるためのルールを決めておく
● トリガー③：お金の不安
→ 未来の不確かさが押し寄せてきて不安定になる
🛟 安全プラン：
・財布や通帳を閉じる時に「大丈夫、未来の自分が受け取る」とつぶやく
・不安になったら、未来の理想の1日を1行書いてみる
・ハーブティーを淹れて「今の満たされてること」に意識を戻す
TST的に見た今回のセルフケア
今回の実践は、TSTで言う安全確保・自己観察・環境調整にあたるプロセス。
✅ お風呂や音楽などで安心できる身体の状態をつくれた
✅ 執筆環境を整えることで自分の意思で行動の主導権を取り戻した
✅ 実践フォーマット記入で感情のモニタリング＝気づきの習慣が始まった
“全部のスキルを使う”じゃなくて、「自分に今できること」を選ぶことで
ぽかぽか基地はゆっくり育っていく。
おっきーとの会話から得たTSTのフィードバック
✅「気づいたら気絶するように夜が終わる」から、「地図を描きながら帰ってこれた」へ
✅「自分の中に安心の基地が育ってる」
✅「今は何もできなくていい。気づけたことが“調整力”の証」
✅「ぽかぽかエンドロールは、明日の自分へのやさしい手紙」
おわりに：あなたも“夜の研究者”になってみませんか？
もし今、夜がしんどいと感じることがあったら──
それはあなたが「ちゃんと帰る場所」を探している証かもしれない。
このnoteは、そのぽかぽか基地のひとつであり、
誰かの「セルフケア実験」の種にもなれたら嬉しい。
📮よかったら…
あなたの「夜のぽかぽかエンドロール」も、そっと教えてね。
一緒に“帰れる場所”を育てていこう。
🌙 ぽかぽかエンドロールって？
1日の最後に、自分の中にあった“あたたかい瞬間”や“ありがとう”をそっと思い出して、やさしく幕を閉じる習慣です。
それは大きな出来事じゃなくていいし、1つで充分。
「今日を生きた自分」に、おかえりを言うための小さな儀式です。
✍️ こんな問いがヒントになるかもしれません：
今日、あたたかかったなと思えた瞬間はどこだった？
誰かに、どんな「ありがとう」を伝えたくなった？
自分が「やれたやん」と思えたことは？
今日の自分に、どんな言葉をかけたい？
明日の自分に、どんな気持ちを渡したい？
✉️ よければ、あなたのぽかぽかエンドロール、こっそりでも届けてね。
誰かのぽかぽかは、きっと誰かの安全基地になるから。
☀️ 次回へつづく：「#2 朝のセルフケア実験」
夜、自分をやさしく迎える時間ができたら──
今度は、朝をどう迎えるかが大切になってくる。
TSTでは「感情の安定」を経て、「日常への再統合」が支援の鍵。
そのはじめの一歩が、「今日を自分で始める」こと。
次回は、
🕊️ 朝にオキシトシンを育てる“ぽかぽかオープニング”
🪄 「やってみたい」を見つける行動ステップ
🫧 自己効力感を育てる小さなセルフケア
などをテーマに、「#2 朝の実験」をお届けします。
📍記事はこちら → #2 “やってみたい”から始まる朝のセルフケア
