🌙ぽかぽか研究ノート #0｜今日という冒険から、無事に帰ってくる夜に── 自分を迎えにいく夜のセルフケア実験
🔦こんな夜が、あなたにもありませんか？
1日が終わるはずなのに、なんだか焦る
スマホを開いて、気づけば動画を見続けている
何もしてないわけじゃないのに、「生きてる意味がわからない」
本当は眠りたいのに、眠るのがこわい
そんな夜に、ふと「誰かが“おかえり”って言ってくれたら」と思うこと、ありませんか？
🌍今日という“冒険”を生き抜いたあなたへ
朝、眠気と不安の中からスタートした「今日」という1日。
いろんな場所に行って
人に出会って
自分と向き合って
決断して
踏み出して
それらすべてを終えて、夜に帰ってくる。
「今日、ちゃんと生ききった自分」を迎えてあげる。
それが「無事に帰ってくる」ってこと。
🕯️夜は、終わりじゃなくて「自分を迎えにいく時間」
何かを成し遂げなくてもいい。
戦って勝たなくてもいい。
夜は、“評価の時間”じゃなくて
“帰ってくる時間”でもいいんじゃないか。
だから、こう言ってみる。
「おかえり。今日もありがとう。大丈夫だったね」
🧩ヒントになったのは「TST（トラウマシステムセラピー）」
TST（Trauma Systems Therapy）は、
心に傷を負った子どもたちのための支援モデル。
TSTではこう考えます：
✴️ 強い感情が暴れてしまうとき
✴️ 周囲が支えきれず孤立してしまうとき
それは「子どもが悪い」のではなく、
「支援の環境が届いていない」という“システムの問題”だと。
🛏️TSTからヒントを得た「夜のセルフケア5つの視点」
夜の不安は、子どもだけでなく、大人の私たちにも起こること。
ぼく自身、TSTの視点に触れたことで「夜の自分」と向き合えるようになりました。
ここでは、その気づきを5つの習慣にして紹介します。
✅1. 安心できる環境を整える
やさしい照明、あったかいブランケット
戸締まり確認 → 「もう大丈夫」と声をかける
「安全基地になる空間」を少しずつ育てる
✅2. 感情を整える時間を持つ
5-4-3-2-1のグラウンディング
深呼吸・ストレッチ・感情の書き出し
気持ちを“いったん置ける”ノートを用意する
✅3. つながりを感じられるものをそばに
安心できる写真や言葉のリスト
誰かに「連絡していい許可」をもらっておく
ペットやぬいぐるみ、ぬくもりのあるもの
✅4. トリガー対策の「夜の安全プラン」
不安を感じやすいシチュエーションを先に書いておく
どう対応するかを決めておく
メモにして壁やスマホに貼っておく
✅5. 今日の“ぽかぽか”で1日を包む
1日の中で「嬉しかった・あたたかかった」瞬間をひとつ思い出す
それに「ありがとう」と言ってみる
最後に「おかえり、自分」って、そっとつぶやいてみる
これを“ぽかぽかエンドロール”と呼んでいます。
→実際にやってみた実験記録は【#1】でご紹介しています👇
🔬科学的にも、夜のケアは効果的
📚 児童養護施設の子どもの約40％が、就寝時に情緒的困難を抱えている（PLoS ONE, 2018）
📚 睡眠の質が悪いと、翌日の感情コントロールが下がる（Frontiers in Sleep, 2024）
📚 家庭の混乱やストレスフルな環境が、睡眠と脳発達に影響する（Scientific Reports, 2024）
つまり、夜の過ごし方は、感情の安定・自己調整力に直結しているということ。
🧪これから実験していきます
このnoteは、「ぼくの気づき」ではなく
「あなたと一緒に実験したいこと」の記録です。
これから、
夜のぽかぽかルーティン
朝の安心ルーティン
「行ってきます」と言える日中の一歩
人とつながることの怖さに向き合う実験
をやっていきます。
📘シリーズで読めます
#3以降も順次公開！
マガジン一覧はこちら👇
👉 ぽかぽか研究ノート｜安心して生きる実験室
💬よかったらあなたも…
あなたの夜のルーティンは、どんな時間ですか？
“今日のぽかぽか”を思い出す「エンドロールタイム」──
そんな小さな習慣が、安心できる夜を育ててくれるかもしれません。
📮あなたの夜にも、「ぽかぽか」が灯りますように。
