『キル・ビル Vol.1』まず、足の親指を動かす｜段階的な課題設定｜＃１７
映画と漫画は教えてくれる｜第17回
カテゴリー：対じぶん
※この回は『キル・ビル Vol.1』の序盤の場面に触れます。
全部を一度にできなくても。今、手をつけられるところから。
やらなければいけないことは、わかっている。
発表の準備。たまった書類。読みかけの本。そろそろ片づけたい部屋。
でも、終わったところを想像すると、そこまでに必要なことが次々に浮かんでくる。調べて、考えて、並べて、直して。どこから手をつければよいのか、わからなくなる。
とりあえず机に向かったのに、気がつくと別の画面を見ている。そして夜になって、「今日もできなかった」と思う。
そんなときに思い出したいのが、映画『キル・ビル Vol.1』の、少し意外な場面です。
激しい戦いで知られる主人公が、車の中で、自分の足の親指を見つめている。
彼女がそのとき取り組んでいるのは、とても小さな一つの動きでした。
今回は、その場面から、大きすぎる課題を、今の自分が始められる大きさに分ける考え方を見ていきます。
まず、足の親指を動かす
クエンティン・タランティーノ監督の『キル・ビル Vol.1』。ユマ・サーマンが演じるザ・ブライドは、襲撃を受けて昏睡状態になり、4年後に目を覚まします。
アメリカン・フィルム・インスティチュートの作品紹介
病院を脱出した彼女は、車の後部座席に横たわります。足は、まだ思うように動きません。
そこで彼女は、自分の足の親指を見つめます。親指を動かそうと、繰り返し自分に言い聞かせる。やがて親指がわずかに動くと、今度はほかの指を動かそうとします。脚本に描かれた場面
これから向かおうとしている先には、長い道のりがあります。それでも、車の中の彼女が集中するのは、目の前の一本の指です。
「目標へ向かうために、今取り組むことを小さく、具体的にする」
身体が回復する描写は、映画のフィクションです。意志の強さで麻痺が治るという話にはできませんが、取り組む対象を一つに絞る姿は、日常の課題を考える入り口になります。
あの強い主人公にも、まず一つの動きに向き合う時間がある。そこに、自分の暮らしとつながるものを感じられるかもしれません。
「資料を完成させる」は、いくつもの作業でできている
たとえば、来週の発表資料を作りたいとします。
「資料を完成させる」と書くと、一つの用事に見えます。でも、中には、テーマを決める、情報を集める、順番を考える、文章を書く、見直す、といった作業が含まれています。
その全部を一度に思い浮かべれば、始める前から大きく遠く感じることもあるでしょう。
そこで、目標までの道のりを、取り組みやすい段階に分けます。
「まず、伝えたいことを三つ書く」
「次に、そのうち一つについて説明を考える」
こうした方法を、認知行動療法では、「段階的な課題設定（Graded Task Assignment）」と呼びます。ベック研究所の資料でも、最終目標までの距離ばかりに目を向けず、今取り組む段階を具体的にする考え方が紹介されています。
ベック研究所の解説・教材
第15回の行動活性化では、楽しみや達成感につながる行動を暮らしに取り戻すことを考えました。
今回は、その行動や課題が大きく感じられるときに、どのように分け、どこから始めるかを詳しく見ていきます。
近い目標があると、何が変わるのか
1981年のBanduraとSchunkの研究では、引き算が苦手で、算数への関心も低い7〜10歳の子ども40人を、学習の条件が異なる四つのグループに分けました。
比べた条件には、「毎回、少なくとも6ページ進める」という目標を提案する場合と、「7回の学習で全42ページを終える」という目標を提案する場合が含まれます。
4回の学習を終えた翌日の評価では、毎回の目標を示されたグループのほうが、後者より引き算の成績がよく、「自分はこの問題を解ける」という見通しも強くなっていました。BanduraとSchunkの研究論文
資料全体はできていなくても、「伝えたいことが三つ書けた」なら、どこまで進んだかが具体的にわかります。
今の自分に合う、一段目を探すために
この先では、課題を分ける五つの手順と、学校、仕事、片づけでの具体例を紹介します。小さくしても進まないときの考え方や、必要な日に使えるメモも用意しました。
今すぐ何かを始めなくても、いつか「大きすぎて手が出ない」と感じた日に、自分に合う分け方を考える材料になります。
課題を小さくする、五つの手順
段階的な課題設定では、目標を取り組みやすい段階に分け、今どこに手をつけるかを決めます。ここからは、その考え方を参考に日常向けにまとめた例です。
1．終わったときに、どうなっていたいかを書く
「ちゃんと準備する」よりも、「発表で伝えたいことを、三つの見出しと短い説明にまとめる」のように、できあがった状態を具体的にします。
部屋なら、「きれいにする」から、「机の上にノートを広げられる場所をつくる」へ。
どこまでできたら一区切りなのかがわかると、そこへ向かう作業も考えやすくなります。誰かに頼まれた仕事なら、必要な仕上がりを相手に確認することから始められます。
2．そこまでに必要なことを、いくつかに分ける
発表なら、テーマを確認する。伝えたいことを書く。順番を決める。説明を足す。読み返す。
最初から細かな計画表を完成させる必要はありません。まずは、思いつく作業を短く並べます。
そのうえで、先に必要なものを確かめます。テーマがわからないまま資料を集めようとしていたなら、最初の課題は「テーマを確認する」になります。
目標を小さく分けて進める方法は、オーストラリアの公的な治療・研究機関CCIの資料でも紹介されています。
CCIの資料
3．最初の一つを、今できそうな大きさにする
「伝えたいことを三つ書く」でも難しければ、「思いついた単語を一つ書く」まで小さくできます。
何をするか、読んだら手の動かし方がわかる言葉にしてみます。
「資料集めを頑張る」より、「ファイルを開いて、仮の題名を書く」。
初めてのことや、久しぶりのことなら、見本を見る、やり方を知っている人に尋ねる、といった準備も「最初の一つ」になります。
すでに取り組める部分を、無理に細かくする必要もありません。題名を書くのが簡単なら、その先の見出しまでを一区切りにする。最初の段階は、自分に合わせて選べます。
4．取り組む場面と、一区切りを決める
「明日の夕食後、机で仮の題名と単語を三つ書く」
いつ、どこで、何をするかを決めます。「三つ書いたら一度止める」と、区切りも一緒に考えます。
時間で決めるなら、「5分取り組んだら、進んだところを確認する」という形もあります。5分以内に完成させなければ失敗、ということではなく、使える時間や、その日の体調に合わせて長さを選びます。
5．できたところを見て、次の段階を調整する
題名が書けた。単語は二つ浮かんだ。三つ目で止まった。
その場合は、「何もできなかった」とまとめる前に、どこまで進んだかを確かめます。三つ目を考えるための材料が足りなければ、次は教科書の関連するページを一つ読む。二つで話がまとまりそうなら、構成を見直す。
順調なら次の説明へ進み、難しければ、調べる、尋ねる、さらに分ける。やってみた結果から、次に取り組むことを選びます。
学校、仕事、片づけでの三つの例
読書感想文を、どこから書けばよいかわからないとき
本は読み終えた。でも、原稿用紙を見ると、最初の一文が出てこない。うまい書き出しを考えているうちに、時間が過ぎてしまう。
そんなときは、文章にする前の作業から分けられます。
まず、気になった場面を一つ選ぶ。そのページを開き、何が気になったのかを単語で書く。「腹が立った」「自分なら迷う」「あの人が気になった」。
次に、その言葉を選んだ理由を一つ書く。
ここまでできたら、そのメモをもとに、短い文章へつなげます。最初に書いた文を、そのまま作品の書き出しにする必要もありません。
「感想文を書けたか」だけでなく、「取り上げたい場面が決まったか」も、途中の目印になります。
仕事の資料が、なかなか進まないとき
画面を開くたびに、内容、図、文字の大きさ、全体の見栄えが気になる。どれも直そうとして、一枚目から進めない。
その場合は、作業の種類を分ける方法があります。
最初は、相手に伝えたい結論を一行書く。次に、その理由を三つ書く。そのあと、理由を支える数字や事例を確認する。
見た目を整えるのは、伝える内容がある程度そろってから、と順番を決めます。
何を求められているかが曖昧なら、「今回、いちばん判断してほしいことは何ですか」と確認する。その一往復で、調べる範囲を絞れる場合もあります。
完成まで抱え込まず、途中の見出しだけを見てもらうことも、一つの段階になります。
部屋を片づけたいのに、眺めて終わるとき
本も、服も、書類も気になる。収納場所を考え始めると、家具まで変えたくなり、ますます手がつかなくなる。
その日は、「机の右端に、ノートを置く場所をつくる」と範囲を決めてみます。
そこにあるカップを台所へ運ぶ。明らかなごみを捨てる。必要な書類を一か所へまとめる。
判断に迷う物は、ひとまず別の箱へ入れ、見直す日を決めておきます。
一区切りついたら、実際にノートを広げてみる。部屋全体が変わっていなくても、今日の目標にどこまで近づいたかを確かめられます。
全部の物を一度に床へ出すと途中で疲れそうなら、引き出し一つの中でも、手前の区画から始める方法があります。
小さくしても進まないときは
「単語を一つ書く」まで小さくしたのに、やはり動けなかった。
そんなときには、量以外の難しさも確かめます。
何を書けばよいのかわからない。間違えるのが怖い。必要な資料がない。家では落ち着いて作業できない。眠くて、文字が頭に入らない。
たとえば、課題の意味がわからないなら、同じ紙を見つめ続けるより、先生に質問するほうが次へ進む助けになります。疲れているなら、休む時間を先に取る、取り組む時間帯を変えるという選択もあります。
反対に、毎回ファイルを開くところまではできるのに、その先へ進めない場合もあるでしょう。
そのときは、「次の一文を書くと、何が難しいのか」を見ます。書く材料がないなら一つ調べる。正しく書こうとして止まるなら、まず下書きとして短く書く。次の段階に必要なものを探します。
予定どおりに進まない日があっても、最初から計画を全部やり直す必要はありません。残っている作業を見て、次の一つを選び直せます。
「今日は三つできたから、明日は必ず六つ」と増やさなくても、同じ段階をもう一度試せます。慣れて負担が小さくなったら、少し先へ進む。その日の自分から量を決めます。
ただし、期限に対して作業量が多すぎる場合は、小さく分けるだけでは解決しません。提出する範囲を相談する、手を借りる、期限を調整できるか確かめることも含めて考えます。
課題の分け方を工夫することと、自分が引き受ける量を見直すことは、一緒にできます。
体の負担も、課題の大きさを決める手がかりに
終わっていない仕事を思い浮かべると、肩に力が入る。作業を始める前から、体がこわばっていることもあります。
ストレスを感じたときには、筋肉の緊張などの身体反応が起こることがあります。
米国心理学会の解説
「説明を二行書けた。でも、目が疲れた」
「机の一角は片づいた。でも、かがむ動きが多くて疲れた」
そう気づいたら、次は時間を短くする、座ってできる範囲にする、休憩を挟むなど、条件を変えられます。
小ささの目安は、その日に続けられそうかどうか。昨日できた量を、今日も必ずこなす基準にしなくてよいのです。
必要な日に使える、最初の一歩のメモ
頭の中で作業が膨らんでしまう日は、こんなふうに短く書いておけます。
目指す状態
発表で伝えたいことを、三つの見出しと短い説明にまとめる。
そこまでにすること
テーマの確認。伝えたいことを選ぶ。順番を決める。説明を書く。読み返す。
今日、最初にすること
ファイルを開き、仮の題名と、思いつく単語を三つ書く。
いつ、どこで
夕食後、自分の机で。
今日の一区切り
三つ書いたら、一度止めて見直す。
難しかった場合
単語を一つに減らす。何を書けばよいかわからなければ、教科書の関連するページを開く。
取り組んだあとの記録
題名と単語二つを書いた。三つ目は材料が足りなかった。
次にすること
教科書で、三つ目の候補になる事例を一つ探す。
これは、毎日すべてを埋めるための表ではありません。「今日は仮の題名を書く。夕食後に」の一行からで大丈夫です。
終わったところと、次にすることが残してあれば、あとで続きを始めるときの手がかりにもなります。
人に相談するときも、「資料ができません」より、「見出しは決まりましたが、理由を説明する材料がありません」と伝えられます。どこで止まっているかがわかると、頼みたい助けも具体的になります。
遠いゴールの手前に、小さな一つがある
ザ・ブライドは、車の後部座席で、自分の足の親指を見つめていました。あの場面で彼女が向き合っているのは、今ここで取り組もうとする、一つの動きです。
私たちの暮らしにも、遠く感じる目標があります。
書き終えていない文章。準備の途中の発表。いつか整えたいと思っている部屋。
完成した姿を思い浮かべるほど、今の自分との距離が大きく見える日もあるでしょう。
「課題が大きすぎるときは、今取り組む一つを小さくしてみる」
題名を書く。
気になった場面を一つ選ぶ。
机の上のカップを運ぶ。
それを終えてから、次を考えてもよいのです。途中で難しさがわかれば、分け方を変えることも、人に尋ねることもできます。
遠いゴールまでの距離だけを見ていると、今日書いた一行を見落としてしまうかもしれません。その一行も、今の自分が進めたところです。全部を一度にできなくても。今、手をつけられるところから。
参考にした資料・作品
『キル・ビル Vol.1』（2003年）
監督・脚本：クエンティン・タランティーノ
出演：ユマ・サーマンほか
アメリカン・フィルム・インスティチュートの作品紹介
Beck, J. S.（2020）
CBT Worksheet Packet — 2020 Edition
ベック研究所の教材。「Graded Task Assignment」の項目に、目標までの段階を具体的にする考え方と例が掲載されています。
Centre for Clinical Interventions（CCI）
Grading Tasks for Anxiety and Depression
西オーストラリア州の公的な治療・研究機関による、目標を取り組みやすい段階に分けるための資料。
Bandura, A., & Schunk, D. H.（1981）
Cultivating competence, self-efficacy, and intrinsic interest through proximal self-motivation
Journal of Personality and Social Psychology, 41(3), 586–598.
算数学習で近い目標を示すことと、学習成果や、自分は問題を解けるという見通しとの関係を調べた研究。
米国心理学会（APA）
Stress effects on the body
ストレスと、筋肉の緊張などの身体反応についての解説。
書き手について
気持ちを切り替えたいときや、人との関係に迷ったときに、自分に合う考え方や対処の方法を紹介します。
演出家・プロデューサー。TVCMやプロモーション映像を200本以上制作。俳優の演出を通じて学んだ、感覚や想像から心と体に働きかける方法、まるで別人のように役へ入っていく技術。その経験を手がかりに、映画や漫画の場面と心理学の知識をつなぐ「映画と漫画は教えてくれる」をnoteで連載中。日常に生かせる視点を、やさしい言葉で書いています。
今すぐ使わなくても、いつか困ったときに「そういえば、あの話」と思い出せるヒントを届けます。
