『Shall we ダンス？』電車から見ていた教室へ、足を踏み入れる｜行動活性化｜＃１５
映画と漫画は教えてくれる｜第15回
カテゴリー：対じぶん
※この回は『Shall we ダンス？』の前半から中盤の展開に触れます。
今の自分にできる、小さなひとつから。楽しみは、始めた先で見つかることもあります。
「もう少し元気になったら、何か始めよう」
そう思っているうちに、また一週間が過ぎた。
前は好きだった本も、読みたい気持ちはあるのに開けない。友達からの誘いにも、今度にしようと返してしまう。休日になっても、何をしたいのか、うまく思いつかない。
何もしていないわけではない。学校や仕事、家のことは、どうにかこなしている。それでも、自分のために何かをするところまで、気持ちが届かない日があります。
映画『Shall we ダンス？』の主人公も、いつもの毎日を送りながら、どこか満たされないものを感じています。
そんな彼が、通勤電車から見かけたダンス教室を訪れる。そこから、生活の中に少しずつ違う時間が生まれていきます。
今回は、その変化を入り口に、気持ちと行動の順番について考えます。
電車から見ていた教室へ、足を踏み入れる
役所広司が演じる杉山正平は、会社勤めをする男性です。家庭も仕事もある毎日の中で、どこか空しさを感じています。
ある日、通勤電車から、ダンス教室の窓際にいる女性を見かけます。その人が気になった杉山は、ためらいながら教室を訪れ、社交ダンスを習い始めます。
KADOKAWAの作品紹介
女性への関心から始まった教室通いは、やがて、踊ることそのものへの興味につながっていきます。個性的な仲間たちと関わりながら、杉山はダンスに夢中になっていくのです。
パリ日本文化会館の作品紹介
教室へ行く予定ができる。顔を合わせる人ができる。少しずつ覚えていくことができる。
この変化は、行動を通じて、それまでの暮らしにはなかった楽しみと出会う過程とも読めます。
最初から、ダンスが自分にとってどれほど大切になるかはわからない。実際にその場所へ行き、習い、人と関わる中で、続けたい理由が見つかっていく。
私たちにも、始める前には予想できなかった楽しさに出会った経験があるかもしれません。
誘われて見た映画。何となく手に取った漫画。久しぶりに歩いた道。その時間を過ごしてから、「こういうことが好きだったな」と気づくこともあります。
やる気が出るのを、待っているうちに
気分が沈んでいると、出かけることや、人と会うことがおっくうになる場合があります。予定を減らすと、そのときの負担は軽くなる。一方で、楽しめる時間や、何かをできたと感じる機会も減ってしまうことがあります。
NHSの解説
たとえば、好きだった散歩に行かなくなった。すると、季節の変化に気づいたり、帰りに好きなパンを買ったりする機会もなくなっていた。
「散歩をしていない」の中に、自分が楽しんでいた時間が、いくつか含まれていることもあるのです。
こうした行動と気分の関係に目を向け、楽しみや達成感、自分にとって大切なことにつながる活動を取り入れていく心理療法を、「行動活性化（Behavioral Activation）」と呼びます。
できそうな小さな行動を選び、そのあとに何があったかを確かめる。その積み重ねを大切にします。
西オーストラリア州保健当局の解説
第13回のセルフモニタリングでは、自分の状態を記録しました。その記録も、「どんな時間が減っていたか」「何をした日は少し違ったか」を考える手がかりになります。
自分にできる大きさを、探すために
この先では、小さな行動を選ぶ五つの手順と、学校、仕事、休日での具体例を紹介します。気分が変わらないときの考え方や、必要な日に使えるメモも用意しました。
今は読むだけでも、いつか「何かしたいけれど、動けない」と感じた日に、自分に合う始め方を考える材料になります。
小さな行動を選ぶ、五つの手順
行動活性化では、活動と気分の関係を確かめながら、暮らしに取り入れる行動を考えます。ここからは、その視点を参考に、日常向けに組み立てた試し方です。
1．最近、減っていた時間を一つ探す
「前は、昼休みに少し外を歩いていた」
「好きな音楽を聴く時間が、いつの間にかなくなっていた」
忙しさや気分の変化の中で、遠ざかっていたことを一つ思い出します。以前はどこがよかったのかも考えます。
散歩なら、風に当たること、景色を見ること、一人で過ごすこと。自分が何を楽しんでいたかによって、次に選ぶ行動が変わります。
昔の趣味が思い浮かばなければ、最近、少しよかった時間を探してみます。「温かいものを飲んだとき」「友達と短いやりとりをしたとき」。そのとき何をしていたかも、候補を考える材料になります。
2．今の自分が取り戻したいことを選ぶ
「少し外の景色を見たい」
「誰かと、仕事以外の話をしたい」
「後回しにしていることを、一つ進めたい」
楽しみ、人とのつながり、できたという感覚。今の自分にとって、どれがほしい時間なのかを考えます。
学校や仕事で頑張る時間ばかりなら、好きなものに触れる時間を候補にしてもよいでしょう。行動を選ぶときは、自分が大切にしたいことも目印になります。
3．始めを、小さくする
たとえば、以前は30分歩いていたとしても、今日は家の近くを3分だけ歩く。外出が負担なら、玄関先で少し外を見るところから考えられます。
読書なら一冊を読むことより、気になっていた本を開いて一ページ読む。片づけなら、机の上のカップを台所へ運ぶ。
時間や量は、自分に合わせて変えます。最初から以前と同じことをできるかどうかで、決める必要はありません。
4．いつ、どこで行うかを決める
「気が向いたら散歩する」を、「明日の昼食後に、家の近くを3分歩いて戻る」にしてみます。
行う場面を決めておくと、そのとき何をするかが具体的になります。終わるところも、先に決めておきます。
予定が変わったときの案も一つ考えられます。「雨なら、窓辺でお茶を飲みながら外を見る」。その日の条件に合わせて、別の行動を選べます。
5．終わったあとを、短く振り返る
「気分はあまり変わらなかった。でも、木の葉の色が変わっていることに気づいた」
「外に出られたけれど、思ったより疲れた」
気分だけでなく、何を経験したか、負担はどうだったかも書き留めます。
その記録から、次も同じことをするか、短くするか、違うことを選ぶかを考えます。終わったあとも元気が出なかった、ということも、次の予定を考えるための情報になります。
始める前の予想と比べる方法もあります。「楽しめそうにないと思ったけれど、少し景色を眺められた」「気分転換になると思ったが、人が多くて疲れた」。予想と違った部分があれば、次に選ぶ場所や時間を変えられます。
学校、仕事、休日での三つの例
学校から帰ると、何もしたくなくなるとき
授業や部活が終わると、好きだった絵を描く気にもなれない。描いていないうちに、道具を出すのも面倒になってきた。
そんなとき、「一枚完成させる」を、もう少し小さくできます。
「夕食のあと、ノートの隅に好きな動物の顔を一つ描く」
うまく描けたかより、鉛筆を動かしている時間がどうだったかを確かめます。少し面白かったのか、今日は集中できなかったのか。
描くことに戻りたい気持ちがあるなら、その日の体力に合う長さで触れてみる。その様子を見て、次の機会を考えます。
絵を描くことまで課題のように感じる日は、好きな漫画の絵を少し眺める、気に入った色の組み合わせを探す、といった形もあります。自分が好きだったものの、どの部分なら今も触れてみたいかを考えます。
仕事だけで、一日が終わってしまうとき
仕事はこなしている。でも、帰宅すると翌日の準備だけで終わる。「何かしよう」と考えても、それがまた仕事の勉強になってしまう。
ここでは、予定の中に、自分の楽しみがどれくらいあるかを見てみます。
たとえば、音楽が好きなら、「帰宅して着替えたあと、好きだった曲を一曲聴く」。誰かと話したいなら、「昼休みに、友人へ短い近況を送る」。
NHSの解説でも、日常の用事、必要な仕事、楽しみのための活動のバランスを考えることが紹介されています。
NHSの解説
すでに予定が詰まっているなら、何を減らせるかも一緒に考えます。
休日にしたいことが、何も浮かばないとき
行きたい場所を検索しても、遠そうだ、疲れそうだと感じて、画面を閉じてしまう。
その日は、以前少しよかったことを手がかりにできます。「近所のパン屋のパンが好きだった」「公園のベンチで飲むお茶が好きだった」。
たとえば、「午後、近くの店で明日の朝に食べたいものを一つ選ぶ」と決める。
大きな予定がなくても、自分の好みで何かを選ぶ時間をつくれます。出かける負担が大きい日は、家にある食材で好きな飲み物を用意するなど、場所を変えて考えられます。
できなかった日も、予定を組み直せる
決めた時間になっても、動けなかった。
そんなときは、「自分は意志が弱い」と結論を出す前に、何が難しかったのかを確かめます。
時間が合わなかったのか。準備が多かったのか。思った以上に疲れていたのか。人に会うことが、今は大きな負担だったのか。
「外を歩く」の前に、着替えや身支度がいくつも必要だったなら、もっと簡単な行動に変える方法があります。家の中で音楽を一曲聴く、植物に水をやるなど、自分が関わりたいものを別の形で選び直せます。
やってみても楽しくなかった場合も、その一回で結論を急がなくてよいでしょう。時間帯や長さを変えてみることも、別の活動を選ぶこともできます。楽しくなかったという感想を、そのまま次の選択に使います。
反対に、少し動けた日に、予定を一度に増やしたくなることもあるかもしれません。翌日に疲れが残るなら、量を戻して調整できます。
「小さな行動」を考えるときには、お金や移動、周りの人との都合も関わります。教室へ通うことが難しければ、家でできることを探す。時間がなければ、今ある予定を減らせないか相談する。気持ちだけでなく、実際に取り組める条件も整えていきます。
休む時間も含めて、その日に続けられそうな過ごし方を考えます。落ち込みや強い疲れが続き、学校や仕事、食事や睡眠に支障が出ているなら、身近な人や医療機関に相談することも、次に選べる行動です。
体の負担も、次の予定を決める手がかりに
散歩のあとに足が疲れた。料理をして、立ち続けるのが大変だった。短い会話のあと、少し休みたくなった。そんな自分の様子も、次の行動を調整する手がかりになります。
たとえば、「気分は少しよかったけれど、足は疲れた」なら、次は時間を短くする、途中で座れる場所を選ぶ、といった調整ができます。
同じ3分でも、暑い日や人の多い道では、負担が違うでしょう。行動の長さだけでなく、場所やその日の体調も一緒に振り返ると、次の予定を具体的に変えられます。
気分が変わったかと、体がどのくらい疲れたかは、分けて見ていきます。「続けるなら、もう少し短いほうがよさそう」とわかることも、自分に合う行動を探す手がかりです。
必要な日に使える、小さな予定メモ
考えることが多い日は、こんなふうに短く書いておけます。
最近、減っていたこと
昼休みに外へ出る時間。
その時間の、よかったところ
少し景色を見ること。仕事から離れる時間があること。
今回、選ぶ行動
昼食後、建物の外を3分歩いて戻る。
いつ、どこで
明日の昼休み。職場の近く。
負担が大きいときの別の案
窓の近くで、お茶を飲みながら外を見る。
終わったあとの記録
気分はあまり変わらなかった。空の明るさに気づいた。歩く負担は小さかった。
次にどうするか
今週、都合の合う日にもう一度、同じ長さで試す。
終わったあとの記録は、「楽しかった」以外の言葉でも書けます。「気になっていた用事が少し進んだ」「自分で選ぶ時間があった」。自分にとって、その行動にどんな意味があったかを残します。そのときの条件がわかれば、別の時間を選ぶことにつながります。
始めてから、好きだと気づくこともある
杉山は、通勤電車から見ていた教室へ足を踏み入れました。
その場所に通い、ダンスを習い、仲間と関わる。そうして過ごした時間の中で、踊ることが、彼自身にとって大切なものになっていきます。
読みかけの本を、一ページ開く。
好きだった曲を、一曲聴く。
しばらく通っていなかった道を、少し歩く。
始める前から、楽しめるとわかっていなくても、その時間を過ごして気づくことがあります。
「気持ちが動くきっかけを、小さな行動から探す考え方もある」ということ。それを思い出すのは、今日でなくてもよいのです。何かしてみたい気持ちが少し顔を出した日に、自分が始められそうな大きさを考える。
今の自分にできる、小さなひとつから。
楽しみは、始めた先で見つかることもあります。
参考にした資料・作品
『Shall we ダンス？』（1996年）
監督・脚本：周防正行
出演：役所広司、草刈民代、竹中直人ほか
KADOKAWA公式作品紹介
パリ日本文化会館の作品紹介
Richards, D. A., et al.（2016）
Cost and Outcome of Behavioural Activation versus Cognitive Behavioural Therapy for Depression（COBRA）: a randomised, controlled, non-inferiority trial
The Lancet, 388(10047), 871–880.
うつ病の成人を対象に、担当者の支援のもとで行う行動活性化と認知行動療法を比較した研究。
西オーストラリア州保健当局／HealthyWA
Behavioural activation: fun and achievement
楽しみや達成感につながる活動と、取り組める小さな段階から始める考え方について。
英国国民保健サービス／NHS
Tackling your to-do list
活動を避けることと気分の関係、日常の用事と楽しみのバランス、短い時間から取り組む工夫について。
書き手について
気持ちを切り替えたいときや、人との関係に迷ったときに、自分に合う考え方や対処の方法を紹介します。
演出家・プロデューサー。TVCMやプロモーション映像を200本以上制作。俳優の演出を通じて学んだ、感覚や想像から心と体に働きかける方法、まるで別人のように役へ入っていく技術。その経験を手がかりに、映画や漫画の場面と心理学の知識をつなぐ「映画と漫画は教えてくれる」をnoteで連載中。日常に生かせる視点を、やさしい言葉で書いています。
今すぐ使わなくても、いつか困ったときに「そういえば、あの話」と思い出せるヒントを届けます。
