リーダーシップやマネジメントに役立つ！感情リテラシーの高め方（上級編）
今回は、「ムードメーターだけじゃない！感情リテラシーの高め方をご紹介」で紹介した感情リテラシーの高め方に加え、リーダーシップやマネジメントにも役立つ感情リテラシーの高め方上級編をお伝えします。
自己パターンを認識しアップデートする
脳神経科学から考える自己パターンの認識
脳神経科学の研究によれば、私たちの日常は思考(Think)・感情(Feel)・行動(Act) が密接に連動しています。
例えば、
「なぜあのときあんなことをしてしまったのだろう」と思い返す（思考）と、後悔の念が生まれる（感情）。その結果、相手や場所を避けようとする（行動）といった流れです。
また、「くよくよしていても仕方ない」と考える（思考）と、気分転換に散歩に出かける（行動）ことで、気分がすっきりしてやる気がわいてくる（感情）こともあります。
このように、思考・感情・行動（以降：TFA）は一方向ではなく、相互に影響し合います。自分がうまくいくTFAのパターンを認識し、再現性を高めることで、成功体験を増やせるでしょう。反対に、うまくいかないパターンを認識し、次に同様の状況が生じた際にTFAのパターンを見直すことで、失敗を減らすことができます。
さらに、人は何かを考えたり感じたりする際に、それに伴う脳内神経伝達物質が生じ、感情が生まれます。この感情は、無意識のうちに表情や態度といった生理的反応として現れ、気づかぬうちに周囲に影響を与えてしまうのです。
自己のTFAパターンを認識し、より良いものへとアップデートすることは、効果的なリーダーシップの発揮やマネジメントの実現に不可欠な基礎となります。これにより、無意識のうちに生じる不都合な事態を減らし、望む結果を着実に得られるようになるでしょう。
自己パターンを認識し、アップデートする方法
自身の思考・感情・行動（TFA）パターンを理解し、より良いものへと改善していくための具体的な方法として、「感情ジャーナル」「感情日記」「感情メモ」といった記録法がおすすめです。
1. 日々の出来事を記録する
上手くいったこと、または上手くいかなかった出来事について、その時思ったことや考えたこと、取った行動、その時の感情を具体的に記録しましょう。
行動: その時、何をしたか、何を話したか、どのような表情や態度だったか。
思考: その時、何を考え、何を思っていたか。
感情: その時、どのような気持ちだったか。
2. パターンを見直し、改善する
記録したTFAパターンを見直し、今後の行動に活かします。
上手くいったTFAパターン: 積極的に繰り返し試してみましょう。
上手くいかなかったTFAパターン: 次に同様の状況が生じた際に、どう変えるか想像してみましょう。
行動を変える: 次はどのように行動すれば良いか。
思考を変える: どのような考え方に変えれば良いか。
感情を変える: どのように気持ちを切り替えれば良いか。
記録方法の種類
感情ジャーナル／感情日記: その日あった出来事を振り返り、TFAをじっくりと考えるのに適しています。
感情メモ: 感情ジャーナルよりも手軽に、その場でTFAを簡単にメモしカジュアルに振り返るのに適しています。
TFAパターンの見直しに「決まった順番はない」
「思考・感情・行動の発生や振り返りに決まった順番はあるのか？」という質問をよくいただきますが、結論から言うと、順番はありません。どの要素から着手するかは、状況や個人の特性によって異なります。
例えば、考え方から見直す方がやりやすい人もいれば、まず行動を変える方がやりやすい人もいます。また、気持ちを切り替えることから始める方が得意な人もいます。ご自身に合った方法で無理なく取り組んでみてください。
感情に関する知識を深める
感情とは何か、感情に関する法則、感情が果たす役割などを学ことは、感情が果たす役割などを学ぶことは、感情リテラシーを高める上で非常に重要です。これらの知識を得ることで、職場や私生活など、さまざまな場面で感情をより深く理解し、効果的に活用できるようになります。
感情に関する代表的な法則や役割
・感情は生理的反応を伴う
緊張すると手に汗をかく、強い怒りを感じると顔が熱くなる、嬉しいと自然と笑顔になる（表情が緩む）など、感情が生じると私たちの体には何らかの変化（生理的反応）が現れます。この体の変化に気づくことで、「今、自分は〇〇という感情を抱いているな」と察知できます。体の微細な反応に気づけるようになれば、感情が大きくなる前にその動きを把握し、より簡単に感情を調整できるようになります。
・感情は伝播する（情動感染）
感情は、まるで感染するかのように周囲の人へ伝わっていきます。私たちの脳には、ミラーニューロンと名付けられた脳神経細胞が運動野にあります。ミラーニューロンの働きには、例えば、対峙する人が右手を挙げると自分が右手を挙げる挙げないに関わらず右手を挙げる脳神経細胞が活性化します。このミラーニューロンの働きによって私たちは他者の行動や表情を理解します。感情が生じた際に現れる無意識の身体反応（表情筋のわずかな動きや姿勢の変化など）は隠すのが難しく、こうした脳の働きを通じて他者に伝わりやすい性質があります。これにより、誰かのポジティブな感情が周囲に広がったり、逆に不安が伝染したりします。これを専門的には「情動感染」と呼びます。
・感情は学習可能であり、知性である
『インサイド・ヘッド』シリーズで描かれたように、喜びや悲しみ、怒り、恐れといった基本的な感情は生まれつき備わっていると考えられています。一方で、恥や嫉妬のように、成長の過程で後天的に学ぶ感情も多くあります。
先天的な感情であっても、その感情が持つ役割を理解することで効果的に活用できます。また、後天的に学ぶ複雑な感情も、正しい学習機会を得ることで上手に向き合えるようになります。
例えば、恐れの感情があるから危険を回避できますし、不安を感じるからこそ事前準備をしっかり行えます。また、嫉妬という感情を「あの人のようになりたい」という憧れや尊敬へと解釈を変え、成長の原動力とすることも可能です。ネガティブに思える感情も、その役割やメリット・デメリットを知ることで、単に抑え込むのではなく、うまく付き合い、活用できるようになります。
感情リテラシーを深めることは、感情を単なる邪魔なものや、自分ではコントロールできない厄介なものと捉える段階から、自らの知性として理解し、活用する段階へと変化させることです。これにより、心身の健康維持・向上、ウェルビーイング（幸福度）の向上、さらには組織の活性化にも応用可能な力となります。
感情に関する知識を深め、感情リテラシーが高まれば、リーダーシップを発揮する際に自分の感情が周囲に与える影響を考慮して事前に調整したり、マネジメントで部下の感情を適切に理解してサポートしたり、自身や部下のメンタル不調の兆候を早期に察知したりといったことが可能になります。
感情表現を磨く
私たちの感情は、表情や態度に自然と現れます。伝えたい意図と実際の表情や態度が一致していると、メッセージは正確に伝わり、相手との間に齟齬が生じにくくなります。しかし、感情表現がズレていると、意図とは違う印象を与え、誤解を生む原因となります。例えば、相手と良い関係を築きたいと思っていても、表情が険しければ、相手を警戒させてしまうでしょう。
ここでは、自分の気持ちや考えを正確に伝え、より良い人間関係を築くために役立つ、感情表現を磨く方法を二つご紹介します。
1. 毎朝の表情プラクティス
毎朝、洗顔のついでにできる簡単な表情筋トレーニングです。
その日、練習したい感情（例: 喜び、驚き、安心など）を一つ決めます。
顔を洗い終え、顔を上げる際に、決めた感情を表す表情を作ってみます。
鏡に映った自分の表情を確認し、意図した感情が伝わるかチェックします。 もしズレていると感じたら、納得がいくまで表情を作り直してみましょう。
これは毎朝一人で手軽に続けられる方法です。
2. ボードゲーム『はぁって言うゲーム』で感情表現を磨く
幻冬舎から発売されているボードゲーム『はぁって言うゲーム』は、感情表現のトレーニングに非常におすすめです。
このゲームは、与えられたセリフ（例：「はぁ」「なんで」など）を、指定された様々な感情（例：怒りの「はぁ」、感心の「はぁ」など）を込めて表現し、相手に当ててもらうというものです。これにより、言葉だけでなく、表情や声のトーン、態度で感情を伝える練習ができます。
私が理事を務める（一社）感情活用研究会でも、理事会やワークショップでその効果を確認しており、実際にリーダーシップ研修やマネジメント研修のワークとしても取り入れ、手応えを感じています。
研修での活用には多少のアレンジが必要ですが、ルール自体はシンプルなので、工夫次第で様々な場面に対応できます。まずは、ご家庭や友人同士、職場の仲間と気軽に遊んでみることから始めるのが良いでしょう。ゲームを通じて、参加者全員の感情表現力が自然と高まることを実感できるはずです。
感覚を研ぎ澄ます（感性を高める）
ここからは、感情リテラシーをさらに深めるための、少し上級な内容です。ある程度感情リテラシーが高まってからの方が、その効果や必要性をより実感できるかもしれません。
しかし、感覚を研ぎ澄まし、感性を高めることは、感情の微細な動きに気づきやすくなり感情の調整が容易になるだけでなく、体調の変化にも敏感になり体調管理が上手になる、日々の体験をより豊かで味わい深いものに変えるといった効果が期待できます。
外受容感覚と内受容感覚
みなさんは、手首に触れずに自分の脈を感じ取ることができますか？
自分の脈拍、体温、血圧、手足の血流や温度の変化、内臓の動きなどを感じ取る感覚を内受容感覚と言います。一方、視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚といった五感を通じて外界からの情報を受け取る感覚は外受容感覚と呼ばれます。
最新の脳神経科学の研究によると、内受容感覚を通じて体の変化を感じることが、私たちが感情として認識するプロセスと深く関連していることが分かっています。つまり、体調の変化と感情の神経ネットワークは密接に繋がっているのです。また、五感からの刺激も感情を引き起こすため、これらの受容感覚を研ぎ澄ませることは、感情の小さな揺らぎに気づくこと、ひいては体調管理の向上にも繋がります。
感覚を研ぎ澄ませ、感性を高める方法
◆瞑想やマインドフルネス
呼吸法: 目を閉じるか半眼にし、リラックスして呼吸に意識を集中します。鼻から吸い込み、気管、肺へと空気が流れ、肺から出て気管を通り、鼻から出ていくのを感じます。これを数分間続けます。
茶道や書道: じっとしているのが苦手な方にもおすすめです。茶道は一連の所作を通して静けさの中に動きがあり、書道は墨を磨る時間に静けさの中の動きを感じられます。どちらも自然との調和を重んじる要素があり、感覚を研ぎ澄ますのに役立ちます。
坐禅: 禅寺で体験できます。姿勢を整え、呼吸を整え、座り、半眼で周囲の音、肌で感じる空気、鼻に入る匂いなど、五感を開放して全ての感覚を受け入れます。外からの刺激を意識的に味わう時間です。
味噌汁を飲むマインドフルネス: 毎朝の一杯の味噌汁を、五感を意識して味わいます。お椀の温かさ、立ち上る湯気の温度や香り、目の前の具材、口にした時の温度、香り、味、喉を通る感覚…五感をフルに使うことで、静と動の間のようなマインドフルな状態になります。消化器官の働きも感じられ、より深く味わうことができます。「膳」という字は「にくづき」に「善い」と書くことからも、日本の食事は身体に優しいと言えるでしょう。
◆スポーツ
スポーツ、特に練習中は、重力や水の抵抗といった外力を感じたり、筋肉や関節の動き、身体の各部位の作用を感じ取ったりしながら、その瞬間に意識を集中させます。これにより、内受容感覚と外受容感覚の両方が研ぎ澄まされます。
私自身、スキーインストラクターとして、雪質や斜面の変化に瞬時に対応するため、常に感覚を研ぎ澄ませ、バランスを取りながら滑走しています。
◆歌を歌う
歌を歌うことも、自分の体全体を使うため、同様に感覚を研ぎ澄まし、感性を高める効果があります。
私の友人にはプロのオペラ歌手やアカペラ歌手がいますが、彼らの歌のワークショップに参加すると、そのことを強く実感します。例えば、足でしっかりと重心を支え、首や肩はリラックスさせながらも、全身を使って声を出す感覚を学びます。また、自分の身体を楽器のように捉え、どのように響かせるとより豊かな音になるのかを探求する中で、全身の隅々まで神経が研ぎ澄まされていくような感覚を覚えます。
このように、歌を歌うことは、単に声を出すだけでなく、身体全体を感じ、コントロールするという点で、感覚を磨き、感性を豊かにする素晴らしい方法と言えるでしょう。
これらの方法を通じて感覚を研ぎ澄ますことは、より豊かな感情体験や、より良い自己理解へと繋がるでしょう。
