ミニマリスト系フリーランスの「朝の習慣／モーニングルーティン」。

「朝をどう過ごすのかが重要」という話は定番中の定番ですよね。

僕もYouTubeチャンネルやこのnoteの運営を始めてから、朝の過ごし方には特に気を使うようになりました。やはり生産性に大きく直結するからです。

以前、↑の記事で僕の毎日のルーティンをざっと紹介しましたが、今回は「朝の習慣／モーニングルーティン」にフォーカスを当て、そこで使っているアイテムも含めて詳細に紹介します。

もちろんこれが全ての方に最適なソリューションだとは思いませんが、何かしら参考にして取り入れられるものはきっとあるはず。

ぜひお楽しみいただければと思います。

1.朝イチのアクションは最強の習慣「ベッドメイク」

起床時間は大体6時くらい。朝起きて最初のアクションが「ベッドメイク」です。

些細なことのようですが、マジでめちゃくちゃ重要です。これほど効果を実感できる習慣は多くありません。

とはいえ、僕は最初からこの言葉を知っていたわけではありません。もちろん、ベッドメイクが朝の習慣として重要であることも知りませんでした。

「都心のコンパクトな部屋をできるだけ広く使いたい」と考え、折りたたみ式のマットレスを使うようになってから、自然と毎朝マットレスを畳み、その上に布団と枕を乗せるようになっていたんです。

そうしたら、妙に毎朝気分がいいんですよ。

↑寝心地を犠牲にさせないよう、できるだけ分厚いモデルを選んでいます。

どうやらそれはベッドを整えたという「小さな成功体験」から得られている満足感だということを、後になってから知りました。

車のエンジンをかける時にスタートボタンを押しますよね。あのスタートボタンこそがベッドメイク。そんな感覚です。

騙されたと思って、ぜひ実践してみてください。

ちなみにベッドメイクとかベッドメイキングは和製英語で、英語では「make the bed」だそうです。

2.朝の自分へのご褒美。「ちょっといい洗顔」

マットレスを畳んだら、次は洗顔。

僕は朝にジムに行ってシャワーを浴びるので、朝起きてすぐに顔を洗わなくてもいいかと思っていたのですが、最近は顔をしっかり洗うようになりました。気持ちが切り替わるからです。

その効果を高めるためにも、朝だけは洗顔料をちょっといいものにしています。

そこで使っているのが、イソップ。

あのボトルとブランド感が、わかりやすく「ちょっといいもの」だからです。朝起きてベッドメイクした自分へのインセンティブとして、これほどアイコニックなものはないでしょう。

そして匂いも重要。この香りを嗅ぐと「朝だ」と感じるように、自分を条件づけさせるためにも、朝以外は使わないようにしています。

それと、洗顔時に髪が濡れるのがストレスなので、ターバンも必需品。

ちょっといい良い匂いの洗顔料で顔を洗って、タオルで拭いて、オールインワンの保湿液を塗る。

これだけで「良いことした」という軽い達成感と、満足感が得られますよ。

3.身体を整える「水分補給＆デトックス」

次に水を飲みます。

これは寝ている間に失われた水分補給と同時にデトックス用のルーティンも兼ねているのですが、あの高城剛さんが実践している習慣を真似して、もう何年も前から取り入れている方法です。

それは、起きてすぐ、空腹の状態で「クレイ」を大さじ1杯水に溶かし、「クロレラ」粒を10錠ほど一緒に飲む。これだけです。

• クレイ（ベントナイト）：自然の粘土鉱物で、体内の重金属やカビ毒などの有害物質を吸着・排出する働きがあるとされます。

• クロレラ：淡水産の緑藻類で、栄養価が非常に高く、ビタミンやミネラル、クロロフィル（葉緑素）を豊富に含み、腸内環境の改善や免疫力のサポートが期待されます。

高城さんは血液検査などを通じて、体内の毒素や重金属の減少を確認しているそうですが、僕の体感としてはよくわかりません。

ただし、先日の血液検査でも何の問題もありませんでした。それで十分かと思います。健康については、何もないのが一番ですから。

↑これの液体タイプを使っていますが、最近Amazonでは販売されなくなったようです。

4.室内でも塗る。「日焼け止め」の習慣

水を飲んでいる間に、洗顔〜保湿した状態がある程度落ち着くので、続いて日焼け止めを塗ります。

僕の部屋は窓が大きくて日当たりがいいのと、この後にカフェへ出かけるので、そのためにも早めに日焼け止めを塗っておきます。

というのも、以前一緒に仕事をしていた女性から「窓の近くで仕事をするなら塗っておいた方がいいよ」と忠告され、それから室内でもできるだけ日焼け止めを塗るようになりました。

最近評判のいい無印良品の日焼け止め新商品ですが、これは確かにいいです。

成分やスペック的な評判がいいみたいですが、僕としては「目に染みない」のが一番。

日焼け止めが目に入った時の痛みって、なかなか消えないので地味に超辛い痛みの一つだと思うんですよ。それがないのは助かります。

ジェルとミルクの2種類があるようですが、とりあえずジェルを使ってみています。

5.集中モードに入る。5分間の「呼吸」

↑このビジュアル、めちゃくちゃ怪しいですよね。でも、マジです。

何をしているのかというと「マインドフルネス」。

毎朝5分、何も考えず、静かに自分の呼吸に意識を向けるだけ。

シンプルなことですが、これだけで「今ここ」に集中できる感覚が戻ってくる感じがする。睡眠の中に置き去りにされていた意識が、自分に定着するイメージです。

かのスティーブ・ジョブズも、毎朝の瞑想を「直感を研ぎ澄ますために欠かせない時間」として大切にしていたそうですし、Googleでは「Search Inside Yourself」というマインドフルネス研修が長年続いていて、社員の集中力や共感力の向上に効果があると評価されているようです。

それを証明するかのように、Apple WatchやVision Proには「マインドフルネス」というアプリがデフォルトで用意されています。

僕自身は、Vision Proを使って仮想空間のなかでマインドフルネスの時間をとっています。

AirPods Proと組み合わせて周囲のノイズをシャットアウトして、自分の内側にだけ意識を向けられる感覚は、本当に没入感があって気に入っています。むしろVision Proは「マインドフルネス＆映像作品視聴の専用マシン」と化しています。

Apple Watchに入っている「マインドフルネス」アプリの呼吸セッションを使えば、ちょっとしたすきま時間でも静かに整えることができるので、ぜひ使ってみてください。僕も旅行時などはこちらを使用しています。

たった5分の呼吸をするだけで、さっきまでの自分と何かが変わっていることに気がつくはずです。

6.ミュージシャンの間でも流行ってる？「モーニングページ」

洗顔や水分補給で身体を。そしてマインドフルネスで呼吸を整えたら、すっきりした頭で机に向かいます。

でも、仕事は始めません。

何をするのかというと「モーニングページ」です。

これは「ずっとやりたかったことを、やりなさい。」というクリエイティブのバイブル的な本で書かれているメソッドの一つで、朝にA4の紙に向かって思うままに文字を3枚分書くというもの。

僕はこの「モーニングページ」を自分なりにアレンジしています。

というのも、原書は英語なので、英語と日本語の文字数あたりの情報を計算すると「A4に1枚」くらいが日本語でのモーニングページの適正じゃないかと思っています。

それを踏まえ、僕は紙ではなくiPad Proの11インチの1画面に、思うがままに文章を書いています。

内容は今日の曜日の記録に始まり、天気、思っていること、よく寝られたかどうか。昨晩読んだ本や観た映画の話などから、今日やりたいことまで、本当に「思うまま」に書いています。

これは見返すためのものではないので、記録は意識しません。

先日Xのスペースにゲストで来てくれた音楽ジャーナリストの柴 那典さんから、最近このモーニングページがミュージシャンの間で流行っているという話を聞きました。

僕は実はもう数年来この習慣を断続的に続けているのですが、確かにこれはいいですよ。

マインドフルネスで呼吸が整うように、頭の中の雑音がスッキリする感じがあります。

↑そして、手書きで文字を書く行為が、確実に刺激になってくれます。

使っているアプリは「Goodnotes」で縦画面に横書きで書いています。

7.仕事にかかる前に「今日のタスク整理」

これはモーニングページからそのままの流れでiPad Proを使って行います。

今日何をするのか／したいのかをザッと書き出します。

ここでもApple Pencilを使った手書きですが、使うアプリは変えていて、アップル純正の「フリーボード」を使っています。

これはいわゆる「無限ノート」と呼ばれる、スペースに制限がないタイプのメモアプリで、こういう整理整頓の概念と無縁で自由に使えるサービスが僕は大好きです。

8.食欲を落ち着かせるための「プロテイン」

今日のタスクを整理したら、プロテインをシェイクして飲みます。

今回紹介しているルーティンの中でも、ベッドメイクの次くらいにお勧めしたいのが、この習慣です。その理由は、最も効果を感じやすいから。

プロテインとステロイドを混同して、プロテインをヤバいものだと誤認している方がいまだにいらっしゃいますが、プロテイン＝タンパク質です。

↑いつもこれを飲んでいます。

運動していなくても、不足しがちなタンパク質を低カロリーで補給でき、それによって食欲が落ち着くので、間食が多い方にもおすすめです。

↑次はこれを試してみようかな、と。

ちなみにこのタイミングでプロテインを飲むのは、カフェで余計な食事をしないためです。

9.公園を歩くのも楽しみ。「カフェへお出かけ」

ここまで長々とモーニングルーティンについて書いてきましたが、時間にすればトータルで40分くらいのイメージ。

やっとここで外に出かけます。

↑朝にカフェで仕事をする理由はこちらの記事に書いていますので、よかったらご覧ください。

首からはカメラ「GR III」のHDFモデルをぶら下げ、気になるものがあったら都度写真に撮るようにしています。

最寄ではなく徒歩20分くらいかかるカフェに行くことが多いのですが、ここでの往復40分のウォーキングは自分にとって良い運動＆刺激になっています。

10.ある程度のやった感を作る「カフェでひと仕事」

そして、カフェでは連絡関係をささっと済ませてから、原稿執筆やYouTubeの台本執筆など、極力「0→1」系の仕事を行ないます。

動画編集やデザインなど、一見「よりクリエイティブ」に見える仕事はむしろ午後帯に行うことが多く、より企画やコンセプトに近いところから順に、朝の頭が冴えた状態で取り組むようにしています。

コンセプトメイクに注力する場合はiPad Proのみで出かけることもありますが、すでにやりたいことが定まっている場合はMacBook Proだけを持ち出す場合が多いですね。

カフェでは無糖のブラックコーヒーだけを注文することが多いですが、月曜日にはご褒美的にココアとコーヒーの両方を飲むことも。

この辺のインセンティブをいかに設定するかが、習慣づくりの重要なポイントです。

11.和食が基本。「手抜きの朝食」

カフェでは大体2時間弱ほど過ごし、そこから帰宅。

次はジムに行くのですが、その前に朝食をとります。

朝食べるか食べないかは意見が分かれるところですが、僕はカフェへの行き帰りとジムでの運動によって朝に700kcalくらいは消費するので、基本的に朝食は食べるようにしています。

昼食にドカ食いを防ぐ目的もあります。

冷凍しておいた玄米を食べることもありますが、ストックがない場合のためにレンジで温められる玄米を常に用意するようにしています。味噌汁も自炊した冷蔵のものがあればそれを食べますが、なければレトルトにお湯を注ぎます。

僕は結構健康志向ですが、いろんな要素をプラマイで考えれば、この手のレトルトを使うのは全然アリだと思ってます。玄米パックの原材料は玄米だけだし、味噌汁くらい多少の添加物は問題ないかなと。

12.最高の財産かも。「ジムでの運動」

そして、これが最後のルーティン。

近所のジムに出掛けて運動します。

週2日は有酸素30分＋筋トレ30分。残りの5日は有酸素60分。有酸素運動は傾斜をつけたウォーキングです。

筋肉をつけるのが目的ではないので、これくらいのゆるい運動で最低限の健康的な身体づくり＆ストレス解消を意識しています。基本的にはずっとデスクワークですからね。

「毎日ジムに行ってすごいね」と言われることもありますが、ただの習慣なので、むしろ行かないと気持ち悪いくらいです。でも、この運動習慣を身に付けられたのは、僕の人生にとって大きな財産となるんじゃないかとも感じています。

だいたいこの時点で11時前後、といったところです。

あとは風呂に入りながら、Kindleで本を読んで午前中終了。ある程度の仕事も、運動もここまででこなせていると、午後は比較的ゆったりとした気分で過ごせますよ。

もし参考になるポイントなどがあれば幸いです。

（照沼健太）