優秀な人ほど脳科学的にも健全な鬱憤晴らしをしている。ドーパミンの正しい出し方について。ブレインダンプ（感情の書き出し）

人間誰しも鬱憤晴らしや憂さ晴らしが必要です。そのやり方が健全であれば賢明なのですが、昨日の記事でも書いたように、他人を攻撃することによってそれを行おうとする人がいます。

そういう人たちは、１人の人間として最低です。絶対関わらないようにしましょう。もし身内にいたならば、できる限り早く独立して自宅から逃げることです。

子どもの頃の私もその被害者の１人です。もちろん、職場や大学生時代のアルバイト先にもいましたよ。どこにでもいるので、少なくとも自分だけは絶対にそうはならないようにしましょう。

鬱憤晴らしや憂さ晴らしには正しいやり方があって、それは、正しいドーパミンの出し方とも深く関係しているようです。

今日は、「脳科学的にも健全な鬱憤晴らしの方法、ドーパミンの正しい出し方について」取り上げます。

今日の記事は、昨日書いた以下の続きです。

昨日の記事

パンダイラストが女性受けしないだろうと思いました。そして、月末の月曜日なので最悪の反響を予想したのですが、思ったほど悪くないです。ありがとうございます。

＜AIへの質問１＞脳科学的な健全な鬱憤晴らし（ドーパミンの正しい出し方）について

脳科学的に健全な「鬱憤晴らし」とは、ストレスによる脳の疲労をリセットし、ドーパミンやセロトニン、エンドルフィンなどの脳内物質を正しく分泌させることを指します。

イライラしたときに、ドカ食い、買い物、ゲーム、SNSの夜更かしなどでスッキリしようとするのは「偽の報酬回路（ドーパミンの暴走）」です。これらは一時的にドーパミンを出しますが、すぐに効果が切れ、より強い刺激を求める「依存」や自己嫌悪（ストレスの悪化）につながります。

脳科学に基づいた、脳を健康に満たす「正しいドーパミンの出し方と鬱憤晴らし」は以下の通りです。

1. 「能動的な行動」でドーパミンを出す

ドーパミンは「何かを達成したとき」や「新しいことに挑戦しているとき」に最も分泌されます。受動的な快楽ではなく、自分で行動をコントロールする快感（自己効力感）がカギです。

• 「小さな即時達成」を積み重ねる

  • デスクの片付け、5分だけの掃除、読みかけの本を1章だけ読むなど、すぐに終わる小さなタスクを完了させます。脳はタスクの大きさに関係なく「達成感」でドーパミンを放出します。

• 「初体験」に触れる

  • 脳は新しい刺激（新規開拓）が大好きです。通ったことのない道を歩く、入ったことのない店に行く、新しい音楽を聴くだけでも脳が活性化し、健全なドーパミンが分泌されます。

2. 「体物質」のハイブリッド分泌でストレスを消す

鬱憤（イライラや不安）を根本から消すには、ドーパミンだけでなくセロトニン（安心感）やエンドルフィン（脳内麻薬・鎮痛効果）をセットで出すのが効果的です。

• 「リズム運動」でセロトニンを活性化

  • イライラしているときは脳の「扁桃体」が過剰に興奮しています。15〜30分程度の早歩き（ウォーキング）、ジョギング、スクワットなど、一定のリズムを刻む運動を行うと、精神を安定させるセロトニンが分泌され、脳の興奮が静まります。

• 「ちょっとキツめの運動」でエンドルフィンを出す

  • 息が少し上がる程度のランニングや筋トレを行うと、脳内でエンドルフィンが分泌されます。これは「ランナーズハイ」を生み出す物質で、強力な多幸感ともやもやしたストレス（鬱憤）を吹き飛ばす効果があります。

3. ドーパミンの前駆体を食事から補給する

脳内でドーパミンを作ろうとしても、その材料がなければ分泌されません。食事からアミノ酸の一種である「チロシン」を摂取することで、脳のやる気や活力を底上げできます。

• おすすめの食材: 大豆製品（納豆・豆腐）、チーズ・乳製品、バナナ、ナッツ類、鶏胸肉

• ※バナナは、ドーパミンの材料（チロシン）とセロトニンの材料（トリプトファン）を同時に摂取できる最強の脳活フードです。

4. 感情を「言語化」して前頭葉でコントロールする

鬱憤が溜まっているときは、脳の感情を司る部分（大脳辺縁系）が暴走し、理性を司る「前頭葉」の機能が低下しています。

• ブレインダンプ（感情の書き出し）

  • ノートや紙に、今思っている怒り、不安、愚痴を感情のままにすべて書き殴ってください（誰にも見せない前提で）。

  • 感情を「視覚化（言語化）」することで、脳はそれを客観的な情報として処理し始めます。これにより前頭葉が主導権を取り戻し、脳の興奮がスーッと収まります。書き終えた紙は破って捨てると、さらにスッキリします。

💡 まとめ：健全な鬱憤晴らしのステップ
イライラしたら、スマホやドカ食いに逃げる前に、「15分だけ早歩きで外に出て、帰りにバナナやチーズを買い、気になっていた小さな片付けを一つ片付ける」。これが、脳科学的に最も正しく脳を満たし、ストレスをリセットする方法です。

まずは手軽に試せる方法から始めるのがおすすめです。

• 現在、特にどのような種類の鬱憤（仕事の人間関係、将来への不安、日々の疲れなど）が溜まっていますか？

• 外に出て運動する時間や心の余裕はどのくらいありそうですか？

状況に合わせて、さらに実践しやすい具体的な脳科学アプローチをご提案できます。

これは情報提供のみを目的としています。医学的なアドバイスや診断については、専門家にご相談ください。AI の回答には間違いが含まれている場合があります。 詳細

「能動的な行動」でドーパミンを出す

「小さな即時達成」を積み重ねる

私はこういうことをやったことがないです。でも、毎日のルーティンは必ずこなしているので、それが私の達成感に繋がっているかもしれません。

例えば、「ありがとう」２，５００回唱和や「許します」数百回唱和、英語毎日音読、古文毎日音読、座りながらの正拳突き、中腰の正拳突き、note毎日投稿などがその例です。

なお、他にも幾つかありますが、今回は省略します。

「初体験」に触れる

新しいことに挑戦することはたまにしかありません。

でも、新しいアニメを見たり新しいユーチューブ動画を視聴したりすることはほぼ毎日行っています。

それが脳の刺激になっているならば、私にも健全なドーパミンが分泌されているようです。

「体物質」のハイブリッド分泌でストレスを消す

「リズム運動」でセロトニンを活性化

私にとってのリズム運動はないです。しいて挙げるとしたら、前述した唱和と正拳突きぐらいです。

正拳突きでは、「許します」唱和も同時に行っています。つまり、「許します」を言いながら正拳突きを行うのです。これは原則として１セット２０回です。軽く息を吸ってその後は一気に２０回唱えます。もちろん、腕を動かしながら。

これは中腰でも５０〜１００回行っています。回数は一定ではなく、毎日腰と膝に相談しながら（笑）繰り返しています。

「ちょっとキツめの運動」でエンドルフィンを出す

これはほとんど行っていません。

たまに正拳突きを１００回連続で行うことぐらいです。

ちなみに、「許します」唱和は「ありがとう」唱和よりいいにくいです。また、最初の頃は、一息で１０回しか言えなかったです。今は３０回以上言えます。さらに、ありがとう唱和ならば、一息で１００回前後言えます。それだけ、肺活量が増えたと言えそうです。

ドーパミンの前駆体を食事から補給する

以上の商品の内、鶏胸肉とナッツ類以外はほぼ毎日食べています。最近肉が高いので、全く購入していません。買おうと思えば買えるのですが、昔の安い時代を知っていると手軽に手が伸びません。

少し前に視聴した動画によれば、鶏肉は腎臓がんを誘発する一因になるらしいので、大好きな人は食べ過ぎに要注意です。

余談ですが、鶏肉の食べ過ぎで大腸がんになる研究論文はないそうです。ですから、鶏肉に発がん性はないと思われがちですが、他の臓器には悪いらしいのです。また、北関東の内陸は近くに海がないこともあって、皆さんの想像以上に肉も魚も鶏卵も高いです。スーパーで購入している人を見かけたことがないです。おそらく輸送量とその人件費が加算されるのだと思います。

代わりに、魚の缶詰を１週間に１回食べたり、ちくわを１日２〜４本食べたり、他にはしらす干しなども食べます。しらす干しも高いです。

鶏卵は１日４個食べています。

念のためAIに相談したのですが、私の１日当りのタンパク質摂取量は十分足りていると認定されました（笑）。

ですから、ドーパミンの前駆体となるアミノ酸が体内で不足することはないようです。

なお、鶏卵のコレステロールは問題ないです。取りすぎて体内のコレステロールが上昇することはないです。いまだに鶏卵は１日１個までという医者がいますが、明らかに時代遅れです。

また、どんなにみすぼらしい食事でも鶏卵は食べた方がいいです。なぜなら、鶏卵は完全栄養食だからです。ただし、食物繊維とビタミンCは摂取できません。

感情を「言語化」して前頭葉でコントロールする

ブレインダンプ（感情の書き出し）

怒りや不安、愚痴をノートや紙に、感情のままに書き殴ることはやっていませんし、やったこともないです。今後もやる予定はないです。

でも、私にはnoteの毎日投稿があります。ここで感情の一部を書き出していますので、ブレインダンプ（感情の書き出し）に近いことをやっていると言えるかもしれません。

noteは多少ストレス発散になっている可能性があるので、記事を書くこと自体に健康効果があるのではないでしょうか？過去記事でジャーナリングを取り上げたことがあるのですが、そこでもAIを参考にして健康効果があると書いた記憶があります。

最後に　成熟した大人ならば健全な方法で鬱憤晴らしをしよう！

感情のコントロールはそれほど難しいでしょうか？

私は年がら年中感情が安定しているので、酒、たばこ、ギャンブル、風俗などで鬱憤晴らしをしたことがないです。実は、若い頃から一度も経験がありません。

これは本当の話なのですが、前職時代に職場のある会議でこの話をしたところ、間接的に嘘つきだと言われました（笑笑笑）。

でも、本当に本当の話なのです。

私は、毎日の学びと気づき、そして、自己成長自体が最高最大の報酬なので、そんなことは不要なのです。

ちなみに、前職時代の職場には、私のように本を読む人は１人もいなかったです。本は、私にとっての脳の栄養剤、心の潤滑油みたいなものなのです。

だから、前述した方法での鬱憤晴らしは全く不要です。

＜今日の３行日記＞３４日連続降雨・統計史上単独１位の最長記録

明らかに異常気象で、北関東も例年より雨が多いです。昨夜の湿度は寝床で８６％もありました。１０月以降に乾燥した秋晴れがやって来るといいのですが・・・。

過去２年最悪の反響記事

この記事はそんなに良くなかったですか？誰か博愛のスキ❤を・・・。

伸び続けている記事

今後も格差が広がる可能性が高いです。ですので、少しだけ価値観や人生観を変えると、急に生きることが楽になるはずです。

両親や学校、社会などから植え付けられた価値観の２〜４割は間違っているかもしれません。ですので、自分で自分の洗脳を解きましょう。それができない人は専門家にお願いする方法もあります。

例えば、マイホームやマイカー、１日３食などは、明らかに洗脳です。そして、巨大利権が絡んでいます。

明るく朗らかに鬱憤晴らしをしているパンダのイラスト。左上に「ドーパミンを正しく出そう！」と書いて。

不思議なことに、パンダが両手にペンを持って何かを書いています。絵でも描いているのでしょうか？

今日の記事はここまでです。
最後までご覧いただきありがとうございます。
読者の皆さんのご多幸とご健勝を心からお祈り申し上げます。

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