三日坊主になる人が、習慣を続けるための仕組み

「今度こそ、毎日続けよう」

そう決めた直後は、意外と動けます。

1日目、2日目、3日目。

でも、仕事で帰りが遅くなったり、疲れて寝てしまったりして、1日できない日が出てくる。

すると、

「また続かなかった」

「自分は三日坊主だ」

と思って、そのままやめてしまう。

僕自身、何度も経験してきました。

仕事をしながらアルペンスキーで国スポを目指していると、トレーニングに使える時間は毎日同じではありません。早く帰れる日もあれば、疲れて何もしたくない日もあります。

以前、生活を朝型に変えようとして、朝5時にアラームを設定したことがあります。

ところが初日から、深夜2時に目が覚め、その後2時間眠れず、寝坊しました。

予定していた5時起きは失敗です。

それでも、その日は朝の散歩と体重測定だけは行いました。

完璧にはできなかった。でも、0にはしなかった。

この経験から、習慣を続けるために大切なのは、毎日一度も失敗しないことではなく、

途切れたあとに戻れること

ではないかと考えるようになりました。

この記事では、三日坊主で終わらせないために、僕が意識している「戻るための仕組み」を3つに整理します。

続かないのは、失敗した後を決めていないから

新しい習慣を始める時、僕たちは「できる日」の計画を立てます。

毎朝30分勉強する。

仕事のあとにジムへ行く。

毎日noteを書く。

でも、実際には予定どおりにできない日があります。

残業、寝不足、体調不良、急な予定。

問題は、1日できなかったことそのものではありません。

できなかった次の日に、どう戻るかを決めていないこと。

ここが空白だと、1日の中断が、そのまま習慣の終了になってしまいます。

だから僕は、始める計画と一緒に「失敗した後の計画」も作るようにしています。

仕組み1｜通常版と短縮版を先に決める

毎日、同じ量をこなそうとすると苦しくなります。

そこで、最初から2つのコースを用意します。

通常版

時間と体力がある日に行う内容。

短縮版

忙しい日や疲れている日に行う、最低限の内容。

例えばトレーニングなら、

・通常版：予定していたメニューを行う
・短縮版：アップやストレッチだけ行う

勉強なら、

・通常版：30分勉強する
・短縮版：問題を1問だけ解く

noteなら、

・通常版：本文を書く
・短縮版：タイトルと見出しだけ決める

短縮版は、通常版の代わりではありません。

習慣との接点を切らさないための、別のコースです。

「全部できないなら、今日はやらない」ではなく、

今日は短いコースに切り替える。

そう考えると、忙しい日にも戻りやすくなります。

仕組み2｜連続日数ではなく「戻るまでの時間」を見る

習慣を記録していると、連続記録を途切れさせたくなくなります。

連続できている時は励みになりますが、一度途切れると、記録を見ること自体が嫌になることもあります。

そこで僕は、連続日数だけでなく、

できなかった後、どれくらいで戻れたか

を見るほうが大切だと考えています。

記録するなら、例えば次の3つです。

・○：通常版ができた
・△：短縮版ができた
・→：一度休んだ後に再開できた

この中で一番大切なのは「→」です。

7日間すべて○でなくても、休んだ後に→を付けられたなら、習慣は終わっていません。

三日坊主だったかどうかは、3日で途切れた時点では決まりません。

4日目、5日目、あるいは次に動ける日に戻れたかで変わります。

仕組み3｜復帰するときは、取り返さない

昨日できなかったから、今日は2倍やろう。

そう考えると、再開の負担が大きくなります。

できなかった分を取り返そうとするほど、始めるのが重くなり、また先延ばししやすくなります。

だから、途切れた後は通常版ではなく、短縮版から戻ります。

あらかじめ、次の一文を決めておきます。

「できなかった次の日は、＿＿＿＿から再開する。」

例えば、

・トレーニングなら、ウェアを出してアップをする
・勉強なら、テキストを開いて1問解く
・noteなら、前回書いた文章を読み返す
・朝の習慣なら、体重を測って外の空気に触れる

再開した日に必要なのは、遅れを取り戻すことではありません。

もう一度、習慣の入口に立つことです。

今日、3つだけ決める

新しい管理表やアプリを用意しなくても構いません。

まず、次の3つを書いてみてください。

1．続けたい習慣

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

2．忙しい日の短縮版

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

3．途切れた後の復帰地点

できなかった次の日は、

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿から再開する。

そして、まず7日間だけ試します。

目標は7日間すべて成功することではありません。

予定どおりできない日が出た時に、決めた復帰地点へ戻れるかを確認することです。

休むことまで失敗にしない

本当に疲れている日や、体調が悪い日は休む必要があります。

休むべき日に無理をすることは、習慣を続けることとは違います。

大切なのは、休んだ自分を責めることではなく、次に動ける日に何から戻るかを決めておくことです。

仕事もトレーニングも、毎日同じ調子では進みません。

完璧な一週間を作るより、崩れた一週間から戻れるほうが、長く続けられる。

僕はそう考えています。

最後に

三日坊主という言葉は、3日しか続かなかった結果だけを見ています。

でも、本当に大切なのは、その後です。

4日目に休んでも、5日目に戻ればいい。

1週間空いても、もう一度始めればいい。

習慣は、一度も途切れない直線ではありません。

途切れるたびに、自分で戻る道を作っていくもの。

まず今日は、

「できなかった次の日は、何から再開するか」

を一つだけ決めてみてください。

もしよければ、あなたが続けたい習慣をコメントで教えてください。

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