本番で緊張して、いつもの力を出せない人へ｜7日前から使える準備習慣とチェックシート

追記（2026年9月19日）：有料部分に、社内プレゼンを例にしたチェックシートの記入例と、手元メモの見本を追加しました。

練習ではできていたのに、本番になると焦ってしまう。頭が真っ白になるほどではなくても、話すのが速くなったり、いつもの手順を飛ばしたり。

緊張すると、普段どおりにできないことはありませんか。

この記事では、緊張をなくすことよりも、本番で大切にする行動と、うまくいかなかった時の戻り方を、前もって決めておく準備を紹介します。

私が本番の準備を見直した理由

僕自身、何度もこの経験をしてきました。

私は医療機器の商社に勤務し、国内ではメーカー側の立場で、プロダクトマネージャーとしてマーケティングに携わっています。アルペンスキーで国スポ出場を目指しています。

練習ではできる。

準備もしている。

それなのに、大会になると普段の力を出せない。

長い間、

「自分は本番に弱い人間なんだ」

と思っていました。

スタート直前まで覚えていたことが、消えた日

ある大会の日。

スタート直前まで、僕の頭の中にはいくつもの意識がありました。

「最初は焦らない」

「外足で雪面を捉える」

「身体を遅らせない」

どれも練習では意識していたことです。

でも、スタートバーが開いた瞬間。

それまで考えていたことが、ほとんど消えました。

身体も思うように動かない。

最初のミスから焦り、その後も立て直せない。

結果は、自分が望んでいたものから大きく離れました。

終わったあとに考えたのは、

「もっと精神力を鍛えなければ」

「もっと練習しなければ」

ということでした。

でも、何度も振り返るうちに、一つ気づきました。

問題は、緊張することそのものではありませんでした。

僕は、

緊張した時に何をするのか。

そして、

頭が真っ白になった時に、どこへ戻るのか。

を決めていなかったのです。

緊張はなくせない。でも、準備はできる。

大事な場面で緊張すること自体は、悪いことではありません。

むしろ、

「結果を出したい」

「失敗したくない」

と思っているからこそ、緊張します。

だから僕は、

「緊張しない人になる」

ことを目指すのをやめました。

代わりに考えるようになったのが、

緊張しても、自分に戻れる準備をしておく。

ということです。

これはスポーツだけの話ではありません。

プレゼン。

試験。

面接。

人前での発表。

重要な仕事。

「本番」がある人なら、同じように使えます。

このnoteは「緊張について読む記事」ではありません

ここは今回、一番伝えたいところです。

この記事では、

「緊張する理由」

を知って終わるのではありません。

読み終えた時に、次の大事な場面で使うための、

① 本番で意識する「1つの軸」

② 緊張した瞬間に戻る「リセット動作」

③ ミスした後の「立て直し方」

を、自分用に決められる状態を目指します。

さらに、

本番7日前から何をするか

まで時間軸にして整理し、最後には、

次の本番前にそのまま使える「本番前チェックシート」

を用意しています。

つまり、このnoteで持ち帰ってほしいのは知識ではありません。

「次の本番で、自分は何をすればいいか」

という具体的な準備です。

例えば、こんな状態から変えることを目指します

本番前。

「あれも気をつけよう」

「これも失敗したくない」

「ちゃんとできるかな」

と頭の中がいっぱいになる。

↓

この記事を使ったあとは、

「今日はこれだけ守る」

を1つ決めておく。

緊張した。

↓

「これをすれば戻れる」

という行動を決めておく。

ミスをした。

↓

「終わった」と焦るのではなく、

「ここへ戻る」

を決めておく。

僕自身が欲しかったのは、こういう準備でした。

あなたは「戻る場所」を決めていますか？

少しだけ考えてみてください。

次の大事な場面で緊張した時、

あなたは、

「何をすれば自分に戻れるか」

を決めているでしょうか。

もし、

「考えたことがない」

「その時になったら何とかする」

「とにかく落ち着こうと思っている」

という状態なら、以前の僕とかなり近いかもしれません。

「落ち着こう」

だけでは、本当に緊張した時には具体的に何をすればいいのか分かりません。

だから僕は、

本番になる前に、行動まで決めておく

ことにしました。

ここから先で、一緒に作るもの

次の本番で大切にすることと、うまくいかなかった時に取る行動を、自分の言葉で決めておく。そのための準備プランとチェックシートをまとめています。

たとえば社内プレゼンなら、最初の欄はこう書けます。

私は、最初の30秒をゆっくり話すことを大切にする。

これは使い方を示す架空の例です。有料部分には、この先の「緊張した時」「言葉に詰まった時」まで3欄を埋めた記入例と、手元に置くメモの見本を載せています。

収録内容は、次の4つです。

• 本番の軸・緊張した時の動作・ミスしたあとの行動を決める、3つの準備習慣

• 7日前から当日までの準備プラン

• 自分の行動を書いて使う、本番前チェックシート

• 社内プレゼンの記入例と、手元メモの見本

記事内のシートを見ながら、お手元で記入する形です。次の本番に向けて「自分は何をするか」まで具体的にしておきたい方に、使っていただければと思います。

ここから先は有料（500円）です。 緊張がなくなることや、本番の結果を保証するものではありません。