不使用と加齢の分離｜体の硬さは経年ではなく履歴である

記事を書いていて、ちゃんと床に両手つくかな。と思って試しました。

いつのまにか、ぎりぎりになっていました。つくけど、「痛たた」ってなる。つい思ってしまいました。「歳のせいかな」

体が硬くなるのは、年数が経ったから。関節も筋肉も、使い込んだ道具みたいに、だんだん動きが渋くなっていく。当然のことだと思っていました。

でも、この「当然」を、まっすぐ疑った研究があります。

40代から80代のアスリートを、MRIで測った

2011年に発表された研究です。

対象は、40歳から81歳までの高いレベルの市民アスリート40人。ランニング、自転車、水泳などを、週に4〜5回続けている人たちです。

除脂肪体重、体脂肪、大腿中央部の筋肉の断面積を測定し、さらに大腿四頭筋をMRIで撮影しました。

結果です。

年齢が上がっても、大腿の筋量と除脂肪量が減っていませんでした。

増えてもいない。でも、減ってもいない。40代の人と80代の人で、差がついていなかった。

「加齢とともに筋肉は減る」というのは、たぶんこの記事を読んでいる全員が知っている常識です。実際、一般の人口を測ればそうなります。

でも、この研究の著者たちはこう書いています。

つまり、私たちがこれまで「加齢による筋肉の減少」だと思って測ってきたものは、「使わなくなったことによる減少」だった可能性がある。

一般人口を測ると、加齢と不使用が同時進行するので、二つを分離できません。この研究は、使い続けている人だけを集めることで、不使用という交絡要因を取り除いたわけです。

じゃあ、硬さのほうは?

筋量の話はわかった。でも私が気になっていたのは、量ではなく硬さです。前屈で痛たたとなる話。

腱や結合組織の研究を見ると、こうなっています。

加齢で起きること

• 糖化による架橋が増え、組織の硬さが変わる

• コラーゲンの合成が、中年以降、低下していく

• 血管も硬くなる

ここまでは「やっぱり加齢か」という話です。

でも、続きがあります。

負荷をかけると起きること

• 慢性的な負荷（トレーニング）は、コラーゲンのターンオーバーを増やし、正味の合成も増やす

• それによって組織の力学的特性と粘弾性が変わる

• 腱への定期的な負荷は、加齢の悪影響を打ち消す方向に働きうる

使わないと起きること

• 不動・不使用は力学的な強度を下げる

• 腱と筋肉の両方で、コラーゲンのターンオーバーが著しく低下する

そして、ここがいちばん効きました。

8週間の固定で30%落ちて、5ヶ月で戻る

不動の影響が、どのくらいの速さで、どのくらい戻るのか。数字が出ています。

全身を8週間固定したあと、腱の直線剛性が約30%低下した。

その後5ヶ月の再負荷で、最大耐荷重が基準値の79%まで回復した。

たった2ヶ月動かないだけで3割落ちる。これは「経年劣化」のスピードではありません。

そして、戻る。完全にではないけれど、大部分が戻る。

これを知ったとき、私は自分の前屈のことを考え直しました。

私が床に手をつけなくなったのは、10年かけて年をとったからではなくて、10年かけて、しゃがまなくなり、床に座らなくなり、大きく動かなくなったからなんじゃないか。

それなら、原因は年数ではなく履歴です。そして履歴なら、これから先の履歴は、まだ書ける。

正直に書く、この話の限界

気持ちのいい話なので、逆に慎重に書きます。

1. アスリートの研究は、選択バイアスを排除できていない

週4〜5回運動を続けられる40〜80歳の人は、そもそも体が丈夫だった可能性があります。「運動したから筋肉が保たれた」のか「筋肉が保たれる体質だから運動を続けられた」のか、この研究デザインでは区別できません。人数も40人と多くありません。

2. 「不使用がすべて」ではない

内因性の老化は実在します。運動を続けている人でも、20代と同じではありません。筋線維のタイプ構成、神経系、ホルモン環境は変わります。この研究が言っているのは「減っていなかった」であって「若返った」ではない。

3. 硬さの原因は一つではない

腱の硬さには、糖化による架橋（食事と関係する）、水分量、コラーゲンの質、神経系による筋の緊張、痛みへの防御反応が全部関わります。ストレッチだけで解決する話ではありません。

それでも、方向は複数の研究で一致しています。組織は負荷に適応するし、不使用の影響は少なくとも部分的に可逆である。

関節がやわらかい人は、逆に注意

このシリーズを読んでくださっている方はご存知かもしれませんが、私はもともと関節がやわらかいタイプです。

→ 体がやわらかいのは得だと思っていた話｜関節弛緩性について

やわらかい人にとって、「もっと伸ばそう」は正解ではありません。すでに可動域が広いところをさらに伸ばすと、支える組織に負担がかかります。

必要なのは伸ばすことではなく、動かすことと支える力をつけること。この二つは違います。

この記事で言っている「負荷」も、ストレッチのことではなく、組織に力がかかる状態を定期的に作るという意味です。歩く、しゃがむ、持ち上げる、体重を乗せる。

私がやっていること

大げさなことはしていません。

• 床に座る時間を作る（椅子だけの生活をやめた）

• しゃがむ動作を1日に何回か入れる

• 重いものを持つのを避けない

• 動かない日を、3日以上続けない

最後のが、たぶんいちばん効いています。何をするかより、間を空けないこと。不使用の影響は思ったより速く出るので。

あと、体を温めてゆるめる時間を確保するようになりました。マグネシウム系の入浴については、別記事で詳しく書いています。

→ エプソムソルトのお風呂が「湯冷めしにくい」本当の理由
→ 同じ「マグネシウム」でも中身は別物｜種類と選び方

この記事の結論

感じていたことは、正しかった。体は確かに硬くなった。

でも理由は、思っていたのと違いました。

年数は巻き戻せません。でも履歴は、今日から書き足せます。

そして次の記事で、もっと意外なことがわかります。この「体の硬さ」と「肌のしわ」が、体の中では同じ現象だったという話です。

→ 糖化とコラーゲン架橋｜肌の硬さと体の硬さが同じ現象である理由

参考にした研究

• Wroblewski A.P. et al. "Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes." The Physician and Sportsmedicine, 2011.

• "Effect of aging and exercise on the tendon." Journal of Applied Physiology, 2016.

• Kjaer M. "Role of Extracellular Matrix in Adaptation of Tendon and Skeletal Muscle to Mechanical Loading." Physiological Reviews.

• "Age-related changes in muscle architecture and metabolism in humans: The likely contribution of physical inactivity to age-related functional decline."

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• エプソムソルトのお風呂が「湯冷めしにくい」本当の理由
  温めてゆるめる時間のこと

この記事について

この記事は健康に関する情報の共有を目的としたもので、医学的な診断・治療の助言ではありません。関節や筋肉に痛みがある方、持病のある方、通院中・服薬中の方、妊娠中の方は、運動習慣を変える前に医師や理学療法士にご相談ください。痛みを我慢して続けないでください。