疲労を抜きながら、動きは止めない。新スクワットサイクルはディロードから

☕️ 無理せず、今日も積み上げていきます💪
トレーニングは計画的に😊

皆様、こんにちは！
安達です。

今日から、新しいスクワットサイクルがスタートします。

ただし、いきなり重量を上げていくわけではありません。

最初の1週間は、ディロード。

今回の一番の目的は、

「疲労を抜きながら、動きは止めないこと。」

前の6週間で積み重なった疲労を抜きつつ、来週から始まるWeek1に向けて身体を整えていきます。

今日の目的

疲労回復というと、完全に休む方法もあります。

ただ、私の場合は長く休みすぎると、その後のトレーニングで身体が動きにくくなる感覚があります。

そのため、完全に休むのではなく、

軽めの重量を扱いながら疲労を抜く。

これが私のディロードの基本です。

身体にスクワットの動きを忘れさせず、それでいて疲労を増やさない。

軽くすること自体が目的ではありません。

次の6週間をしっかり積み上げるために、今週はあえて重量を追わない。

そんな1週間です。

今日のスクワット

8月25日（火）｜体重：77.5kg

① 112.5kg × 3reps × 2sets
② 120kg × 1rep

🎥 動画はこちら（X）

今回のディロードでは、Week1で使用する重量の90％程度を一つの目安にしています。

もちろん、90％がディロードの正解という意味ではありません。

長年トレーニングを続けてきた中で、私自身が「軽すぎず、疲労も増やしにくい」と感じている設定です。

軽すぎると重量感が薄れてしまう。

一方で、重すぎれば疲労を抜くという目的から外れてしまう。

その間を探してきた結果、今の私にはこのくらいが合っています。

その他の補助スクワット

補助種目では、ボトムでの安定感とフォームを意識しながら丁寧に行います。

ただし、どちらの種目も単独で上達することが目的ではありません。

メインスクワットの重量を伸ばすために行う。

ここは常に忘れないようにしています。

③ ボトムポーズスクワット

100kg × 5reps

最近意識しているのが、

ボトムで止まりすぎないこと。

ポーズスクワットなので、もちろんボトムでは一度しっかり静止します。

ただ、長時間止まり続けることが目的ではありません。

私がこの種目で身につけたいのは、

ボトムで一度動きを止め、そこから力強く立ち上がること。

そのため、ボトムで「ピタッ」と止まったことが確認できたら、すぐに切り返します。

長く止まりすぎると、下降局面から保っていた筋肉の緊張や姿勢が抜けやすくなり、今回狙っている動きとは少し違ってきます。

止める。

でも、止まり続けない。

静止を確認したら、そこから力強く立ち上がる。

このタイミングを今後も意識していきます。

④ スロースクワット

70kg × 5reps

ネガティブ5秒・ポジティブ5秒

この種目で難しいのが、本当に5秒かけて動くことです。

普通の感覚で「1、2、3、4、5」と数えていると、思っている以上に速くなりがちです。

とはいえ、タイマーばかり気にしてしまうとスクワットそのものに集中できません。

そのため私は、秒数を厳密に合わせることよりも、自分の中で意識的にゆっくりカウントすることを重視しています。

そして、特に注意したいのがボトムからの切り返し。

下降はゆっくりできていても、ボトムから立ち上がる瞬間だけ反射的に速くなりやすい。

ここも急がない。

切り返しの瞬間から丁寧に、ゆっくり立ち上がる。

70kgという軽い重量でも、動作時間を長くすると十分な負荷を感じます。

ただ、ここでも目的は「ゆっくり動くこと」そのものではありません。

メインスクワットにつながる動きを身につけること。

そこから逆算して行います。

今日の学び

今日の補助種目を通して、改めて考えたことがあります。

「何のために止めるのか。」

「何のためにゆっくり動くのか。」

ポーズスクワットだから、長く止まればいいわけではない。

スロースクワットだから、とにかく時間をかければいいわけでもない。

補助種目には、それぞれ名前があります。

でも、その名前通りに動くこと自体が目的になってしまったら、メインスクワットとのつながりが薄れてしまうこともあります。

大切なのは、

メインスクワットを強くするという目的から逆算すること。

そのために、この種目で何を身につけたいのか。

重量に余裕のあるディロードだからこそ、そこを丁寧に確認することができました。

朝にトレーニングする意味

そして今日、トレーニングそのものとは別にもう一つ感じたことがあります。

朝一番に身体を動かすことのメリットです。

運動不足を解消するだけなら、朝でなくても構いません。

夜に運動しても身体は動かせます。

ただ、私の場合は朝に身体を動かすと、その後の一日の動きがかなり良くなります。

仮に朝のトレーニングに1時間使ったとしても、その後の仕事や、やるべきことを効率よく進められれば、その1時間は十分取り戻せる。

むしろ、一日全体で考えると時間を有効に使えていると感じることもあります。

「忙しいから運動する時間がない」

ではなく、

「一日のパフォーマンスを上げるために運動する。」

そんな考え方もできるのではないかと思っています。

トレーニングは筋力を高めるだけではなく、その後の一日の過ごし方にもつながっている。

朝に身体を動かすたびに、そう感じます。

次回に向けて

新サイクル最初のディロード。

予定していたトレーニングを問題なく終えることができました。

今回のサイクルでは途中でフォームの修正もあり、6週目までの設定重量は当初より軽めになりました。

それでも、6週間積み重ねてきた疲労は残っていると思います。

だから今週は、

調子が良くても重量を追いません。

軽く身体を動かしながら、しっかり疲労を抜く。

そして、

来週のWeek1から、どのようなフォームで、どのように動いていくのか。

重量に余裕がある今だからこそ、そこを確認しておきます。

ディロードを「何もしない1週間」にはしない。

疲労を抜きながら、次の6週間を始める準備をする。

しっかり身体を整えて、来週からまた新しい6週間を積み上げていきます。

🌱 焦らず一歩ずつ。
また次回も積み上げます😊

END OF LOG

#スクワット #パワーリフティング #積み上げ

☕️ トレーニングの外でも、少しひと休み。

今回のディロードでは、

「疲労を抜きながら、次に向けて準備すること」

を大切にしています。

これはトレーニングだけではなく、毎日の生活でも同じなのかもしれません。

頑張り続けるためには、頑張る時間だけではなく、少し力を抜く時間も必要です。

ちょうど今週の「今日は少し、ひと休み。」では、夏の終わりの疲れをテーマに、朝に温かいスープを一杯飲んで、ゆっくり一日を始める習慣を紹介しています🥣☀️

トレーニングでは、ディロード。

日常では、ちょっとひと休み。

どちらも、また次の一歩を積み上げるための時間です。

今日も頑張りすぎず、自分のペースで😊

▼ 夏の終わり、少し疲れを感じている方はこちらもどうぞ☕️

#今日は少しひと休み