「1日1万歩」にこだわらなくていい？整形外科医が教える、シニアのための新しい歩き方

研修講師、手話通訳士の横山熊太郎です。

AIを活用しながら、シニア向けの情報や、書籍やガジェットの紹介などをしています。

健康のために、毎日1万歩を目指している。

歩数計の数字が足りないと、夜になってから家の周りを歩く。昨日より少ない日は、なんとなく罪悪感を覚える——。

そんな人にとって、少し意外なニュースがありました。

今回紹介するのは、介護ポストセブンの記事「《『1日1万歩』はもう古い》整形外科医が教えるウォーキングの新常識」です。

記事で整形外科医の中山潤一さんが伝えているのは、単純にたくさん歩けばよいわけではないということ。特にシニアの場合は、歩数や距離だけでなく、歩く速さや体への負担にも目を向ける必要があるそうです。

大切なのは「何歩歩いたか」だけではない

ウォーキングを始めると、「1日何歩」「毎日何分」といった数値を目標にしがちです。

もちろん、目標があれば継続する励みになります。しかし記事によると、筋肉を育てるという点では、時間をかけて長い距離を歩くより、5～10分でも速く歩くことが大切だといいます。

理想の目安として紹介されているのは、時速6km程度、または1分間に100歩以上。ただし、毎回きっちり測る必要はありません。

感覚としては、

「会話はできるけれど、歌うのは難しい」

くらいの速さです。

歩き終えたときに少ししんどいと感じる程度なら、体に適度な刺激を与えられていると考えられます。

とはいえ、体力や持病には個人差があります。最初から速さを追求せず、普段より少しテンポを上げるところから始めるのがよさそうです。

「1日1万歩」は全員共通の正解ではない

長いあいだ、健康づくりの目標として親しまれてきた「1日1万歩」。しかし現在は、誰もが一律に1万歩を歩かなければならないとは考えられていません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は1日約8000歩以上、高齢者は1日約6000歩以上に相当する身体活動が一つの目安とされています。

ただし、これも絶対に達成しなければならないノルマではありません。

同ガイドが最初に示しているのは、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なことから始めること。そして、推奨値に届かなくても、今より少しでも多く体を動かすことです。

「6000歩を超えなければ意味がない」のではなく、昨日より少し体を動かせたことにも意味があります。

歩き過ぎが逆効果になることも

健康によいと聞くと、「多ければ多いほど効果がある」と思ってしまいます。

しかし、歩き過ぎによって体へのダメージが蓄積し、けがや関節のトラブルにつながることもあると記事は注意を促しています。特に、すでにひざや股関節に不安がある人は要注意です。

歩数を達成するために痛みを我慢する。
疲れているのに無理をして歩き続ける。
急に距離や速度を増やす。

これでは、健康になるためのウォーキングが体を痛める原因になりかねません。

厚生労働省のガイドでも、どの程度から「やり過ぎ」になるかは一律には決められないとされています。年齢だけでなく、体力、健康状態、関節の状態などに合わせた調整が必要です。

歩いた後も痛みや強い疲労が残る場合は、量や速度を見直し、必要に応じて医師などの専門家に相談したほうが安心です。

シニアが安全に歩くためのポイント

記事では、歩数以外にも安全なウォーキングのコツが紹介されています。

両手を空ける

片手にバッグや買い物袋を持っていると、バランスを崩したときに対応しにくくなります。荷物はリュックなどに入れ、できるだけ両手を空けて歩くのがおすすめです。

歩きやすい靴を選ぶ

足に合ったスニーカーなど、滑りにくく安定した靴を選びます。歩数を増やす前に、まず安全に歩ける装備を整えることが大切です。

階段は「下り」に注意する

階段は健康づくりに役立ちますが、下りでは上りよりも、ひざや股関節への負担が大きくなるといいます。

シニアの場合、上りは階段、下りはエスカレーターやエレベーターと使い分けるのも一つの方法です。階段を利用するときは、手すりを使いましょう。

外出そのものを楽しむ

ウォーキングの目的は、歩数を増やすことだけではありません。

外へ出て季節を感じる。人と話す。趣味の場所へ出かける。こうした社会とのつながりも、心身の健康を保つ大切な要素になります。

歩数計ではなく、自分の体と相談する

今回の記事を読んで感じたのは、ウォーキングを「数字との競争」にしなくてもよいということです。

1万歩という数字を追いかけるより、

• 普段より少し速く歩けたか

• 無理のない範囲で続けられたか

• 痛みや強い疲れが残っていないか

• 外出を楽しめたか

こうした感覚を確かめるほうが、長く健康的に歩き続けるためには重要なのかもしれません。

歩数は体を動かすきっかけにはなりますが、健康状態のすべてを表す成績表ではありません。

「今日も1万歩に届かなかった」と落ち込むのではなく、「今日は5分だけ、いつもより速く歩いてみよう」と考える。

大切なのは、無理な数字を達成することではなく、明日も歩きたいと思える状態で終えることです。

※本記事は一般的な健康情報の紹介です。持病がある人、ひざや股関節に痛みがある人、運動中に息苦しさや胸の痛みなどを感じる人は、自己判断で運動量を増やさず、医療機関へ相談してください。

参考：《「1日1万歩」はもう古い》整形外科医が教えるウォーキングの新常識（介護ポストセブン）

参考資料：「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」高齢者版（厚生労働省）

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