有効度☆☆☆:角度を変えて気持ちを眺める技。リフレーミング

リフレーミングは、「見方を変える」ことで、ネガティブに感じていた状況や感情を、ポジティブあるいは中立的に捉え直す心理的な技法です。私たちは日々様々な出来事に遭遇し、それに対して「良いこと」「悪いこと」といった判断を下しています。この判断の仕方が、私たちの感情や行動に大きな影響を与えるため、リフレーミングはストレス軽減や問題解決、自己肯定感の向上など、多岐にわたって役立ちます。

例えば、雨が降った時に「せっかくの休みなのに雨で出かけられない。最悪だ…」とネガティブに捉える代わりに、「雨が降ったから、たまには家でゆっくり読書でもしようかな。植物にとっては恵みの雨だね」とリフレーミングすることで、気分やその後の行動が大きく変わることがあります。

リフレーミングの実践方法

リフレーミングを実践するための具体的なステップをご紹介します。

ステップ1：ネガティブな状況や感情を特定する

まず、あなたが今ネガティブだと感じている状況や感情が何なのかを明確にしましょう。「仕事でミスをしてしまった…自分はなんてダメなんだ」や「上司に𠮟られてしまった…もう嫌だ」のように、具体的に言葉にすることが大切です。

ステップ2：別の視点を探す（「もしかしたら～かもしれない」の視点）

次に、ステップ1で特定したネガティブな状況に対して、「別の見方はできないか？」と考えてみます。この時、「もしかしたら～かもしれない」という視点を持つのがポイントです。

例1：仕事でミスをしてしまった

ネガティブな捉え方：「自分はなんてダメなんだ」

リフレーミング：「もしかしたら、このミスから大切なことを学べるかもしれない。次は同じミスをしないように、どうすれば良いか考える良い機会だ。」

例2：上司に𠮟られてしまった

ネガティブな捉え方：「もう嫌だ」

リフレーミング：「もしかしたら、上司は私に成長してほしいから𠮟ってくれたのかもしれない。期待されている証拠だと思おう。」

例3：時間がないのに、やることが多すぎる

ネガティブな捉え方：「もう無理だ」

リフレーミング：「もしかしたら、これは自分の時間管理能力を試すチャンスかもしれない。優先順位をつけて効率よくこなす練習になる。」

このように、ネガティブな側面だけでなく、ポジティブな側面や、そこから得られる学び、成長の機会がないかを探してみましょう。

ステップ3：新しい視点を受け入れる

新しい視点が見つかったら、それを意識的に受け入れるようにします。最初は違和感があるかもしれませんが、繰り返し実践することで、自然とリフレーミングができるようになっていきます。

リフレーミングを効果的に行うためのヒント

リフレーミングをより効果的に行うためのヒントをいくつかご紹介します。

 「でも」「だって」をなくす: 新しい視点を見つけても、「でも、やっぱり…」「だって、本当は…」と反論してしまうと、リフレーミングの効果は薄れてしまいます。まずは素直に新しい視点を受け入れてみましょう。

 言葉を変えてみる: 使う言葉を変えるだけでも、物事の捉え方は変わります。「～しなければならない」を「～したい」に、「～できない」を「～できるようになる」に、など試してみましょう。

 視点を変える質問をする: 「この状況から学べることは何だろう？」、「このことのポジティブな側面は何だろう？」、「もし友達が同じ状況だったら、何てアドバイスするだろう？」といった質問を自分に問いかけてみてください。

 完璧を目指さない: 最初からすべてのネガティブな感情をポジティブに変える必要はありません。少しでも良い方向に捉えられれば、それで十分です。

 繰り返し練習する: リフレーミングは、スポーツの練習と同じです。意識的に繰り返し行うことで、徐々に上達していきます。

意味づけを変える、ということ

リフレーミングは、私たちの心の健康を保ち、より良い人生を送るための強力なツールです。ネガティブな出来事に直面した時に、ぜひこのリフレーミングを試してみてください。少しずつでも、あなたの世界が明るく、豊かに感じられるようになるはずです。

応用すると、記憶の消去もある程度は可能です。解説記事はこちらとなります。

最後に学びを深める学習サイトと、お勧めの学習書籍のリンクを掲示いたします。

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