何年も残り続けたネガティブな記憶を消した技:認知の再評価

やる事はとても簡単です。ネガティブな記憶を思い出しそうになったら、何か考えているがよく覚えていない。と考えるようにするだけ。これを繰り返すと本当に忘れます。

様々な方法を試して、どれも効かず、最終的に学んだ話を応用して辿り着いたのがこの手でした。

学術的には"認知の再評価"という名称の技法に近いです。

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「認知の再評価（Cognitive Reappraisal）」とは、出来事や状況に対する感情的な反応を変えるために、その出来事を新たな視点から捉え直す心理的な手法を指します。これは感情調節の一種であり、出来事に対する解釈を変えることで、ストレスやネガティブな感情を和らげる効果があると考えられています。

具体的にどういうことか？

私たちはある出来事に対して、自動的に特定の感情を抱くことがあります。しかし、その感情が自分にとって望ましくない場合、出来事そのものを変えることは難しくても、その出来事に対する「考え方」や「捉え方」を変えることで、感情をコントロールしようとするのが認知の再評価です。

例えば、

 * 大勢の前のスピーチで緊張している

   * 再評価前: 「緊張している」「失敗したらどうしよう」と不安に感じる。

   * 再評価後: 「ドキドキしているのは、ワクワクしているからだ」「最高のパフォーマンスをするための準備段階だ」と捉え直す。

   * 結果: 自信が高まり、より良いスピーチにつながる可能性がある。

認知の再評価を育てる方法

認知の再評価は、意識的な練習によって身につけることができます。

 * 自己認識を高める: 自分がどのような状況で、どのような感情を抱き、どのような思考をしているかを意識する。

 * 自動思考を認識する: 無意識に頭に浮かぶネガティブな考え（自動思考）に気づく。

 * 認知の枠組みを捉え直す（認知的リフレーミング）: 感情を引き起こした出来事を、異なる視点から再解釈する。

 * 反復練習: 意識的に実践し、何度も繰り返すことで、自然に再評価できる能力が高まる。

 * 難しい質問を自分に問いかける: 「この状況について代替案はあるか？」「この状況に影響を及ぼす外的要因は何か？」「第三者に説明したら、どのように解釈するだろうか？」など。

 * 「思考のタイムアウト」を取る: 一日の終わりに、その日の自分の思考プロセスやその影響を振り返る時間を設ける。

認知の再評価は、精神的健康に寄与する感情制御方略として注目されており、ストレス軽減、ポジティブ感情の増加、人間関係の改善などに効果があることが示されています。

当記事は下記有料記事の一部、再重要項目となります。この他、当方が試して効果のあった技法をまとめておりますので、宜しければご活用下さいませ。

そして、身近にお困りの方がいらしたら、直接、力になって下さい。世の中には、余裕をなくしたあまり、自分のことしか見えなくなってしまうことが、それなりの頻度で起こり得ます。

当方もそうした話に何度か巻き込まれて、どうしたものかと、小学生の頃から、考えてきました。

中には許容すべきでないものが当然あります。そうした話には毅然と対応すべきだと思いますが。基本的には、人は無邪気に楽しみ、幸せになりたいだけのもの。

自分も相手も追い込まずにいられることが理想です。過剰な危機感、嫌悪感など、手放した方が良い。

そのための一助となれば、幸いでございます。