2026年の具体的目標と進捗の測り方

はじめに

前回の記事では、
Will-Can-Must、SWOT、ジョハリの窓という
3つのフレームワークを使って、
目標設定のプロセスを整理した。

その結果、
4つの軸が見えてきた。

• 身体について

• 生活について

• 収入について

• 思考について

今回は、
この4軸それぞれの
具体的な目標と
達成条件、
そして進捗の測り方を整理する。

前提：20年後から逆算する

目標を設定する前に、
もう一度ゴールを確認しておく。

2046年の理想像

• 体力：ハーフマラソンをゆっくり走れる程度

• 柔軟性：硬化した筋肉に柔軟性を取り戻している

• 体重：適正体重

• 活動：年に1回は旅行に行く

• 武道：合気道または太極拳を続けている

• 精神状態：常に穏やかでいられる

• 強さ：友人やパートナーが馬鹿にされたら、しっかり否定できる

• ストレス：感じても別の何かで解消できる状態

• 日常：基本的に穏やかな毎日を過ごす

• パートナー：大切な人と過ごす（現在はまだいない）

• ペット：今飼っている猫たちを苦しまないように看取る（現在2歳）

• 働き方：基本リモートで、週1回出社する程度を維持

この理想像から逆算して、
2026年は
「基盤を作る年」と位置づけた。

2026年の全体方針

具体的な目標に入る前に、
今年の方針を明確にしておく。

方針1：完璧を求めない

目標達成率は
70%で十分と考える。

40代は、

• 体力に波がある

• 判断が重い

• 生活側の負荷もある

完璧を求めると破綻する。

方針2：習慣化を最優先

今年の目標は、
「大きな成果」ではなく
「習慣として定着させる」こと。

• 週3回のウォーキング

• 毎日のストレッチ

• 週1回の武道

これらが「当たり前」になれば、
それだけで十分な成果だと考える。

方針3：無理をしない

• 体調が悪い日は休む

• できない日があっても自分を責めない

• 「続けること」を「やり遂げること」より優先

軸1：身体について

20年後のゴール

• ハーフマラソンをゆっくり走れる程度の体力

• 柔軟性を取り戻している

• 適正体重

• 武道を続けている

2026年の目標

目標1-1：体重管理

現状： 88kg
目標： 75kg（-13kg）

達成条件：

• 2026年12月末時点で75kg前後

• 健康的なペースで減量（月1kg程度）

• リバウンドしない方法で

測定方法：

• 週1回、日曜朝に体重・体組成を測定

• 体重だけでなく体脂肪率・筋肉量も記録

具体的な行動：

• 食事記録を1ヶ月つけて改善点を見つける

• 夜の炭水化物を減らす

• 野菜を毎食プラス

• 自炊を週4-5回

• 間食を減らす（完全に禁止はしない）

目標1-2：運動習慣

現状： 運動習慣なし
目標： 週3-4回の運動を習慣化

達成条件：

• ウォーキング/ジョギング：週3回以上・30分以上

• ストレッチ：毎日10分以上

• 武道の稽古：週1-2回

測定方法：

• 日々の運動をHabitifyで記録

• Apple Healthで自動記録

• 週次レビューで達成率を確認

段階的アプローチ：

【1-3月】基盤作り
　- ウォーキング：週3回・30分
　- ストレッチ：毎日10分
　- 武道：道場を決めて稽古開始（週1回）
 【4-6月】強化期
　- ウォーキング：週4回・40分
　- 軽いジョギングを取り入れる
　- ストレッチ：毎日15分
　- 武道：週1-2回
 【7-9月】定着期
　- ジョギング：週3回・30分
　- ウォーキング：週1回
　- ストレッチ：毎日15分
　- 武道：週2回
 【10-12月】達成期
　- ジョギング：週4-5回・40-60分
　- ストレッチ：毎日20分
　- 武道：週2-3回

目標1-3：柔軟性の回復

現状： 筋肉が硬化している
目標： 毎日のストレッチ習慣を定着

達成条件：

• 毎日10分以上のストレッチを実施

• 年間達成率80%以上（365日中292日以上）

• 体の硬さが改善している実感

測定方法：

• Habitifyで毎日記録

• 月末に達成率を確認

• 3ヶ月ごとに柔軟性の変化を確認

具体的な内容：

【朝のストレッチ（5-10分）】
　- 首、肩のストレッチ
　- 背中、腰のストレッチ
　- 股関節のストレッチ
 【夜のストレッチ（5-10分）】
　- 全身をほぐす
　- 特に硬化している部分を重点的に
　- 武道で使う部位を意識

目標1-4：武道の開始

現状： 未経験
目標： 合気道または太極拳を継続

達成条件：

• 3月末までに道場を決定

• 4月から継続して稽古

• 年末時点で週1-2回の稽古が習慣化

測定方法：

• 稽古の回数をHabitifyで記録

• 月次レビューで継続状況を確認

段階的アプローチ：

【1-2月】リサーチ・体験
　- 近隣の道場を3つ以上調べる
　- 見学・体験入門
　- 自分に合う道場を選ぶ
【3月】入門
　- 道具を揃える
　- 稽古開始（週1回）
 【4-12月】継続
　- 週1-2回の稽古を定着
　- 無理のないペースで続ける

軸2：生活について

20年後のゴール

• 穏やかな毎日を過ごす

• よく寝て、よく食べ、よく遊ぶ生活

• 猫たちを看取った後も動物との関わりを持つ

2026年の目標

目標2-1：睡眠習慣

現状： 記録開始
目標： 毎日7-8時間の睡眠を確保

達成条件：

• 平均睡眠時間7時間以上

• 就寝・起床時刻がほぼ固定

• 睡眠の質が向上している実感

測定方法：

• Apple Healthで自動記録

• 週次レビューで平均睡眠時間を確認

• 月次レビューで睡眠の質を振り返り

具体的な行動：

• 就寝時刻：22:00-23:00

• 起床時刻：6:00-7:00

• 寝る前1時間はスマホを見ない

• 寝室環境を整える（照明、温度、猫たちの配置）

目標2-2：食事習慣

現状： 記録開始
目標： 自炊を週4-5回

達成条件：

• 週4-5回の自炊を継続

• 健康的な食事のレパートリーを増やす

• 栄養バランスが改善している実感

測定方法：

• Habitifyで自炊回数を記録

• 週次レビューで回数を確認

• 月1回、食事内容を振り返り

具体的な行動：

• 簡単な料理から始める（炒め物、鍋、煮物）

• 作り置きを活用

• 野菜を意識して増やす

• タンパク質をしっかり摂る

• 無理はしない（外食やテイクアウトもOK）

目標2-3：遊びと体験

現状： 月0回
目標： 月1-2回、新しい体験や趣味の時間

達成条件：

• 月1回以上、新しい体験または趣味の時間

• 年間12回以上の「遊び」

• 「楽しい」と感じる時間が増えている実感

測定方法：

• Habitifyで記録

• 月次レビューで何をしたか振り返り

• Day Oneに写真と感想を記録

候補リスト：

• 旅行（近場から）

• 映画、ライブ、イベント

• 新しいゲーム

• 読書

• カフェ巡り

• 動物園、水族館、博物館

• 乗馬体験（将来的な選択肢として）

目標2-4：猫たちとの暮らし

現状： 猫2匹と暮らしている
目標： 高齢化に備える

達成条件：

• 定期的な健康チェック

• 獣医師との関係を深める

• 介護や終末期の知識を得る

測定方法：

• 定期健診の記録

• 介護関連の情報収集状況

• Day Oneに猫たちの様子を記録

具体的な行動：

• 定期健診を欠かさない

• 獣医師に高齢期の注意点を相談

• 猫の介護に関する本や情報を収集

• 猫用の保険や貯金を検討

• 日々の様子を観察・記録

軸3：収入について

20年後のゴール

• 会社員として働きつつ、他の収入源も持つ

• 基本リモートの働き方を維持

• 経済的な不安がない状態

2026年の目標

目標3-1：副収入の実験

現状： 会社員収入のみ
目標： 今の働き方以外の収入源を1つ試す

達成条件：

• 2026年中に1つの副収入手段を試す

• 金額の大小は問わない（実験として）

• 続けられそうか、続けたいかを判断

測定方法：

• 四半期ごとに進捗を確認

• 年末に結果を振り返り

• Day Oneに気づきや学びを記録

候補：

• noteでの有料記事

• スキル販売（ココナラ、クラウドワークスなど）

• ブログ・アフィリエイト

• 写真販売

• オンライン講師

• その他、興味のある分野

具体的なアプローチ：

【1-3月】リサーチ
　- 候補をリストアップ
　- 実際に試している人の情報収集
　- 自分にできそうなものを絞る
 【4-6月】準備
　- 必要なスキルや知識を学ぶ
　- 環境を整える
 【7-12月】実践
　- 実際に始めてみる
　- 続けられるか試す
　- 結果を振り返る

目標3-2：現在の働き方の維持

現状： リモートワーク中心
目標： この働き方を維持

達成条件：

• リモート中心の働き方を継続

• 仕事と生活のバランスを保つ

• 過労にならない

測定方法：

• 月次レビューで働き方を振り返り

• ストレスレベルを確認

• 必要に応じて調整

軸4：思考について

20年後のゴール

• 常に穏やかでいられる

• ストレスを感じても解消できる

• 大切な人を守れる強さを持つ

2026年の目標

目標4-1：ストレス解消法の確立

現状： 確立していない
目標： 2-3個のストレス解消法を確立

達成条件：

• 2026年中に2-3個の方法を見つける

• 実際にストレス時に使える

• 効果を実感している

測定方法：

• 月次レビューで試した方法を記録

• 効果があったものを継続

• Day Oneに気づきを記録

候補：

• 運動（ウォーキング、ジョギング、武道）

• 瞑想・マインドフルネス

• 日記を書く

• 趣味（読書、映画、ゲーム）

• 猫たちと過ごす

• 自然の中で過ごす

• 誰かと話す

目標4-2：習慣の自動化

現状： 意識して行動している
目標： 考えずに物事を進められる仕組み

達成条件：

• 主要な習慣がルーティン化

• 判断疲れが減っている実感

• 「やろうかどうしようか」で悩まない

測定方法：

• Habitifyの達成率

• 月次・四半期レビューで習慣の定着度を確認

具体的なアプローチ：

• リマインダーを活用

• ルーティンを固定（朝のストレッチ、夜の振り返り）

• トリガーを設定（起床→ストレッチ、帰宅→着替えて散歩）

• 完璧を求めない（70%でOK）

目標4-3：自己主張力

現状： 未実践
目標： 自分の境界線を守る練習

達成条件：

• 月1回、意識的に自己主張

• アサーティブネスを学ぶ

• 「言えた」という経験を積む

測定方法：

• 月次レビューで振り返り

• 実践した場面をDay Oneに記録

具体的な行動：

• アサーティブネスの本を読む

• 小さなことから始める（断る、意見を言う）

• 武道を通じて「強さ」を感じる

• 信頼できる人に相談

進捗の測り方

ここまで4軸の目標を整理してきた。
次に、
どうやって進捗を測るか
を具体的に決める。

日々の記録

使うツール

• Habitify：習慣トラッキング（メイン）

• Streaks：主要習慣の可視化（補助）

• Apple Health：睡眠・運動の自動記録

• Day One：振り返りの記録

• iOSリマインダー：レビューの通知

記録する習慣

• ストレッチ（毎日）

• ウォーキング/ジョギング（週3-5回）

• 武道の稽古（週1-2回）

• 体重測定（週1回）

• 瞑想（週3-5回）

• ストレス解消活動（週2-3回）

• 自炊（週4-5回）

• 新しい体験・趣味（月1-2回）

週次レビュー（毎週日曜 19:00）

所要時間： 10-15分

内容：

1. Habitifyで今週の達成率を確認

2. Day Oneで「週次レビュー」を記録

3. 来週の重点目標を決める

テンプレート：

【週次レビュー】YYYY年MM月第W週

## 📊 今週の数値確認
- 体重：◯◯kg（前週比：±◯kg）
- 習慣達成率：
  • ストレッチ：◯/7日
  • ウォーキング：◯/◯回（目標：週3回）
  • 武道：◯/◯回
  • 睡眠7時間以上：◯/7日

## ⭐ Keep（続けること・良かったこと）
- 
- 

## 🔧 Problem（課題・改善点）
- 
- 

## 💡 Try（来週試すこと）
- 
- 

## 🎯 来週の重点目標
1. 
2. 
3. 
```

### 月次レビュー（毎月末 20:00）

**所要時間：** 30分

**内容：**
1. 過去4週の週次レビューを読み返す  
2. KPI達成状況を確認  
3. KPT（Keep/Problem/Try）を記録  
4. 来月の目標を設定  

**KPI一覧：**

#### 身体的健康のKPI

| 指標 | 現状 | 3ヶ月目標 | 6ヶ月目標 | 1年目標 | 測定頻度 |
|------|------|----------|----------|---------|---------|
| 体重 | 88kg | 84kg | 80kg | 75kg | 週1回 |
| ウォーキング/ジョギング | 0回/週 | 3回/週 | 4回/週 | 5回/週 | 毎日 |
| ストレッチ | 0回/週 | 7回/週 | 7回/週 | 7回/週 | 毎日 |
| 武道 | 未開始 | 1回/週 | 2回/週 | 2-3回/週 | 毎週 |

#### 生活習慣のKPI

| 指標 | 現状 | 3ヶ月目標 | 6ヶ月目標 | 1年目標 | 測定頻度 |
|------|------|----------|----------|---------|---------|
| 睡眠時間 | 記録開始 | 7時間平均 | 7.5時間 | 7-8時間 | 毎日 |
| 自炊回数 | 記録開始 | 週4回 | 週5回 | 週5-6回 | 毎週 |
| 新しい体験 | 0回/月 | 1回/月 | 1-2回/月 | 2回/月 | 月末 |

#### 思考のKPI

| 指標 | 現状 | 3ヶ月目標 | 6ヶ月目標 | 1年目標 | 測定頻度 |
|------|------|----------|----------|---------|---------|
| ストレス解消法 | 0個 | 2個確立 | 3個確立 | 3個定着 | 月1回 |
| 瞑想 | 未実施 | 週3回 | 週5回 | 毎日 | 毎日 |

### 四半期レビュー（3/31、6/30、9/30、12/31）

**所要時間：** 1時間

**内容：**
1. 過去3ヶ月の月次レビューを読み返す  
2. PDCA（Plan/Do/Check/Action）を記録  
3. 次四半期の計画を立てる  

**PDCAサイクル：**

| サイクル | 期間 | 主な目標 |
|---------|------|---------|
| 第1 | 1-3月 | 基盤作り（習慣化） |
| 第2 | 4-6月 | 強化期（負荷増加） |
| 第3 | 7-9月 | 定着期（安定化） |
| 第4 | 10-12月 | 達成期（目標達成） |

---

## 最初の1ヶ月でやること

目標を立てたら、  
まずは1ヶ月間、試してみる。

### 1月中にやること

□ 体組成計を購入
□ Habitifyに5-7個の習慣を登録
□ Day Oneに週次レビューテンプレートを作成
□ iOSリマインダーに週次レビューを設定
□ ストレッチを週5回以上
□ ウォーキングを週2回以上
□ 武道の道場を1-2つリサーチ
□ 食事記録を1週間
□ 週次レビューを4回実施
□ 月次レビューを1回実施

### 2月以降の展開

【2月】
- 武道の道場を決定
- 稽古開始
- ウォーキングを週3回に増やす

【3月】
- 武道を継続（週1回）
- ウォーキング週3回を定着
- 体重-4kgを確認

【4月以降】
- 四半期レビューで見直し
- 必要に応じて調整

今後の連載での報告形式

この記事で目標と測定方法を決めたので、
今後の投稿では、
実際にやってみた結果を記録していく。

投稿する内容

• 月次KPIの達成状況

• うまくいったこと

• うまくいかなかったこと

• 判断を変えた理由

• 気づいたこと

投稿しないこと

• 成功体験の誇張

• 「こうすれば必ずうまくいく」という結論

• 他人へのアドバイス

あくまで、
「自分の記録」として残していく。

おわりに

ここまで、
2026年の具体的な目標と
進捗の測り方を整理してきた。

正直に言うと、
この目標が全部達成できるかどうかは分からない。

• 途中で挫折するかもしれない

• 想定と違う結果になるかもしれない

• やり方を変えるかもしれない

それでも、
「改めて立ち止まって考えた」という記録は残る。

次回からは、
実際にやってみた結果を
淡々と記録していく予定だ。