4話:生きづらさに関係している「認知の偏り１０パターン」とは？

　前回の記事では、感情は出来事が起きた時に「頭の中で何かを考えたり、イメージしたりするとわいてきます」と説明しました。

　そして、その自動で浮かんでくる思考を「自動思考」と説明しました。
自動思考とは「物事の解釈、とらえ方」のことです。

　また、生きづらさを感じやすい人は、この自動思考に偏りがあるという説明をしましたね。

　偏りとは解釈の仕方のクセのようなものです。そのクセの特徴は「事実」ではなく「妄想」や「未来予測」という説明もしました。

その偏りを「認知の偏り」といいます。

　つまり、生きづらさを感じやすい人は、物事の解釈、とらえ方に偏りがある場合が少なくありません。

　今日は、その偏りにどんな種類があるのかを、一緒に学んでいきましょう。僕が経験した実際の事例も上げながら説明しますね。

１－５：認知の偏り１０パターン

①全か無か思考（白黒思考）

物事を白か黒で考えてしまう極端な考え方のクセのこと。考え方が２者択一になりやすいのです。

　この考え方が他者に向けられると、人間関係を壊す原因になりやすい。
なぜなら、たった一つの欠点でその人は「ダメな人間だ！」と思ってしまい関係が壊れやすくなります。本当は他にも良い面があるのに、良い面には目がいかなくなってしまうんですね。

　また、その解釈を自分に向けてしまうと「どうせ私は価値がない人間だ」というオチになり心が落ち込みやすくなります。本当は出来ていることも沢山あるのに……。

　ちなみに僕の経験談ですが、この考え方のクセが原因で大切な人達と疎遠になってしまったことがあります。
　例えば、職場で仲が良かったにも関わらず、何か一つでも相手の嫌なところが見えると、その人に対する評価が１８０度変わってしまい、僕の接する態度がそっけなくなり関係性が悪化しました。

　他にも、何かあれば相談し合っていた、一番の親友と、たった一回の喧嘩で、こんな奴もう話したくない！と思ってしまい、疎遠になったこともありました。１回の喧嘩の何倍も助けてもらっていたのに……。

②一般化のしすぎ

　一つ良くない出来事を経験すると、その他も悪い結果になると考えてしまう考え方のクセです。

　この考え方がクセづいていると行動が消極的になったり、チャレンジすることを諦めたりしてしまうことも少なくありません。

　ちなみに、僕が経験した出来事は、職場で一人の人間とギクシャクしてしまい、嫌われたかもと感じると、その影響で周りの人達も僕を嫌うのではないかとビクビクしてしまい不安になってしまうことがありました……。
ギクシャクした翌日に会社に行くのが怖かったり、憂鬱でした。

③心のフィルター

　一つ良くないことに目を奪われると、全て悲観的なフィルターを通して物事を捉えてしまう考え方のクセです。
良い事なんて何もない、嫌なことばかり起きると感じやすい。
例えば、楽しい場所に遊びに行っても、悲観的なフィルター越しに物事を見てしまうため、嫌な面ばかりが目につくようになります。
このフィルターを通すクセがあると、せっかくの楽しい時間も、嫌な時間に感じてしまうのでとっても辛いですよね。

④マイナス化思考

　心の中に物事をマイナスに評価してしまう変換ボタンがあるようなクセです。
このクセを持っていると、良い出来事も「マイナス」に変換してします。
例えば、褒められても「誰だってできるし…」とか「どうせお世辞でしょ…」とマイナスに変換して解釈してしまいやすくなります。

例え、仕事が上手くいっても「たまたま上手くいったけど、次はきっと上手くいかない」と思ってしまい心が暗くなりやすい……。

⑤結論の飛躍

　結論の飛躍には「先読みの誤り」と「心の読みすぎ」の2種類があります。
この考え方のクセを持っていると、根拠もなく未来を予測したり、他人の考えを根拠もなく深読みしてつらい気分になりやすい傾向にあります。

例えば、職場で談笑している人をみると「私のことをバカにして笑っているのかも」と思ってしまうこともあり、心が不安になりやすくなります。

⑥拡大解釈＆過小評価

　他人の長所は「拡大評価」して、自分の長所は「過小評価」してしまう。
逆に自分の短所や失敗「拡大評価」して、他人の短所や失敗は「過小評価」してしまう考え方のクセです。

　僕の経験だと、職場の同性に対して外見が良いというだけで、あの人は仕事ができるし、頭がいいと勝手に評価を上げてしまい、逆に自分に対しては、頭が悪く、発言する内容が分かりずらいと、自分にダメ出しをしていました。

　このクセを持っていると、自分に対する評価はどんどん下がり、自信が持てなくなります。昔は、本当に自信がなくて辛い思いをしました……。

⑦感情的決めつけ

　出来事を理性で判断せず、感情で決めつけてしまう考え方のクセのことです。
自分がそう感じることが真実だと思ってしまいやすい。
このクセがあると、本当はやり方を知らないだけかも知れないのに、自分には向いていないと感じたり、無能だから出来ないんだと思ったりしやすい。

　例えば、料理をしていて上手く作れないと「私には向いていない」と決めつけてしまう。本当は、知識や経験が足りないだけなのに……
仕事に関しても一緒です。本当は、まだ仕事に慣れていないだけなのに「無能」たと思ってしまい自己嫌悪になってしまう。

　僕の場合、文章を書いてＳＮＳにアップした時、あまりに反応がないと「自分には才能がない」と自分を責めてしまい書くのをやめてしまったことがありました。本当はまだ「知られていないだけ」かもしれないのに……。

⑧～すべき思考

　自分の心の中の「〇〇すべき」というマイルールを元に、自分と他者を当てはめて評価しまう考え方のクセです。

　この考え方を持っていると、ルールから外れている人の行動を厳しく批判しやすくなります。また、自分がルールを破ってしまうと、激しく自分を責めたり、自分を追い詰めたりして苦しくなることも少なくありません。

　僕は、この思考グセが強いです。特に仕事に対して「～すべき」というルールが多々あり自分にも他者にもプレッシャーをかけてしまいます。
例えば、仕事で残業している時に、平気で「お先に！」と、帰宅する人がいるとイラっとしてしまいます。

　他にもあります。例えば、客商売において僕は「お客様対応はこうあるべき」というルールを僕は沢山持っています。すると、そのルールに反する人を見ると「常識がない、不真面目」と感じてしまいイライラしてしまうのです。～すべき思考が強いと、周りの人が常識のない人に見えることが多くなり、心が疲弊してしまいます……。

⑨レッテル貼り

　一般化のし過ぎがエスカレートした考え方のクセのこと。
この考え方を持っていると「あの人は、こんな感じだから」とレッテルを貼って、そのレッテル通りにしかその人を見られなくなります。

　例えば、他者の言動を見て「勝手に、この人は冷めてる人」と思ったり、仕事中に物覚えが悪い場面をみると「この人は、物覚えの悪い人だ」と決めつけてしまったりします。他者にレッテルを貼ってしまうと、良い人間関係を築けなかったり、逆に、自分にマイナスのレッテルを貼ってしまうと、本当はもっと成長できるのに、諦めてしまったりします。

⑩個人化

　全ての出来事は自分に責任があると思い込んでしまう考え方のクセのこと。
この考え方を持っていると、自分の責任でトラブルが発生したわけではないのに、自分の責任なんだと考えてしまい落ち込みやすくなります。

　例えば、職場の後輩が退職すると「辞めたのは自分のせいだ」と感じたり、仕事でトラブルがあると「自分の責任でトラブルなった」と感じてしま必要以上に落ち込んでしまったりします……。。　

　もちろん、自分の責任かも、と考えることは悪い事ではないかもしれません。でも、出来事を客観視できず、なんでも自己責任にしてしまうと、心が辛くなりやすく、疲れてしまいますよね……。

　以上、認知の偏り１０パターンを紹介しました。
このように、出来事（外部刺激）に対して偏った解釈、捉え方をしてしまうと、ネガティブな感情がわきやすく、生きづらさを感じる機会が増えてしまうのです。

　僕は、かなり！！！認知が偏っていて、これまで本当に生きづらい毎日を過ごしてきました。でも、セルフカウンセリングをすることで、徐々に認知の偏りが修正されていき、今はだいぶ楽に生きられるようになっています。

　もし、あなたが辛く感じているならこう言いたい。
セルフカウンセリングを覚えると、とても楽になるよ！と。
　
　あなたが少しでも楽になれるように、これからも心を込めてこれから発信していきます。

　それでは、自分の自動思考（解釈、捉え方）に認知の偏りがないか検証するワークをしていきましょう！

生きやすくなるためには「自己理解を深める」ことです。
そして、自分を理解するスタートは「気づくこと」なんですね。

気づくことが出来るから、有効な心のケアをすることが出来るようになります。

ワーク③　自動思考を検証しよう

ワーク②で書き出した自動思考を、認知の偏り１０パターンと照らし合わせながら検証してみよう。自分の考え方にどんな特徴があるかな？

どうでしたか？自動思考の偏りは見つかりました？

そして、ここからがいよいよ、生きづらさの根幹に向かっていきます。

そもそも、どうして自動思考は偏ってしまったの？
そもそも、自動思考を浮かび上がらせる根本原因はなに？
どうしたら、生きやすくなるの？

生きづらさを生み出す自動思考には「その元になっている根っこ」があります。

こういった点を深堀していきます。

もし、あなたが“生きづらさ”を少しでも楽にしたいと思っているなら、この先も僕と一緒に歩みを止めず、読み進めてください。
もちろん、ゆっくりで大丈夫ですからね。

次回は：偏った自動思考の根っこにあるもの。自動思考はなぜ偏るのか？です。

つづく.

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