“誰かのため”の日々に、少しだけ“わたしのため”を足す方法【後編】

～“自分時間”を取り戻す実践的な方法と習慣～

※この記事は【後編】です。
前編では、”自分時間”を見つめなおすための視点として、
○「時間を捧げること」の意味
○仕事と人生の境界線
○自分の優先順位の再確認
をテーマに、現状を”知る”ことにフォーカスしました。

☟前編をお読みでない方はこちらから☟

ここからの【後編】では、
いよいよ “自分の時間を取り戻す” ための具体的な工夫と習慣をご紹介していきます。

• 未来から逆算するライフプランの描き方

• チームで残業を減らす仕事術

• 集中力が奪われない働き方

• 周囲を巻き込んで生む、ゆとりある現場の空気づくり

など、現場でリアルに実践できるヒントをぎゅっと詰め込みました。

あなたの毎日が、
「ただ忙しいだけ」から
「ちゃんと自分らしく過ごせる日々」へと変わるきっかけになりますように。

それでは、
“人生のハンドルを自分の手に戻す”旅の後半戦、はじめていきましょう！

第3章｜ライフプランってどう作るの？

介護の世界で働いていると、「目の前の今日を乗り切ること」で精一杯。
それは、在宅で家族の介護をしている方も同じかもしれません。
次の休み、次のシフト、次の訪問、その繰り返し。

でも、ほんの少しだけ視点を変えてみませんか？
「どう生きたいか」から、逆算して今を整える。
それが、“ライフプラン”という考え方です。

この章では、

• やりたいことのために「逆算思考」を持つこと

• 時間・お金・体力の“見える化”をすること

• 想像力を使って「未来の自分」を描いてみること

そんなステップで、「わたしの時間」を本気で取り戻すヒントをお届けします。

3-1｜ゴールから逆算する“未来設計図”の描き方

「こうなったらいいな」
そう思う未来が、あなたにもあるはずです。

でも現実は、「目の前の仕事」と「やるべきこと」で1日が終わってしまう。
そのままでは、どれだけ時間があっても、未来は変わりません。

だからこそ、“未来から今を設計する”という発想が必要です。

■ 「ゴール」から逆算するとは？

たとえば：

• 来年、資格を取りたい

• 半年後には定時に帰れる働き方にしたい

• 3ヶ月後、旅行に行けるくらい余裕が欲しい

こうした目標があったとき、「そのために、今できることは何か？」を洗い出していきます。

■ ステップで考える

目標：半年後、週1回は自分時間のある日を作りたい！

逆算して考えると…

• 月1でシフト希望を調整 → 他職員に相談してみる

• 日々の業務を30分短縮 → 無駄な動きを洗い出す

• 家族との役割分担を話す → 家族会議をする時間を作る

「どうなりたいか」を決めると、“今やるべきこと”が明確になります。

未来からの逆算は、忙しい人ほど効果的なんです。

3-2｜時間・お金・体力の「見える化」で人生が変わる

「なんとなく疲れてる気がする…」
「給料日前になると不安になる…」

でも、そこから目をそらし続けてしまう。
それって、すごくもったいないと思いませんか？

■ “ぼんやりした不安”は、見える化で小さくなる

「忙しさ」も「お金の心配」も、実は感覚ではなく“数値とバランス”の話です。

【おすすめ見える化ワーク】

1. 1週間の時間の使い方（平日・休日）を記録する

2. 1ヶ月の支出をざっくり振り返る（家計簿アプリでもOK）

3. 日々のエネルギーを5段階で記録してみる（朝・昼・夜）

これをするだけで、「自分はいつ、何に疲れているのか？」「何に時間とお金を使っているのか？」がハッキリしてきます。

■ “見える”と変えられる

• 夜のスマホ時間が長すぎた → 寝る前のルーティンを変えてみる

• 外食が多くてお金が減る → 週2回は手作り＋簡単な献立に

• 夕方に毎日バテる → 栄養補給・座る時間を確保

大きく変えなくていい。
少しずつ整えることが、人生の質を上げる近道になります。

3-3｜3ヶ月後、半年後、1年後の自分を想像しよう

“未来の自分”を想像することは、ライフプランの本質です。

なぜなら、「こんなふうに生きたい」と思わなければ、今を変えようと思えないから。

■ たった3つの問いでOK

紙やスマホのメモに書いてみてください。

• 3ヶ月後、どんな働き方をしていたい？

• 半年後、どんな気持ちで1日を過ごしていたい？

• 1年後、どんな自分でいたい？

あくまでも“願望”でOK。
ここに正解はありません。
でも、不思議と答えはあなたの中にあります。

■ 未来の自分は、今の自分の選択でしか作れない

今日の選択が、3ヶ月後の自分をつくります。
“ほんの少し自分を優先する”習慣を今から持てば、未来は確実に変わる。

介護を仕事にしていても、家族の介護を担っていても、
「自分の人生も大切にしていい」という当たり前に、もっと堂々としていいんです。

まとめ｜自分の未来に、責任を持つということ

未来は、突然やってきません。
日々の「小さな選択」の積み重ねで、少しずつ近づいてきます。

そして、“自分の人生”に責任を持つとは、
「自分にとっての幸せを、ちゃんと考えること」です。

あなたにとっての幸せとは、なんでしょうか？

次章では、そのための時間をどうやってつくるか？
具体的に現場や家庭で実践できるテクニックを紹介していきます！

第4章｜現場で使える！時間短縮テクニック7選

〜「やらなくていいこと」から、時間は生まれる〜

前章では未来から逆算するライフプランを描きました。
この章では、現場や家庭で今日からできる「時間のつくり方」に踏み込みます。

【キーワード】
「完璧にやらない」
「無理にやらない」
「ゲームのようにやってみる」

①「やらなくていい仕事」を見つけるスキル

〜やってる“つもり”を手放す〜

昔からある習慣や、なんとなく続いている仕事。
実は見直すことで時間は一気に生まれます。

• 誰も読んでない掲示物の更新

• 形骸化した記録や会議資料

• 毎日掃除しているけど、週2で十分な場所

【ポイント】
「これ、本当に必要？」と問い直すこと。

週1でいい仕事、誰かと交代できるタスク。
“全部自分でやる前提”を一度外してみましょう。

②チームマネジメントで残業ゼロを目指す方法

〜空気を変えるのは、言葉と見える化〜

現場でありがちな「みんなが残ってるから帰れない」問題。
実はこれ、リーダーの一言と仕組みで変えられます。

• 「今日は◯時に帰ります」とリーダーが宣言

• 情報共有のToDoボードで作業の抜け漏れを防ぐ

• 全員が“終わり時間”を意識するように

管理職やリーダーが動けば、文化が変わります。

【ポイント】
あなたが早く帰ることが、現場に“帰っていい空気”をつくる最初の一歩です。

③ちょこっとメモ習慣で、1日15分を生み出す

〜記録は「貯めない、ため込まない」〜

記録や申し送り、終業後にまとめてやっていませんか？

• スマホに音声でメモ

• ポストイットで1行メモを残す

• アプリに“ながら入力”する習慣を持つ

【ポイント】
記録は溜めるからしんどい。

“すきま時間に、ちょこちょこ書く”ことで、まとめ作業の負担が激減します。

④25分集中！ポモドーロ・タイマー術

〜疲れない集中は、時間を区切ることから〜

hamちゃんも常時実践しているのがこの方法☟

25分集中 → 5分休憩 を1セットとする時間管理術
「ポモドーロ・テクニック」

you tubeの動画を使って、（ポモドーロタイマーで検索）

• 「25分間だけ全力集中」

• 「5分はコーヒーを飲んでダラッとする」

• 「3セットやったら、自分にご褒美♪」

【ポイント】
区切りを入れると、脳が疲れにくく、集中が持続します。

特に在宅作業や記録業務との相性が抜群！
「やる気が出ない…」というときの脱出法にも効果あり！！

⑤「ながら時間」の活用法

〜耳と手、別々に使えば2倍速〜

新しい時間を作らなくても、「すでにある時間」を活用できる！

• 通勤中は音声配信（VoicyやPodcast）で学び

• 洗濯たたみながら、ストレッチや音読

• 入浴中にラジオで気分転換

【ポイント】
「ながら」でできることは、もっとある。

意識していなかっただけで、活用できる“ゴールデンタイム”はきっとあなたの生活にもあります。

⑥疲れやすい時間帯に“休みスイッチ”を入れる

〜「ダラける前提」で時間を守る〜

「この時間帯、いつも疲れてるな…」
それは、自然なことです！

• 17〜19時は集中力の底

• 21時以降は判断力が落ちがち

【ポイント】
“自分のエネルギーのクセ”を知ること。

疲れる時間帯は単純作業だけ行うよう意識したり、意識して「脳を休ませる時間」を先にスケジュールへ入れるように！！

⑦ここまでやったら報酬！hamちゃん流・ゲーミフィケーション術

〜時間術に遊び心を〜

時間術は、「楽しんだ者勝ち」！

若干ADHD気質のあるhamちゃんがやっているのは……

ToDoを“クエスト化”
このことをゲーミフィケーションと呼びます！！

• 「15分集中で1ポイントゲット」

• 「1時間やったら、コンビニスイーツOK」

• 「今週5日続けたら、週末は完全オフ！」

“がんばる”を“ゲーム化”すると、人は意外とやる。

• スタンプカード

• チェックシート

• SNSでの宣言・公開など

報酬は「うれしいこと」にすると、効果抜群
脳は“達成”が大好物。楽しんで続けるが勝ちです。

まとめ｜「ラクする努力」が、自分時間を生む

あなたが頑張ってきた時間、全部否定しなくていい。 でもこれからは、“もっとラクに、もっとあなたらしく”生きていい。

「やらなきゃ」を手放して「こうしたい」に置き換える。
それが、自分らしい時間設計のスタートです。

次の第5章では
この“自分時間のゆとり”を、チームや家族にどう広げていくか？
「巻き込み方」と「伝え方」に迫っていきます！自分だけで進めるよりもチームなど全体で実践できるとさらなる効果が期待できます！

第5章｜周囲を巻き込み“ゆとり文化”を作る

〜1人じゃなく、チームで・家族で ゆとりを育てよう〜

これまでの章では、自分の時間を取り戻す工夫を重ねてきました。
でも、ここで立ちはだかるのがこうした“空気”ではないでしょうか。

だからこそ、この章では
“自分だけじゃなく、周りも変わる”ためのヒントをお届けします。

「ゆとり」は、1人で守るものじゃない。
周囲と“文化”にしていくことで、はじめて根づくのです。

5-1｜現場全体の意識を変える伝え方

〜「帰りたい」ではなく「仕組みを作ろう」に言い換える〜

現場や家族内で、「自分だけラクしようとしてる」と思われたら、つらいですよね。
でも伝え方次第で、「協力して仕組みを変えよう」という提案に変わります。

たとえばこう言い換えてみる…

• ✖「私、早く帰りたいんです」

• ◯「みんなが定時で帰れるように、業務の棚卸ししてみませんか？」

• ✖「記録が大変すぎる」

• ◯「記録の共有テンプレ、作ってみてもいいですか？」

• ✖「家庭介護がしんどい」

• ◯「週1だけ、外部サービスの力を借りてみない？」

“責め”ではなく、“提案”にする。
それが、巻き込む第一歩です。

5-2｜リーダーが率先して帰る勇気

〜「帰る背中」が、現場の空気を変える〜

私も過去に経験があります‥‥
上の人が残っていると、下の人は帰れません。

だからこそ、管理職・リーダーこそ「先に帰る勇気」を持つことが、現場を変えます。

こんなふうに実践できます…

• 「今日はこのあと予定があるので18時で帰ります！」と宣言

• 定時前にToDoリストを“あえて”声に出して整理

• スタッフに「〇〇さんも今日は早く帰ってね」と背中を押す

これだけで、“みんなでラクになっていいんだ”という空気が生まれます。

5-3｜「協力」と「分担」が生む時間のゆとり

〜1人で抱え込まない仕組みづくり〜

“がんばる”は素敵だけど、“がんばりすぎ”は続かない。
だからこそ、役割の見直し・チームシェア・外注の活用がカギになります。

たとえば…

• 業務の“見える化”ボードを作成し、偏りを解消

• 得意な人に任せ、苦手なことはお願いする

• 在宅介護では「1週間で誰が何をやるか」を簡単に分担表に

「ありがとう」の声が増え、「私だけが頑張ってる」感が減る。
それだけで、心と時間に余白が生まれます。

まとめ｜“ゆとり”は伝染する。だから、あなたから始めていい。

• 定時で帰るリーダー

• 手放すことを提案する職員

• 介護を1人で抱え込まず、SOSを出せる家族

どれもが、ゆとり文化を育てる“種まき”です。

○自分が変わると、周りも変わる。
○あなたが軽やかに笑っていると、それが伝染していく。

「無理して頑張る」から、「工夫して続ける」へ。
この章のヒントが、あなたの周りにも、あたたかい変化をもたらしますように。

おわりに｜10年後のあなたが、笑っていられるように

私がここまで伝えてきたのは、
「やさしい人こそ、自分にやさしくあってほしい」ということです。

介護の仕事も、家族の介護も、
“誰かのため”に力を注げるって本当にすごいこと。

でも…

あなたが笑ってないと、その優しさは長続きしません。
いつか燃え尽きてしまう。そのことを、私たちはもっと正直に話してもいいんです。

これからの時代、「がんばらない介護」がキーワードになると思います。

• 自分をすり減らさず、

• 仲間とチームになって、

• 生活を楽しみながら、

• 10年後も笑顔で介護を続けられる人が増えてほしい。

そのために、まずはあなた自身の人生のハンドルを、あなたの手に戻してあげてください。

この記事が、あなたの明日に「30分の自分時間」をプレゼントできますように。
そして、その時間が、少しでもあなたを癒し、勇気づけてくれますように。

最後までお読みいただき、本当にありがとうございました。
hamちゃんより、心を込めて👋👋