【世界の美味しいをワンプレートで①】バリ島🇮🇩ナシチャンプル/ガドガド/創作大賞2026/フード部門/
おはようございます、のんのです！^ ^
今回は、南国バリ島へトリップ気分！🌴🇮🇩 「ナシチャンプル」と、野菜をもりもりのサラダ「ガドガド」をご紹介します。
「えっ、ナシチャンプル？ 果物の梨を炒めるの？」なんて声が聞こえてきそうですが、違いますよ〜（笑）
「ナシ」はインドネシア語で「ご飯」ご飯の周りにおかずを並べた、賑やかなワンプレート料理のことなんです。
実は、沖縄の「ゴーヤチャンプルー」の「チャンプル」と同じ「混ぜる」という意味があるのだとか。 遠く離れた国なのに、言葉が繋がっているなんて不思議でワクワクしませんか？
実は最近ちょっと反省中。 お菓子や菓子パンを夜に食べたり、コンビニごはんや外食が続いて、体重が2kgほど右肩上がりに（泣）
「これじゃいけない！」と一念発起して、生野菜や発酵食を取り入れたプレート料理を、1日1回は取り入れて「バランス改善ダイエット」をスタートすることにしました。
飽きずに楽しく続けたいので、世界中の美味しい料理をヘルシーアレンジして投稿もしていけたらと思います
記念すべき第1弾は、このバリ島ワンプレートのはずだったんですが、最初からつまずきました（笑）気合が入りすぎて、おかずがワンプレートに収まりきらない！
というわけで、今回は贅沢な「ツープレート」でお届けします。 メインの「アヤムゴレン」、万能な「サンバルソース」、そして濃厚な「アジアンピーナッツドレッシング」のレシピをご紹介します。
🥬ガドガド
材料は目安です。野菜はお好みで 好きな量をご準備ください
材料 1人前
もやし 30g
ミニトマト 1個
レタス 少々
厚揚げ 1口サイズ 3-4個
ゆで卵 半個
かぼちゃ 1口サイズ 3-4個
ガドガド 作り方
① もやしを耐熱皿に乗せ500wで レンチン2分。かぼちゃはカットして 耐熱皿で軽くラップをして 500wで 4-5分レンチン
② 野菜 厚揚げ ゆで卵をお皿に乗せ アジアンピーナッツドレッシング(下記参照)を添えたら完成
🥜アジアンピーナッツドレッシング
本場ではピーナッツバターとココナッツミルクのドレッシングを使いますが、素焼きのピーナッツを砕いてサッパリ系ドレッシングをオリジナルで作りました
ドレッシング材料
ピーナッツ 5粒 みじん切り
レモン汁 大さじ1
ナンプラー小さじ1
豆板醤小さじ1/3
おろしにんにく 小さじ1/2
甘味料 ラカント等 小さじ1
鶏ガラスープの素 小さじ1/4
豆乳ヨーグルト 大さじ1 (無くてもOK)
ごま油 小さじ1/2
ドレッシング作り方
①ピーナッツを10分ほど水に浸し、みじん切りにします
②器にピーナッツ、豆乳ヨーグルト、ごま油、豆板醤、にんにくを入れてよく混ぜ、ペースト状にします。
③そこにラカント、鶏ガラスープの素、ナンプラーを加えて混ぜます。
④最後にレモン汁を少しずつ加えながら混ぜ合わせると、分離せずにクリーミーで濃厚なアジアンピーナッツドレッシングが完成
🍚 ナシチャンプル
アヤムゴレンにサンバルソースをかけていただきます。
野菜や豆類 ご飯はお好みで 好きな量をご準備ください
材料 1人前
みつば
カブ トマト パプリカ 塩麹和え
ゆでもち麦
ゆで黒豆
ゆでムングダール
ご飯
ナシチャンプル 作り方
アヤムゴレン(下記参照)を作り、ご飯の周りに他の具材とともに並べ サンバルソース(下記参照)を添えたら完成
🍗アヤムゴレン
鶏むね肉 またはささみ 50g
にんにくみじん切り 小さじ1
カレーパウダー 小さじ1/2
塩 ひとつまみ
水 大さじ3
油 少々
アヤムゴレン 作り方
①切った鶏むね肉とにんにく 塩 カレーパウダーをポリ袋などに入れ、よく揉み込んで10分ほど置きます。
②小鍋またはフライパンに、下味をつけた鶏肉を入れ、水を加えます。中火にかけ、フタをして水分がなくなるまで蒸し煮にします
③フライパンに油を少量ひいて中火で熱し、鶏肉を投入します。両面がカリッときつね色になったら完成です。
🍅サンバルソース
カットトマト缶 30g
玉ねぎ みじん切り 20g
白だし1.2滴
小エビ乾燥 小さじ1/2
にんにく 小さじ1/3
ナンプラー 小さじ1/3
一味唐辛子 ふたふり
ラカント 小さじ1/2
油 小さじ1/2
サンバルソース作り方
①乾燥小エビはスプーンの背などで細かくクラッシュしておきます。
②フライパンに油、にんにく、玉ねぎ、小エビ、唐辛子を入れ、弱火で玉ねぎがしんなりときつね色になるまでしっかり炒めます。ここでエビの香ばしさを引き出すのが最大のコツです。
③トマト缶、ナンプラー、白だし、甘味料を加え、弱火で水分が飛び、ぽってりとしたペーストになるまで数分煮詰めれば完成です。
完成 ﾄﾞ━━\( •̀ω•́ )/━━ﾝ!!
この料理の良いところ
ヘルシーな調理法でカロリーオフ
鶏むね肉を「蒸し煮」してから少量の油で焼くことで、揚げずにカリッとした食感を楽しめます。ダイエット中でも安心な高タンパク・低脂質メニューです。
生野菜と発酵食でデトックス
たっぷりの生野菜に、豆乳ヨーグルトやナンプラーなどの発酵調味料を合わせることで、腸内環境を整え、内側からキレイをサポートします。
身近な材料で本格エスニック
特別な調味料がなくても、ピーナッツやレモン、スパイスの組み合わせでバリの味を再現。ラカント（甘味料）を使用することで、糖質もしっかり抑えています。
満足感のある「ツープレート」
もち麦や豆類を取り入れることで、食物繊維が豊富になり、腹持ちも抜群。彩り豊かなおかずで、心も体も満たされます。
Photo by のんの
世界の美味しいをワンプレートでシリーズはこちら👇🏻
第1弾 インドネシア🇮🇩バリ島
ナシチャンプルとガドガド
第2弾 日本🇯🇵和のサラダプレート
カツオのたたき
第3弾 アメリカ🇺🇸ペンシルベニア州
ストロンボリ
このnote📓では
ダイエットレシピ 薬膳 発酵食 腸活 グルテンフリー 低糖質 節約レシピ 時短 簡単料理 など
手軽にサクッと作れるものから、ほっこり癒されるようなお料理まで、色々なレシピを紹介できたらと思っています。
皆様の健康に寄り添い、毎日のお役に立てるようなレシピが見つかれば幸いです。
最後まで、お読み頂きありがとうございます🙇♀️
