実年齢よりも若々しく！身体の中からきれいになる10の習慣

30代後半から40代にかけて、見た目年齢の差が一気に広がることをご存じですか？実年齢は同じでも、「若く見える人」と「老けて見える人」の違いは、毎日の美容習慣にあります。

日頃から若く見える方法（アンチエイジング）を実践している人は、シミ・しわ・たるみを防ぎながら、透明感のある肌やハリツヤをキープしています。 一方で、スキンケアや生活習慣をおろそかにすると、老化が進み、老け顔に見られてしまうのです。
30～40代の方はもちろん、さらに若い方も、今から科学的な美容習慣を身に着けていくことで、実年齢よりも若々しく見えるようになりましょう！

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①良い脂質・食物繊維を意識した食事を摂る

現代の日本人の食事を見ると、脂質と食物繊維の過不足が目立ちます。
まずは良い脂質をある程度摂ること。

完全に失くしてしまってはエネルギーが枯渇して逆効果なので、多少は摂った方がいいです。
またここで言う良い資質とは必須脂肪酸を指します。ナッツや魚に含まれるオメガ3脂肪酸などを意識して摂り入れていくのがオススメです。

↓私も食べている世界一美味いナッツ。

毎日使うサラダ油をオリーブオイルに置き換えたり、MCTオイルを料理に混ぜることも有効ですね。
ビタミンC、ビタミンD、抗酸化作用のあるビタミンEも他の植物油に比べ3〜5倍多く含まれており、老化の元となる活性酸素を除去する働きもあります。

糖質ダイエットが流行って久しいですが、白米を減らすより脂質を良いものに変えるほうが、太りにくい身体づくりに繋がります。

次に食物繊維。お察しの通り日本人は食物繊維の摂取量が不足しているといわれています。食物繊維が不足していると、便秘や肥満になりやすく肌質にも影響を及ぼすので、見た目の若々しさにも直結していると言えます。

例えば白米はとても美味しい分、食物繊維を削っているので、この白米にスーパー大麦のような米を混ぜることで、食物繊維不足を解消することができます。日々の生活で食物繊維を摂ることが難しいという方は、置き換えてみてください。

※スーパー大麦は食物繊維が豊富な大麦の中でもさらに栄養が凝縮された麦で、健康大国オーストラリアが国を上げて開発した商品です。

②"定期的に"タンパク質と食物繊維を摂る

タンパク質は髪の毛、肌、爪、など身体の大部分を構成している成分です。上述した食物繊維も含め、美しい人体に不可欠と言えます。

このタンパク質と食物繊維は、"定期的に摂る"ということがポイントです。
例えば、タンパク質は体重×1g摂ると良いとされていますが、一度に大量のタンパク質を摂ってしまうと消化器官に負担がかかり、結果的に見た目にも悪影響を及ぼしてしまします。
食物繊維も同様に、一度に大量摂取してしまうと下痢などに繋がるので適度に、定期的に摂りましょう。

見た目の美しさは身体の内側（内臓）から現れるので、負担がかからないよう、タンパク質や食物繊維は小まめに摂取することが大事です。小まめに摂れる&美肌作りの植物性タンパク質が摂れるという観点で、私はソイプロテインをおすすめします。

↓調べた限り最もコスパが良くタンパク質含有量が高いおすすめソイプロテイン

1杯20gほどのタンパク質が摂れるので、1日の食事の中で足りない分だけを飲めばOKです。
食物繊維が多く含まれているのは、先ほどご紹介したスーパー大麦、オートミール、葉物野菜、根菜、キノコ、海藻などです。

③朝にタンパク質を摂る

先述したように、タンパク質は時間を分けて小まめに摂取するのがオススメですが、特に朝のタンパク質は重要です。
朝にしっかりとタンパク質を摂る生活をしてきた人と、摂ってこなかった人とでは、高齢者になった時の骨格筋や握力に大きな差が生まれてしまいます。もちろん、見た目の若さにも影響してくるでしょう。

朝食をしっかり摂ったり、朝からガッツリタンパク質を摂るのが難しいという方は、先ほどご紹介したプロテインを一杯飲むことを意識してみてください。

④睡眠はまず質より量にこだわる

食事の次は、睡眠の習慣についてお話していきます。

睡眠は脳の疲労回復、様々な人体機能を整備するためのものです。睡眠が不足すると、肌や筋肉もどんどんボロボロになっていくので、若さに関わらずしっかり睡眠を取る生活を心掛けることが、いつまでも若くいるための秘訣です。

夜だけでなく、昼寝も含めたトータルで睡眠時間を確保しても大丈夫なので、まずは自分の生活を見直して最低6時間以上、できれば7時間半くらいは寝ることを優先に考えましょう。

⑤睡眠の質を高める

睡眠の量を確保したら、次は質を高めることで、さらに身体を若く保ち続ける習慣をつけます。睡眠の質を高めるということは、脳に余計な指令を出さない、出させないということです。

例えば食後すぐに寝てしまうと、脳が「食事を消化しろ」という指令を出したまま睡眠に入ってしまうので、睡眠に専念できていません。この場合は消化も睡眠もどっちつかずになってしまうので、最悪の状態ですね。

食事は睡眠の3時間前に摂り、脂っこいものは（9時間残るというデータもあるので）夜は抑えて摂ることが、睡眠の質を上げることに繋がります。

お風呂も同様に、体温上がったままでは寝つきが悪くなってしまうので入眠3時間前には済ませておきましょう。人間は、体温と脳の温度が下がることで入眠するので、体温が上がった状態そのものが睡眠を阻害しているということですね。

夜スマホを見ずに鎮静状態を作る、寝具を整えるなども睡眠の質を向上させるので、できるところから試してみてください。
特にイビキをかいている人は、睡眠中の酸素が不足している可能性があるので、要注意です。

⑥筋トレをする

筋トレと言っても、ジムでガチガチのトレーニングをしろというわけではありません。自宅でのトレーニングだけでも十分です。

まずオススメなのがバックランジ。全身の体脂肪を減らして、足腰や鍛えにくいお尻も鍛えることができるので、若々しい身体づくりに最適です。1日数分で、お部屋に少しスペースがあればできるので、ジョギングのために外出するのが嫌な人でも続けやすいと思います。

後は定番ですが、腕立て伏せと背筋ですね。

中年になるとぽっこりお腹が気になる方も増えてきますが、胸筋を鍛えるだけでもお腹が目立たなくなり、かっこいい体つきになるのでオススメです（腕立てでも多少腹筋は鍛えられます）。

⑦歩けるときは歩く

車やタクシーを多用する人、リモートで仕事をしている人は、歩く時間が極端に少なくなっているかと思います。

歩行という行為は糖質（炭水化物）と脂質を使うので、科学的にエネルギー消費ができる行動なんですね。ウォーキングのように歩き続けなくても、歩いてひと休み、歩いてひと休みのようなサイクルでも効果があります（むしろ休憩をはさんだ方が脂肪燃焼するといわれています）。

リモートなどでそもそも出歩く機会が少ないという人は、上述したバックランジをゆるく長めにやることで、歩行不足を補うことができます。できれば毎日続けることが大事です。

⑧味覚を適正化する

食事の際、スマホやPCを見ながら食べていませんか？一回集中してごはんを食べてみると、自分の味に対する価値観や適正量が変わるかもしれません。

例えばビール。一口目はめちゃめちゃ美味しいけど、2杯目以降は惰性で注文したりしていませんか？
例えばラーメン。私は二郎系ラーメンが好きでたま～に食べるのですが、最後は絶対苦しくなるので麺少な目にしてオーダーしています（一口目はマジで美味い）。

基本的に人間が美味しいと思うものは、身体も欲している成分なのですが、「もう飽きた」と感じる食べ物は身体も必要としていないということです。
そういう惰性で食べることを止めて、美味しいと思う分だけ食べるようにするだけでも、無意識の過食を抑えられます。

また、よく噛んで食べることで味蕾と満腹中枢を刺激し、少しの量で満腹になることができます。

⑨飲み会後のリカバリーをする

お酒や食べ物を美味しいと思う分だけ食べると言いましたが、飲み会などではハメを外して楽しみたいですよね。飲み会で制限するのもナンセンスというか、ストレスがたまると思うので、大いに楽しみましょう。

大事なのは飲み会の後。恐らく脂質・糖質をかなり摂っているので、翌日だけ意識して脂質・糖質を減らしてみてください。
あとは、可能であれば筋トレや運動を多めにすれば、飲み会のオーバー分は清算できます。全て我慢するのではなく、メリハリをつけて楽しめば大丈夫！
ちなみに、二日酔いした時は水と「ハイチオールC」を多めに飲むと、あっという間に治ります。シミや疲れに効く医薬品ですが、マジで二日酔いに効くので試してみてください。

⑩とにかく継続して続ける

最後に大事なのは、これらを継続して続けることです。今回ご紹介したのは習慣であり、速攻性があるものではありません。

自分の行動が何に繋がっているのかを意識しながら、毎日無理ない範囲で続けることが、若々しい肉体を保つための秘訣です。

全て一気に変えるのは難しいかもしれませんが、食べ物を少し置き換えてみたり、変えられるところから変えてみると、10年後20年後に大きな差が出てきます。少しずつでも積み重ねれば効果が出てくるので、試してみてください！

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