『ダイ・ハード』頭の中が、心配でいっぱいになる｜グラウンディング｜＃９
映画と漫画は教えてくれる｜第9回
カテゴリー：対じぶん
※この回は『ダイ・ハード』の冒頭の場面に触れます。
まだ起きていないことを考え続けてしまうときに。
足もとの感覚から、今いる場所へ。
明日の発表で、言葉が出てこなかったらどうしよう。
あの人に、また何か言われたらどうしよう。
まだ起きていない場面を、頭の中で何度も繰り返してしまう。
いったん考えるのをやめたいのに、気づけば同じところへ戻っている。目の前の本は、さっきから同じページのまま。
そんなとき、「もっと落ち着かなければ」と、自分に言い聞かせたくなることがあります。
映画『ダイ・ハード』のマクレーンが試すのは、少し変わった方法です。靴と靴下を脱ぎ、じゅうたんの上で足の指を動かす。
大きな事件が始まる前の、その小さな場面から、今回は「今、体に触れているもの」へ注意を向ける話をしてみます。
マクレーンが、靴を脱いだ理由
『ダイ・ハード』は、ブルース・ウィリス演じる警察官ジョン・マクレーンが、武装集団に占拠されたビルで奮闘する映画です。20世紀スタジオ公式作品ページ
今回見るのは、その事件よりも前の場面です。
ロサンゼルスへ向かう飛行機で、マクレーンは隣の乗客に声をかけられます。飛行機が苦手そうなマクレーンに乗客が教えるのは、靴と靴下を脱ぎ、じゅうたんの上で足の指を握るように動かす、という方法でした。
マクレーンは、その少し変わった助言を聞き、後に実際に試します。足の指を曲げたり、伸ばしたりする。映画は、その動きを見せてくれます。英語脚本・冒頭とシーン21
ここで、彼が心理学の技法を使っていると説明されるわけではありません。映画の中では、飛行機での移動を楽にするための助言として登場します。
自分に何かを言い聞かせる前に、体が今、何に触れているかに目を向けること。
じゅうたんに触れる足。指を動かしたときの感じ。普段は気にも留めないところに、注意を向けるきっかけがある。
強い人のように振る舞おうとしなくても、足の感覚を確かめることから始められる。そんな入り口として、この場面を見てみます。
考え続けている間にも、足は床に触れている
たとえば、明日の発表が心配で、机に向かっているとき。
「途中で忘れたら」「変な質問をされたら」と考えるうちに、原稿を読む手が止まってしまった。
その間にも、足は床に触れています。椅子は体を支え、机の上にはノートがある。窓の外からは、車の通る音が聞こえるかもしれません。
「足のどのあたりに、床が当たっているだろう」
「ノートの表紙は、何色だろう」
そうやって、今確かめられることに注意を向けてみる。
触れているものや周りの音などを手がかりに、今いる場所へ注意を戻す方法を、「グラウンディング（Grounding）」と呼びます。米国退役軍人省の解説でも、実際に感じている触覚や音に注意を向ける方法として紹介されています。グラウンディングの解説
「今ここに戻る」と聞くと、少し抽象的に感じるかもしれません。
日常の言葉にするなら、頭の中の心配から、今いる部屋や、手足に触れているものへ、注意を向け直すことです。
第1回では、記憶の中にある感覚をたどりました。今回は、今、実際に感じられるものを手がかりにします。思い出を探さなくても、目の前の一つから始められます。
心配が残っていても、目の前のことに戻れる
「でも、足の感覚を確かめたところで、明日の発表はなくならない」
そのとおりです。グラウンディングをしても、準備や相談が必要なことは残ります。ただ、心配について考え続けることと、今できる準備を進めることは、いつも同じではありません。
何度も失敗する場面を想像しているなら、いったん椅子の感触や周囲の音を確かめてから、原稿の最初の一文に目を戻す。そういう使い方を考えられます。
英国の公的医療サービスNHSでは、不安やストレスに圧倒されたときの対処として、見えるもの、触れているもの、聞こえる音などに順番に注意を向ける方法を紹介しています。NHSのグラウンディングの解説
この考え方を日常に取り入れるなら、心配を全部消してから動こうとしなくてもよいのでしょう。
「まだ緊張している。でも、今は原稿を一行読める」
「不安はある。相談したいことを一つ書いておこう」
そのように、自分の状態を見ながら、次にすることを選ぶために使えます。
いったん考えるのを休み、あとで必要なことを考え直す。困り事に向き合う時間と、そこから少し離れる時間の両方を、自分に用意しておくイメージです。
心配でいっぱいになった日に、読み返すために
この先では、足や手に触れているものを確かめる五つの手順と、学校や仕事、家での使い方を紹介します。数を数える方法、合わないときの選び直し方、短いメモも用意しました。
今、困っていなければ、「足もとの感覚を確かめる方法があったな」と覚えておくだけでも。
今いる場所へ注意を戻す、五つの手順
グラウンディングでは、今、見えたり聞こえたり、体に触れていたりするものを確かめます。
ここでは、明日の発表を考えて、机の前で手が止まった場面を例にします。試すなら、座るなどして、周囲に目を向けられる場所で始めます。
1．今いる場所を、短く確かめる
「今は、自分の部屋にいる。机の前に座っている。発表は明日」
頭の中で想像していた場面から、現在の状況へ目を向けます。声に出す必要はなく、心の中で確かめられます。
「失敗しない」と言い切れなくても、今どこにいるかは確認できる。まずは、わかっていることから始めます。
2．足や手が、何に触れているか探す
足が床につく姿勢なら、靴や靴下を履いたまま、足の裏に伝わる感触を確かめます。
かかとには、どんな感じがあるでしょう。足の前のほうと、同じでしょうか。
足に注意を向けにくければ、机に触れている手や、椅子の座面、背もたれでも選べます。映画のように裸足になることも、足の指を強く曲げることも、ここでは必要ありません。
3．感触を、短い言葉にしてみる
「かかとが床に当たっている」
「机の表面は、すべすべしている」
「背中が、背もたれに触れている」
説明が上手かどうかは気にせず、今わかることを一つ確かめます。
温かい、硬い、ざらざらする。言葉が浮かばなければ、触れていることに気づくところまででもよいでしょう。
想像で感覚をつくろうとせず、今感じ取れる範囲をたどります。
4．目に入るものや、周囲の音も確かめる
顔を上げ、目の前にあるものを見ます。
「青いノートがある」
「机の端が丸くなっている」
音を使うなら、「換気扇の音が聞こえる」「遠くで車が通った」と、聞こえたものを確かめます。
見る、触れる、聞く。そのとき取り組みやすいものを選びます。呼吸を数えたり、目を閉じたりすることが負担なら、周囲のものを見る方法から始められます。
5．このあとにすることを、一つ選ぶ
「原稿の最初の一文だけ読む」
「先生に聞きたいことを、一行書く」
「今日は休んで、明日の朝に続きをする」
今の自分が選べそうな行動へ移ります。緊張が残っていても、選べることはあるかもしれません。
また心配に戻ったら、足や机の感触を短く確かめてから、次の一文へ。何も考えない状態を長く保つことを、自分への課題にしなくてもよいのです。
数を数える方法もある
NHSでは、次の順に感覚を確かめる「5・4・3・2・1」の方法も紹介されています。NHSの解説
見えるものを五つ。
触れている感覚を四つ。
聞こえる音を三つ。
匂いを二つ。
味を一つ。
たとえば、見えるものなら、机、カーテン、時計、ノート、ペン。触れているものなら、足元の床、背もたれ、服の袖、手元のノート。
順番があると取り組みやすい人には、覚え書きになります。この記事では、数をそろえることが負担なら、見えるものを一つ確かめるなど、短く使う形も提案します。匂いや味を無理に探す必要はありません。
学校や仕事、帰り道、夜の部屋なら
発表や会議を待っているとき
自分の順番が近づくほど、頭の中に失敗する場面が浮かんでくる。
そんなときは、席に座ったまま、靴の中の足や、手に持った資料の感触を確かめられます。
「紙の端が指に当たっている」
「ここに、今日の見出しが書いてある」
そのあとで、自分が最初に伝える一文を読みます。緊張がなくなったかを調べるより、手元の資料に目を戻すための時間として使います。
話している途中で言葉が出なくなったら、「少し資料を確認します」と時間を取れる場面もあります。手元の紙の感触を確かめて、見出しを一つ読む。続きの全部を思い出そうとする前に、次に伝えることを確認します。
会話を何度も思い返す帰り道
電車の座席で、「あの言い方はまずかったかな」と、さっきの会話を繰り返し思い出してしまう。
窓枠の形や、鞄の持ち手に指が触れている感じを確かめてみる。「今は電車に乗って、家へ帰っている」と、自分の状況を言葉にする方法もあります。
相手に伝え直したいことがあるなら、帰ってから一文考える。今は休みたいなら、座席に体を預けて過ごす。その場で答えを出そうとし続ける以外の選択肢を考えます。
布団に入っても、明日のことが離れないとき
明日の予定を考えるうちに、その先の失敗まで想像してしまう。
手が触れている布団の感触を確かめる。目を開けていたほうが楽なら、部屋の中に見えるものへ注意を向ける。どちらか一つを選べます。
「布団の縫い目が、指に触れている」
「カーテンのすき間から、光が見える」
明日忘れたくないことがあるなら、一つだけメモにしてから休む。考えることを後回しにするために、実際の準備と組み合わせることもできます。
たとえば、「朝、時間割と持ち物を確認する」と書いたら、今は布団の感触を確かめる。「忘れないように考え続ける」以外のやり方を用意することで、今夜することを一つ減らせます。
うまく集中できない日には
すぐに心配へ戻ってしまう
足の感触を確かめていたのに、気づけばまた明日のことを考えている。
そう気づいたら、「今、聞こえる音は何だろう」と、一つの感覚へ向け直せます。一度も気がそれないことを目標にすると、かえって疲れてしまうかもしれません。
短く試して、続けるか、休むかを選びます。
感覚を確かめると、かえってつらい
体に注意を向けると、ドキドキばかり気になってしまうこともあります。
そのときは、体の感覚から離れて、目の前の物の色や形を確かめる方法に替えられます。使いやすい感覚は人によって違います。音が負担なら、音を探す段階は省けます。
本当に困った状況が続いている
嫌な扱いを受けている。休む時間が取れない。安全に過ごせる場所がない。
そうしたときは、距離を置くことや、環境を変えること、相談することが必要になる場合があります。危険があるなら、まず離れて助けを求めることを優先します。
グラウンディングを、つらい状況に耐え続けるための宿題にしなくていい。自分が次にどうしたいかを考えるために、使えるときに使う方法です。
不安なとき、体には何が起きているのか
明日の発表を考えただけなのに、胸がドキドキする。気づくと肩に力が入っている。
不安は、考えの中だけにあるとは限りません。英国のNHSの患者向け資料では、脅威を感じたとき、体が逃げたり身を守ったりする準備をすることで、心拍数や呼吸、筋肉の緊張に変化が起こると説明されています。NHSの患者向け資料・2ページ
同じ資料では、足や背中が床・椅子に支えられている感覚や、周囲の色、音を確かめる方法も紹介されています。グラウンディングの紹介・4ページ
試したあとに、「手に力が入っていたことに気づいた」と感じることもあれば、体の変化はわからないこともあります。
そのときは、体が落ち着いたかに加えて、今できることにも目を向けられます。
「まだ緊張しているけれど、原稿の一文は読めた」
「気分は変わらないけれど、今日は休むと決められた」
体の感じ方と、そのあとにできたことは、分けて振り返れます。落ち着いた感覚をつくろうとして、何度も自分の体を調べ続ける必要はありません。
必要な日に見返す、短いメモ
心配でいっぱいのときに、手順を全部思い出すのは難しいかもしれません。あらかじめ、自分が使いやすそうなものを短く書いておく方法もあります。
今いる場所。
確かめやすい感覚。
そのあとに選べること。
発表の準備をする日なら、こんなメモです。
「部屋の机。足の裏と床。手元の青いノート。最初の一文を読む」
試したあとに書き足すなら、「足より、ノートの色を見るほうがやりやすかった」といった気づきも残せます。自分に合う手がかりを、次に選びやすくするためのメモです。
学校や職場で目立つ動作をしたくなければ、「ペンの形を見る」と一行だけ。順番や数を覚えるより、その場で思い出せる言葉を選びます。
あの小さな動作を、思い出せるように
マクレーンが飛行機で聞いたのは、大きな人生訓ではありませんでした。
靴を脱いで、足の指を動かしてみる。そんな、少し変わった助言です。彼はそれを覚えていて、実際に試します。
私たちの暮らしでも、困ったときに思い出すのは、案外そのくらい具体的なことかもしれません。
足が床に触れている。
手には、ノートがある。
窓の向こうで、車が通っている。
明日への不安があっても、今いる場所には、今確かめられるものがあります。
今日のヒントは、「心配で頭がいっぱいになったら、今、触れているものを一つ確かめる方法もある」ということ。
そして、次の一文を読むのか、少し休むのか、誰かに話すのか。そこから選び直せます。
まだ起きていないことを考え続けてしまう日に。
足もとの感覚から、今いる場所へ。
参考にした資料・作品
『ダイ・ハード』（1988年）
監督：ジョン・マクティアナン。主演：ブルース・ウィリス。
20世紀スタジオ公式作品ページDie Hard：英語脚本
Jeb Stuart／改稿：Steven E. de Souza。
冒頭の乗客とのやりとりと、シーン21の足の動作を参照。
英語脚本のPDF米国退役軍人省・国立PTSDセンター
PTSD Coach Online: Be in the moment
体や周囲で実際に感じる触覚・音を手がかりに、現在へ注意を向ける方法の解説。
グラウンディングの解説NHS inform
Grounding exercises
見えるもの、触れている感覚、音、匂い、味を確かめる「5・4・3・2・1」の方法を紹介。
NHSの解説Queen Victoria Hospital NHS Foundation Trust（2021）
Wellbeing in Hospital
不安などに伴う身体反応と、床や椅子の感触、周囲の色や音を使うグラウンディングを紹介した患者向け資料。
患者向け資料のPDF
書き手について
気持ちを切り替えたいときや、人との関係に迷ったときに、自分に合う考え方や対処の方法を紹介します。
演出家・プロデューサー。TVCMやプロモーション映像を200本以上制作。俳優の演出を通じて学んだ、感覚や想像から心と体に働きかける方法、まるで別人のように役へ入っていく技術。その経験を手がかりに、映画や漫画の場面と心理学の知識をつなぐ「映画と漫画は教えてくれる」をnoteで連載中。日常に生かせる視点を、やさしい言葉で書いています。
今すぐ使わなくても、いつか困ったときに「そういえば、あの話」と思い出せるヒントを届けます。
