『スター・ウォーズ／最後のジェダイ』遠い銀河でも、まずは呼吸から｜呼吸法｜＃５
映画と漫画は教えてくれる｜第5回
カテゴリー：対じぶん
※この回は『スター・ウォーズ／最後のジェダイ』の修行の場面に触れます。
落ち着けない自分を急かす前に。ひと呼吸ぶん、自分を待ってみる。
「落ち着いて」と言われると、かえって焦ってしまう。
発表の順番が近づいている。準備はしたはずなのに、頭の中では、うまくいかなかった場面ばかりが浮かんでくる。
落ち着いたほうがいいことは、自分でもわかっている。でも、その落ち着き方がわからない。
「呼吸」と聞くと、『鬼滅の刃』の炭治郎を思い浮かべる人もいるかもしれません。物語の中では、いつも何気なくしている呼吸が、大切なものとして描かれます。
今回取り上げるのは、『スター・ウォーズ／最後のジェダイ』。ルークがレイに、呼吸を促す場面です。
遠い銀河の物語にある短い言葉を、私たちの日常に引き寄せてみます。
遠い銀河でも、まずは呼吸から
『スター・ウォーズ／最後のジェダイ』には、若いレイが、ジェダイであるルーク・スカイウォーカーから「フォース」について学ぶ場面があります。
フォースは、作品の世界で、命や世界をつなぐ力として描かれます。その力を知ろうとするレイに、ルークは、まず呼吸するように促します。公式サイトでも、この場面が紹介されています。StarWars.comの解説
特別な力について学ぶ場面に、誰もが毎日していることが出てくる。その取り合わせが、心に残ります。
この場面は、何かを成し遂げようとする前に、今の自分や周りへ注意を向ける時間としても見られます。
私たちも、人前で話すとき、「うまく見せたい」「失敗したくない」と、まだ起きていないことを考え続けることがあります。
そんなときに、今、息はどうなっているだろう、と確かめる。
映画の中の呼吸に、決まった秒数や医学的な効果が示されているわけではありません。それでも、この短い場面は、自分の呼吸を思い出すきっかけになります。
「落ち着かなきゃ」が、もう一つの課題になるとき
たとえば、発表を待つ教室。
原稿を読み返しているのに、内容が頭に入らない。「緊張しているのが、顔に出ているかもしれない」と思うと、隣の人の様子まで気になってくる。
発表のことに加えて、緊張している自分を隠すことまで、やるべきことになってしまいます。
ここで「緊張をなくす」と目標を決めると、落ち着いたかどうかを、何度も確かめたくなるかもしれません。
そこで、目標をもう少し具体的にしてみます。
「椅子に座り直して、無理のない呼吸を何回かする。そのあと、原稿の最初の一文を見る」
気分の変化を待ち続けるより、今できることが見えやすくなる人もいるでしょう。
呼吸の速さや、吸う・吐くリズムを意識して調整する方法は、まとめて「呼吸法（Breathing Techniques）」と呼ばれます。方法は一つではなく、気分や体の反応との関係も研究されています。
この記事では、静かに、無理なく呼吸する方法を取り上げます。「大きく吸えば吸うほどよい」と考えず、苦しくない範囲を目安にします。
呼吸を変えると、気分も変わるのか
2023年に発表された研究では、成人108人を対象に、三つの呼吸法と、呼吸などへ注意を向ける瞑想を比べました。参加者は、割り当てられた方法を1日5分、約1か月続けました。
なかでも、息を二段階で吸ってから長く吐く「サイクリック・サイイング」のグループでは、瞑想のグループより、前向きな気分の改善と呼吸数の減少が大きかったと報告されています。Balbanらの研究論文
「一度息を吐けば、不安が消える」とまでは言えませんし、これから紹介する穏やかな呼吸の手順は、この実験と同じ方法でもありません。
研究は、呼吸への働きかけが、気分や体の反応に関係しうるという手がかりになります。その手がかりと、自分が試してどう感じたかを、両方見ていきます。
必要な日に、思い出せる形にする
ここからは、日常の場面で使いやすいようにまとめた試し方です。
呼吸の手順に加えて、学校や仕事での使い方、数を数えるとかえって焦る場合の調整、あとで見返せる短いメモを紹介します。
読んだ日に練習を始めなくても、緊張した日に「そういえば、呼吸の話があった」と思い出せれば、この知識の使い道はあります。
映画のレイのように、誰かがそばで声をかけてくれない日もあるでしょう。そんな日に、自分へかける言葉を、一つ覚えておく。
「落ち着け」の代わりに、「今、無理なく息ができているかな」。
そこから、自分に合うやり方を探してみます。
無理のない呼吸を、五つの手順で
英国のNHSは、楽な姿勢で、鼻から穏やかに吸い、口から穏やかに吐く方法を紹介しています。深さを無理に増やさず、数を数える場合も、自分に合う範囲で行います。NHSの呼吸法の案内
ここでは、「発表の前に、椅子に座って待っているとき」を例にします。長く息を止める手順は入れません。
1．体を支えられる姿勢にする
足を床につけ、背もたれがあれば使います。手は、ひざや机など、落ち着く場所へ。
背筋をきれいに見せようとして、胸を張り続ける必要はありません。座っている場所が狭ければ、荷物を少し動かすところからでも始められます。
まず、呼吸を頑張る前に、楽に座れる場所をつくります。
2．今の息を、一度確かめる
すぐに変えようとせず、息が入って、出ていく様子を少し感じます。
「原稿に集中していて、息を詰めていた気がする」
「胸のあたりが、せわしなく動いている」
そんな気づきがあれば、そのまま受け取ります。速さがわからなくても、調べ続けずに次へ進めます。目は開けたままで、机などに視線を向けておけます。
3．静かに吸って、静かに吐く
鼻から無理なく吸い、口からそっと吐きます。いっぱいに吸い込もうとせず、吐くときも最後まで絞り出そうとしません。
数があるほうがやりやすければ、心の中で、吸いながら「1、2、3」、吐きながら「1、2、3」と数えてみます。これは秒数の指定ではなく、自分のペースを見つけるための例です。
数に合わせて苦しくなるなら、数えるのをやめ、普段の呼吸に戻します。鼻が詰まっている日にも、無理にこの形へ合わせることは避けます。
4．短く試して、続けるかを決める
最初は数回で区切り、負担がないか確かめます。心地よく続けられそうなら、少し時間を取ってみます。
NHSの案内では5分以上続ける方法を紹介していますが、ここでの数回は、自分に合うかを知るための入り口です。短時間で同じ効果が得られるという意味ではありません。
途中で次の用事が来たら、そこで終えます。「予定の回数を終えられなかった」という宿題を増やさず、今の状況に合わせます。
5．次の行動へ、目を戻す
呼吸から注意を離し、原稿の最初の一文を見ます。
「まだ緊張しているけれど、この一文から話そう」
そんな終わり方もあります。落ち着いたかどうかの確認を続けるより、話し始める場所を決めておきます。
ひと呼吸のあとに何をするかまで考えておくと、呼吸だけに集中し続けずに済みます。
教室でも、仕事でも、家に帰ってからでも
ここからは、同じ考え方を、三つの日常の場面に当てはめた例です。場面ごとに、呼吸のあとですることを変えています。
発表の順番を待っているとき
前の人の発表が終わりそうで、焦って何度も原稿をめくってしまう。
そんなときは、まず最初のページを開き、足を床につけます。無理のない呼吸を数回してから、出だしの言葉を目で追います。
「声が震えたらどうしよう」と思っていても、最初の一文は決められます。途中で言葉が止まったときのために、「少し原稿を確認します」と言う用意をしておく方法もあります。
呼吸に加えて、困ったときの言葉も持っておく。発表の全部を、ひと呼吸に任せない工夫です。
強い言葉に、すぐ言い返したくなったとき
届いたメッセージを読んで、勢いのまま返事を書き始める。でも、このまま送ってよいのか迷っている。
いったん送信を待ち、手を画面から離します。呼吸を短く確かめたあと、相手へ何を伝えたいのかを一つ選びます。
「その言い方では、話を続けるのが難しいです」
「内容を確認してから返事をします」
怒りが残っていても、返す時間や言葉は選べます。呼吸は、嫌な扱いに耐え続けるための義務にはしません。話を中断する、距離を取る、第三者に相談することも選択肢です。
家に帰っても、仕事や学校のことが離れないとき
ソファに座っているのに、頭の中では、さっきのやり取りがまだ続いている。
スマートフォンを手の届かない所へ置き、楽な姿勢で、穏やかな呼吸を少し試します。終わったら、お湯を沸かす、着替える、照明を落とすなど、家での時間に移る行動を一つ選びます。
考え事が残っているなら、「明日、確認すること」を一行だけ書き留める方法もあります。
呼吸をしても眠くならない日はあります。この時間を、眠れるかどうかの試験にせず、帰宅後の小さな区切りとして使ってみます。
うまくできないと感じたら、変えられること
数えることが、かえって負担になる
「何秒だっただろう」「今、吸う番だっけ」と気になってきたら、数えるのをやめましょう。
吸うとき、吐くときの空気の出入りを、短く感じるだけにしてみます。誰かに合ったリズムが、そのまま自分に合うとは限りません。自分が苦しくないことを優先します。
呼吸を意識すると、不安が強くなる
体の内側へ注意を向けると、かえって不安になる人もいます。米国のNCCIHも、リラックスのための方法で、不安が増す場合があると説明しています。NCCIHの解説
そんなときは、息を調整するのをやめ、見える景色や聞こえる音へ注意を移してみます。窓の外を見る、近くの人に話しかけるなど、体の内側を見つめ続けない選択もできます。
試しても、変化がわからない
その日は、「呼吸を試した。変化はわからなかった」と覚えておけます。
試すなら、次は本番直前だけでなく、時間に余裕のあるときに。急いでいる場所では座りにくかったのか、数えるのが負担だったのか、調整する点を一つだけ選びます。
そのうえで合わなければ、散歩や休憩、人に話すことなど、別の方法へ移れます。
気分と体の変化は、別々に見てみる
呼吸は、普段は意識せずに続いていますが、自分で速さや深さを少し変えることもできます。だからこそ、緊張しているときに、体へ働きかける入り口の一つになります。
ただ、呼吸を変えたら、心拍も、肩の力も、気分も、そろって変わるとは限りません。
「息が少しゆっくりになった」
「肩の力を抜こうとしていたことに気づいた」
「胸はまだドキドキしている」
「気分の違いは、よくわからない」
試したあとには、こうした感想が重なることも考えられます。一つの変化から、「自律神経が整った」と体全体の状態まで判断することはできません。
毎回、脈を測ったり、落ち着きに点数をつけたりする必要もありません。「苦しくなかったか」「続けるより休みたいか」といった、次の選択に役立つことから確かめられます。
また、「まだ緊張している」と「話し始める準備ができた」は、両方あってよい状態です。気分と、次にできそうなことを分けて考えてみます。
必要な日に見返す、短いメモ
緊張しているときに、この記事を最初から読み返すのは難しいかもしれません。あとで使うなら、自分の場面に合わせて、次の三つを短く残しておく方法があります。
どんなときに使うか。
どんな呼吸なら、無理なくできそうか。
そのあと、何をするか。
たとえば、発表の前なら。
「順番を待つ間。足を床につけ、静かに吸って吐く。数は数えない。終わったら、原稿の最初の一文を見る」
言い返したくなったときなら。
「すぐに送信しない。手を画面から離し、無理なく数回呼吸する。『確認してから返事をします』と伝える」
自分に合わなかった点も、一言だけ添えられます。
「目を閉じると落ち着かないので、開けたまま」
「数を数えると焦るので、数えない」
このメモは、毎日守るための決まりではありません。そのときの自分が選べる、対処の候補です。
いつも使わなくても、必要な日に見返して、使うかどうかを決められます。
「落ち着け」の代わりに、かけられる言葉
ルークがレイへ呼吸を促す場面を、もう一度思い出してみます。
大きな力を学ぶ時間に、まず、自分が今している呼吸がある。遠い銀河の物語の中に、私たちにも覚えのある体の動きが出てきます。
私たちが向かうのは、教室の前かもしれません。気まずい話をするためのテーブルや、明日の仕事かもしれません。
「落ち着いたらできる」と思っているうちに、落ち着かない自分ばかりが気になってしまう。そんな日には、気持ちを変えることを少し待って、楽に座れる場所を探し、無理なく息をしてみる。
そのあとで、原稿を見る。返事を待ってもらう。今日は休むと決める。
呼吸のあとに選べることは、一つではありません。
覚えておく言葉も、難しいものでなくてよいのでしょう。
「今、無理なく息ができているかな」
「次は、何を一つするだろう」
ルークの声を借りるように、いつもより少し穏やかに、自分へ声をかけてみる。
落ち着けない自分を急かす前に。ひと呼吸ぶん、自分を待ってみる。
参考にした資料・作品
『スター・ウォーズ／最後のジェダイ』（2017年）
監督：ライアン・ジョンソン
StarWars.com：Lessons from the Star Wars Saga: The Importance of Mindfulness
ルークがレイに呼吸を促す場面を紹介した、公式サイトの記事。
『鬼滅の刃』
原作：吾峠呼世晴
テレビアニメ公式サイト：第三話「錆兎と真菰」
炭治郎が呼吸法などの修行に取り組む回。冒頭で触れた作品として掲載。
Balban, M. Y., et al.（2023）
Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal
Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
1日5分の呼吸法と瞑想を比較し、気分や身体反応を調べた研究。
NHS（英国の国民保健サービス）
Breathing exercises for stress
無理のない姿勢、呼吸の深さ、数の数え方などについての案内。
Shortness of breath
息苦しさがあるときの受診や、緊急の対応についての案内。
Ashford and St Peter’s Hospitals NHS Foundation Trust
Nervous System Regulation
呼吸を無理に深く、長くしないことや、めまいが出た場合の中止について参照。
NCCIH（米国国立補完統合衛生センター）
Relaxation Techniques: What You Need To Know
リラックスのための方法と研究の概要、不安が増す場合などについての解説。
書き手について
気持ちを切り替えたいときや、人との関係に迷ったときに、自分に合う考え方や対処の方法を紹介します。
演出家・プロデューサー。TVCMやプロモーション映像を200本以上制作。俳優の演出を通じて学んだ、感覚や想像から心と体に働きかける方法、まるで別人のように役へ入っていく技術。その経験を手がかりに、映画や漫画の場面と心理学の知識をつなぐ「映画と漫画は教えてくれる」をnoteで連載中。日常に生かせる視点を、やさしい言葉で書いています。
今すぐ使わなくても、いつか困ったときに「そういえば、あの話」と思い出せるヒントを届けます。
