『魔女の宅急便』自分にだけ、厳しくしてしまう｜セルフ・コンパッション｜＃７
映画と漫画は教えてくれる｜第7回
カテゴリー：対じぶん
※この回は『魔女の宅急便』の後半、キキとウルスラが話す場面に触れます。
友達にかけるその言葉を、うまくいかなかった日の自分にも。
友達が失敗したときには、「そんな日もあるよ」と言える。
けれど、自分が同じ失敗をすると、「どうして、こんなこともできないんだろう」と思ってしまう。
帰り道にも、布団に入ってからも、うまくできなかった場面を繰り返し思い出す。もう終わったことなのに、頭の中では一人の反省会が続いている。
周りの人には言わないような厳しい言葉を、自分には何度も向けている。そんなことはないでしょうか。
映画『魔女の宅急便』には、それまで当たり前にできていたことが、できなくなる女の子が登場します。
今回は、飛べなくなったキキと、絵描きのウルスラの会話から、うまくいかない自分への接し方を考えてみます。
飛べなくなったキキと、描けなくなるウルスラ
親元を離れ、新しい街で暮らし始めた魔女のキキ。ほうきで空を飛ぶ力を生かして、荷物を届ける仕事を始めます。ところが、物語の後半、その力が使えなくなってしまいます。スタジオジブリ公式作品ページ
キキが訪ねたのは、森の中で絵を描いて暮らすウルスラの家でした。
ウルスラは、自分にも絵が描けなくなるときがあると話します。そんなときは、まず描いてみる。それでも描けなければ、絵から離れて散歩をしたり、景色を眺めたり、昼寝をしたりする。自分がそうした時間をどう過ごすかを、キキに伝えます。この場面を取り上げた日本心理臨床学会の解説
ウルスラにとっても、大切なことがいつも思うようにできるわけではない。その話を、キキは聞きます。
この会話は、できなくなった自分を責める以外にも、その時間の過ごし方があると教えてくれます。
得意だったことができないと、今までの自分まで失ったように感じる。けれど、飛べなくなったキキにも、誰かを訪ね、話を聞き、いつもと違う場所で過ごす時間があります。
友達には言える言葉を、自分にも
たとえば、友達がテストで思うような点を取れなかったとき。
「勉強していたから、悔しいよね」
「わからなかったところ、一緒に見てみようか」
そんなふうに声をかけられるかもしれません。
でも、自分の答案を見たときには、「やっぱり自分はだめだ」と言ってしまう。間違えた問題のことから、自分全体への評価へ、話が広がってしまいます。
苦しいときや失敗したときに、親しい友人を気遣うように、自分にも思いやりを向けること。心理学では、「セルフ・コンパッション（Self-Compassion）」と呼ばれています。
基本になるのは、自分のつらさに気づくこと、失敗や苦しさは人に共通する経験だと思い出すこと、そして自分を気遣うことの三つです。専門機関による解説
日常の言葉なら、「今、悔しいんだな」「うまくできないときは、自分にもある」「ここから、どう手助けできるだろう」。
ウルスラが自分にも描けないときがあると話す姿からは、つまずく自分を、少し広い目で見る手がかりをもらえます。
「自分だけが、こんなふうなのだ」と感じる夜に、キキも、ウルスラも、できない時間を過ごしていたことを思い出す。そこから、自分にかける言葉を考えてみてもよさそうです。
自分を気遣うことは、次の一歩にもつながる
「自分にやさしくしたら、努力しなくなるのでは」
そんな心配が浮かぶ人もいるでしょう。厳しく言い聞かせることで、これまで頑張ってきた人ほど、言葉を変えるのは落ち着かないかもしれません。
2012年の研究では、大学生が難しい単語のテストを受けたあと、次のテストに向けてどれくらい勉強するかを調べました。分析の対象は86人でした。
難しいと感じる学生はほかにもいることや、自分に厳しくしすぎないよう促す説明を読んだグループは、そうした説明を読まなかったグループより、次のテストの勉強に長く取り組みました。ただし、次のテストの点数には、グループ間で明確な差はありませんでした。Breines・Chenの研究論文
限られた実験ですが、自分を気遣うことと、改善に取り組むことが、一緒に成り立つ可能性を示しています。
暮らしの中でも、「失敗して悔しい」と認めたうえで、直すところを一つ選ぶ、という考え方ができます。今日の自分を責め続ける以外にも、明日の準備はできるのです。
できなかった日に、思い出すために
この先では、自分に向ける言葉を考える五つの手順と、学校や仕事、友達や家族との間で使える例を紹介します。やさしい言葉がしっくりこないときの考え方や、短く書き残せるメモも用意しました。
今すぐ、上手に自分を励ます必要はありません。誰かには向けられる気遣いを、自分にも向けてよい。まずは、その考え方を覚えておくところから。
ここからは、セルフ・コンパッションの考え方をもとに、日常向けにまとめた試し方です。
自分への言葉を考える、五つの手順
セルフ・コンパッションでは、つらい自分に気づき、理解や思いやりを向けます。ここでは、「発表で言葉に詰まり、帰宅後も自分を責めている」という場面を例にします。
三つの基本を短い言葉にする練習を参考に、状況の整理と次の行動を加えました。研究者による練習の解説
1．起きたことと、自分に言っていることを確かめる
「発表の途中で、言いたかったことが出てこなかった」
まずは、出来事を一つに絞ります。そのあと、自分にどんな言葉を向けていたかを確かめます。
「本当にだめだな」
「もう人前で話すのは無理だ」
その言葉が浮かんだことに気づくだけでも、出来事と自分への評価を分けて考えられます。発表の一場面で言葉に詰まったことと、これからもずっと話せないことは、同じではありません。
頭の中の言葉をすぐ消そうとすると、それにも力を使います。メモに書くなら、「今、自分に『だめだ』と言っている」と書いて、その先を考えるところから始めます。
2．何がつらいのかを、短く言葉にする
「準備していたから、悔しい」
「変に思われた気がして、恥ずかしい」
前向きな意味を探す前に、今、何がこたえているのかを確かめます。「できなかった」だけでなく、「できるように準備していたから、つらい」と、自分の事情も含めてみます。
言葉が見つからなければ、「今日は、このことがつらかった」までにして、いったん手を止められます。
3．うまくできない自分も、人の一人として考える
緊張して言葉に詰まることも、準備が結果につながらないことも、人にはあります。
「自分だけが失敗するわけではない。今日は自分に、その時間があった」
そんなふうに考えてみます。「みんな大変だから我慢しよう」と、自分のつらさを小さく扱う必要はありません。人に起こりうることが、自分にも起きた。それでも悔しい。その両方を認められます。
4．同じ経験をした友達に、何と伝えるか考える
「準備していたの、知っているよ」
「悔しいね。今日は少し休もう」
「次は、最初の一文を手元に書いておこうか」
これは日常の例文です。自分が実際に使いそうな言葉を、一つ選びます。
友達に話すなら、きっと失敗だけでなく、その前の準備や、当日の緊張にも目を向けるでしょう。自分のことも同じように、失敗の前後を含めて考えてみます。
その言葉を自分にも向けてみたとき、どんな感じがするでしょう。「よく頑張ったね」が照れくさければ、「準備した時間はあった」と、事実を確かめる言い方から始められます。
5．今の自分を助ける行動を、一つ選ぶ
「まず夕食を食べる」
「明日、先生に相談する」
「次の発表では、短いメモを持つ」
必要な助けは、その日の疲れ方や、困っている内容で変わります。休息が必要なら休む。直したいところが見えているなら、一つだけ準備する。
言葉を考えたあとも気分が晴れなくても、食事を取ったり、予定を減らしたりすることはできます。やさしい気持ちになれたかどうかだけで、試みの良しあしを決めずにおきましょう。
学校、友達、家族のことで、自分を責めたとき
テストや仕事で、同じ間違いをした
「また確認を忘れた。何度やってもだめだ」
そう思ったら、友達の相談を聞くつもりで、今回の状況を考えてみます。
「繰り返してしまって、焦っているんだね。次は、どこで気づけるだろう」
学校なら、提出前に名前と裏面を確かめる。仕事なら、送信前に添付ファイルを開く。自分への注意を増やす代わりに、確認する場所を一つ決めます。
周りに影響があったときには、必要な訂正や連絡もします。「迷惑をかけて申し訳ない」と感じながら、自分が直せる範囲に取り組む。ずっと落ち込み続けなくても、責任を果たす方法はあります。
間違いが続くなら、作業の量や、説明のわかりにくさも確かめます。「もっと気をつける」だけで抱えず、チェックを一緒にしてもらうなど、周りの助けを具体的に頼めます。
友達の活躍を、素直に喜べなかった
友達のよい知らせを聞いて、うれしいのに、少し苦しくなる。そのあとで、「こんなことを思う自分は嫌だ」と感じてしまう。
まずは、「自分も、そうなりたかったんだな」と、願っていたことを確かめてみます。
「友達を応援する気持ちも、自分の悔しさもある」
二つの気持ちがあるとわかったら、今日は少しSNSから離れる、落ち着いてからお祝いを伝える、と選べます。悔しさを感じたことと、その気持ちを相手にどう伝えるかは、分けて考えられます。
そのうえで、自分が望んでいたことにも目を向ける。「認めてもらいたかった」「自分も挑戦したかった」とわかれば、誰かに話すことや、小さく始めることも考えられます。
家族に、きつい言い方をしてしまった
疲れて帰ってきて、何気ないひと言に強く返してしまった。あとから、相手の表情を思い出して苦しくなる。
「疲れていたし、余裕がなかった。言い方は、謝りたい」
自分の状態を理解することは、相手への配慮とも両立します。
「さっきは、きつく言ってごめん。少し休んでから話したい」
相手にすぐ許してもらうことまでは、自分で決められません。それでも、謝る、話し直す時間を相談する、疲れていることを早めに伝える、といった次の行動は選べます。
やさしい言葉が、しっくりこない日には
「自分を甘やかしている」と感じる
そんなときは、「何でも許そう」と考えるより、「今の自分に、どんな助けが必要か」と問いかけてみます。
締め切りが迫っているなら、作業を小さく分ける。量が多すぎるなら、期限や分担を相談する。休む場合も、必要な連絡をしてから休む。自分を気遣う方法には、困り事へ向き合うための準備も含められます。
自分を励ます言葉が、うそに聞こえる
「自分ならできる」と思えない日に、無理にそう言い聞かせると、疲れてしまうこともあるでしょう。
「今は、かなり疲れている」
「すぐに答えを出すのは難しい」
「今日は、ここまでにしよう」
まずは、今の状態に合う言葉を選べます。好きな登場人物ならどんな言い方をするだろう、と想像するほうが考えやすい人もいるかもしれません。その言葉も、励ましを受け取るのが難しい日には使わずにおけます。
やさしくできない自分を、また責めてしまう
「自分にやさしくしなければ」が、もう一つの宿題になっていたら、練習から離れる頃合いです。
温かい飲み物を用意する。予定を一つ減らす。話を聞いてもらう。言葉が出てこない日には、生活の負担を軽くすることから始められます。
考えるほど苦しくなるときは、一人で続けず、信頼できる人や相談先に頼ってください。また、人から傷つけられているときには、自分への接し方とともに、その人との距離や環境を変えることも考えてよいのです。
自分への接し方と、体の反応
自分に思いやりを向けることは、体にも関係するのでしょうか。
2019年の研究では、英国の大学生135人を五つのグループに分け、約11分半の音声を聞いてもらいました。自分へ思いやりを向ける二種類の練習と、自分の失敗を考え続ける、達成する場面を想像する、買い物を想像する条件を比べています。
思いやりを向ける練習では、心拍数や、汗に関係する皮膚の電気の通りやすさが下がり、心拍の間隔の揺らぎが増えるという、体の高ぶりが落ち着く方向の反応が見られました。Kirschnerらの研究論文
日常で試すときには、肩やあごに力が入っていないか、椅子に座って休めそうかなど、今の様子を確かめるくらいにしておけます。脈を測って、落ち着けたかどうかを採点する必要はありません。
変化がわからないときにも、「今は休みたい」と気づいたなら、その必要に合わせて過ごし方を選べます。気持ちや体の変化を待ちながら、先に自分の負担を減らしてもよいのです。
必要な日に読み返す、短いメモ
自分を責めているときには、新しい言葉を考える余裕がないこともあります。あとで読み返せるよう、使えそうな言葉を残しておく方法もあります。
起きたこと：
そのことで、つらかったこと：
同じ経験をした友達に伝える言葉：
今の自分にできる手助け：
たとえば、こんなメモです。
「発表で言葉に詰まった。準備していたから悔しい。友達だったら、『悔しいね。次の準備は明日、一緒に考えよう』と伝えたい。今日は食事をして休み、明日、話し始めの一文をメモする」
全部の欄を埋めなくても、「悔しい。続きは明日考える」の一行だけ残せます。
後日読み返して言葉が合わなければ、今の自分に合う表現に書き直す。励ましの言葉も、いつも同じである必要はありません。
飛べない日のキキにも、向けたい言葉
ウルスラは、絵を描く人でありながら、描けなくなる時間についても話します。キキの前にいるのは、いつもうまくできる人ではなく、できないときを過ごしてきた人でもあります。
その会話を思い出すと、何かができなくなった日の自分にも、少し違う言葉をかけられるかもしれません。
「大切だったから、つらいんだね」
「今、何があったら少し助かるだろう」
今日覚えておくことが一つあるなら、友達に向けられる気遣いを、自分にも向けてよい、ということ。
すぐに元気が出なくても、答えが見つからなくても、食事をして、誰かと話して、眠る時間を取っていい。
飛べない日のキキを見て、かけたくなった言葉があるなら。
うまくいかなかった日の自分にも、その言葉をかけていい。
参考にした資料・作品
『魔女の宅急便』（1989年）
原作：角野栄子／脚本・監督：宮﨑駿
スタジオジブリ公式作品ページ
キキが飛べなくなり、ウルスラと話す場面を入り口にしました。
髙橋紀子（2021）
「孤独だからできること―『魔女の宅急便』に見る孤独の心理臨床学」
日本心理臨床学会『心理臨床の広場』第13巻第2号。キキとウルスラの会話を取り上げた解説。
Center for Mindful Self-Compassion
What is Self-Compassion
セルフ・コンパッションの意味と、三つの基本要素についての解説。
クリスティン・ネフ
Take a self-compassion break
つらさへの気づき、人に共通する経験、自分への思いやりを、短い言葉にする練習の解説。
Breines, J. G., & Chen, S.（2012）
Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation
Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
失敗や弱点への接し方と、その後の改善意欲や行動の関係を調べた研究。本文では、テスト後の勉強時間を調べた実験を紹介しました。
Kirschner, H., et al.（2019）
Soothing Your Heart and Feeling Connected: A New Experimental Paradigm to Study the Benefits of Self-Compassion
Clinical Psychological Science, 7(3), 545–565.
短い音声による練習と、気分や心拍数などの身体反応の関係を調べた研究。
書き手について
気持ちを切り替えたいときや、人との関係に迷ったときに、自分に合う考え方や対処の方法を紹介します。
演出家・プロデューサー。TVCMやプロモーション映像を200本以上制作。俳優の演出を通じて学んだ、感覚や想像から心と体に働きかける方法、まるで別人のように役へ入っていく技術。その経験を手がかりに、映画や漫画の場面と心理学の知識をつなぐ「映画と漫画は教えてくれる」をnoteで連載中。日常に生かせる視点を、やさしい言葉で書いています。
今すぐ使わなくても、いつか困ったときに「そういえば、あの話」と思い出せるヒントを届けます。
