自分にやさしくすることは、甘やかすことではない。セルフコンパッションの始め方
「優しくする」と「甘やかす」の違いを、あなたは説明できますか？
自分に優しくしようとしたとき、もしくは自分をいたわろうとしたとき、
「これは必要な優しさ？それとも、ただ甘やかしてるだけ？」と迷ったこと、ありませんか？
コンパッション・マインド・トレーニングの受講生の方からも、講座が始まった最初の方は「自分に優しくしようと思っても、甘やかしだと思って、怖くてできない」「そもそも自分に優しくするってどういうことなのかわからない」という意見をもらいます。
確かに改めて聞かれると、答えづらい問題ですね。
今日は皆さんと、コンパッションの視点から「自分に優しくするとは」について考えたいと思います。
最後に「今日からできるセルフ・コンパッションの実践リスト」を載せましたので、気になったものから、ぜひ取り組んでみてくださいね。
自分にやさしくするには勇気が必要
コンパッションとは、
「自分や他者の苦しみに気づき、それを和らげようとする姿勢」
のことです。
この言葉から皆さんは、コンパッションにどのようなイメージを持つでしょうか？
講座で伺うと「ケアする」「気遣う」「ずっと話を聞く」「苦しみが無くなるまで助けてあげる」など、献身的な優しさをイメージしている方が多いです。
確かにそれもコンパッションなのですが、その一面にすぎません。
実は「タフさ」「正直さ」「（相手と自分との）境界線を設定すること」もコンパッションでは大事だ、とされています（*1）。意外と強さを感じる言葉も多いのです。
どうして強さが必要なのか、例を使って考えてみましょう。
例えば、皆さんの親友が、昔からやりたい事があるけれど、挑戦する前から諦めてうなだれていたら、何と言ってあげたいですか？
親友の苦しみを想像し、その上でやさしさ、思いやりに基づいた、どんな言葉をかけたいか、考えてみてください。
「挑戦して失敗したらがっかりするね。諦める方が賢いよ。」そんなふうに言うのが優しさ、思いやりでしょうか？
そうではなく「やってみないとわからない。挑戦するだけしてみたら？自分ができることを少しずつやればいい」そんなふうに伝えてみるのではないでしょうか。
皆さんの心に浮かんできたのは、傷つかないように夢を諦める言葉ではなく、前進する勇気を引き出す励ましであると思います。
人は、愛する人、大切な人には、満足のいく幸せな人生を送って欲しいと願います。そして、満ち足りた人生を生きるために、困難、苦しみ、不安を避けるのではなく、時には正面から取り組むことも必要だと、直感的にわかっているのです。
わかりやすいので、友人だったら...…という例を使って考えてみましたが、なぜか自分に対してはできない、自分のことは後回しになってしまう……なんて方も多いのではないでしょうか。しかし大切な友人に接するように、自分に対しても同じように考える事が大切です。
コンパッションとは、ただ単に「良い人になる」ということではなく、コンパッションに満ちた励ましや勇気づけを使い、相手（自分）が望む方向に背中を押すということなのです（*2）
本当の意味で「自分にやさしくする」ということは、下記のようなことではないかと、私たちコンパッション・リーダーズは考えています。
自分の気持ちを大事にする
からだも心も健やかな状態でいるよう整える
自分の変化や成長を、少しずつ、長い時間をかけて育てる
自分1人で、できないことは、他者の助けを求める勇気を持つ
やりたいこと、向かいたい方向性を諦めず、粘り強く自分に取り組むよう励ます
失敗をしても、自分を責めず、挑戦をした自分を認めたり、失敗から得られた気づきに注意をむける
自分にやさしくする人は勇者である
自分にやさしくできない理由として、
「やさしくすると自分がもっとダメになってしまうのではないか」という怖れがある人、「自分なんてやさしくする価値がない」と自分を卑下する人、
「今の自分は誰の役にもたっていない」と自分を責める人、色々な理由があると思います。
実は、私もかつては、そうでした。当時の自分の気持ちを振り返ってみると、そもそも、自分の欠点にばかり注意を向け、自分への評価がとても低いことがわかります。
少しでも自分を良くしたい、そんな気持ちで、体が疲れているのに次から次に仕事を引き受けたり、他者からの依頼を断らずに何でもやってあげたりしていました。それがスキルアップや他者の評価が上がることにつながると信じていたのと、何もしない自分が、今よりもっと弱くなったり、価値がなくなることを怖れていたからです。
しかし、そのやり方では、限界になって倒れてしまったり、献身的に何かを「やってあげた」にもかかわらず相手が感謝をしてくれなければ、怒りが爆発したり……それに自分のために使う時間が無くなってしまいます。
長年の自分の習慣を変えて、自分にやさしくする取り組みは、その怖れに耐え、乗り越えようという行為です。弱い人にできることではありません。コンパッションでは、「コンパッションを送るには勇気が必要だ」と説きます（*3）。私たちは、自分にやさしくする人は怖れを乗り越える勇者である、と声を大にして言いたいです。
＜自分へのやさしさを身につけるための3つのポイント＞
自分へのやさしさを身につけるための、理解しておきたい大事なポイントを3つ記しました。
長い時間をかけて身につけていくものだと思いますので、その下に今日から取り組める簡単なコンパッション・アクションの実践リストを載せました。気になったもの、できそうなものから取り組んでみてください。
【1 : 自分の心の声に耳を傾ける】
今疲れているのか、お腹が空いているのか、睡眠や休暇を欲しているのか。
安心しておらず、不安や緊張の中にいるのか。
自分の状態に気づかないと、真のニーズに辿り着けません。細やかに自分に意識を向けていきます。「自分の状態に気づくこと」。これがコンパッションの第一歩となります。
【2: 短期的な快ではなく、長期的な幸福を選ぶ】
生活習慣病になりそうな人がいて、ジャンクフードやスナック菓子を欲しがったら、あげるのがやさしさでしょうか。習慣の見直しや、食欲を生み出すストレスの解消を勧めるのが、やさしさではないでしょうか。短期的な視点ではなく、長期の視点で自分にとって良いものなのか、考えてみましょう。（短期的な快が全て悪いわけではありません。健康や経済的ダメージが少ないのであれば、日常の気分転換としてコンパッションに該当する時も十分あり得ます）
【3：自分を責めたり批判しない】
自分を焦らせたり、不安がらせる声がしたら、それは自分が人生の落伍者になったり、笑いものにならないように思いやり、心配している声だと受け止めましょう。とても心配性なので、まるで本当のことのように聞こえるかもしれませんが、妄想です。ただし、大切な自分の一部なので、その声を否定したり拒否せず、温かく受け止め、不安を解消してあげる言葉がけを練習していきましょう。
＜今日から始められるコンパッションの実践リスト＞
気軽にできるコンパッションの実践を考えてみました。自分に優しくする勇者への第一歩を踏み出しましょう。
【自分を見つめる5分間】
□ 毎日5分、静かに座って自分の体の感覚（疲れ、緊張、リラックス）に気づく時間を作る
□ 「今、どんな気持ち？」と自分に問いかけ、答えを批判せずに受け止める
□ 自分の状態を書き出し「〇〇な自分がいるんだね」と第三者のように優しく認める
【厳しい自分を味方に変える】
□ 自分を責める言葉が浮かんだら「親友ならなんと言うだろう？」と考えてみる
□ 自己批判の言葉を書き出し、それを思いやりのある言葉に書き換える
□ 「失敗は学びのチャンス」「完璧である必要はない」と自分に言葉をかける
【日常に小さなコンパッションを】
□ 疲れを感じたら、無理せず5分でも休憩を取る許可を自分に与える
□ 毎日一つ、自分のために良いことをする（好きな音楽を聴く、お茶を楽しむなど）
□ 「ありがとう」「よくやったね」と自分の努力を認める言葉をかける
【長期的なコンパッションの種まき】
□ 自分の価値観や人生の目標を振り返る時間を週に一度設ける
□ 「自分を大切にする」という決意を日記や手帳に書き留める
□ 自分の成長を焦らず、小さな一歩を祝福する習慣をつける
今日もがんばるあなたへ。
まずは、ひとつ深呼吸して、自分に小さなやさしさを届けてあげてくださいね。
＜注釈＞
下記を参考にしました。
*1 ポール・ギルバート著「コンパッション・フォーカスト・セラピー入門」（2023 誠真書房）,5
*2 クリス・アイロン, エレイン・バーモント著「コンパッション・マインド・ワークブック」（2023 金剛出版）,332
*3 ポール・ギルバート著「コンパッション・フォーカスト・セラピー入門」（2023 誠真書房）,109
▽もっとコンパッションについて知りたい方は、こちらもお読みください。
