【40代男性のリアル】体重74kgから67kgを目指して。仕事終わりに始めたぽっこりお腹を鍛え直す1時間トレーニングの全記録 BONDS-CARE
◆「運動不足」って言い訳がきかないほどの体の変化、オッサン体型になりかっこ悪い。
気づけば40代に突入し、仕事のストレスと付き合いの飲み会で増えていった体重。
痩せてるねと言われるが、お腹だけ見るとボッコリ腹。
体力が落ち冴えない顔、だらしない体型。
筋肉は落ち、昼ごはん後のお菓子やアイス、移動にはエスカレーター、エレベーターを使う。
在宅ワークではほぼ椅子に座り歩数計は数百で1日を終える。こんな生活を長く過ごして来ました。
運動不足は自覚していたものの、「時間がない」「やる気が続かない」「どうせ三日坊主」と言い訳を並べては、ジムの見学だけで終わってきた日々。
そんな自分が、「これは変えないとマズい」と本気で感じたきっかけは、健康診断で医師に言われたひと言だった。
「血圧がやや高めですね。悪玉コレステロールの値も高い。体重も数年前から比べてかなり増えてますね…」
この言葉でスイッチが入り、選んだのがチョコザップだった。
◆なぜチョコザップを選んだのか？｜40代会社員でも続けられる選択
チョコザップを選んだ理由は明確だ。
仕事を理由に辞めない、結果が出るまで続けられる環境を作ることです。
自宅と職場のちょうど間にある
24時間営業で自分の生活リズムに合わせられる
無人ジムなので人目が気にならない
月額料金が安い
そして何より、「運動初心者でも使えるマシン中心」という点が安心材料になった。
いきなり意識高い系のジムに入ると、気後れして行かなくなってしまう自分が目に浮かんだ。
だからこそ、**"一番行きやすい"**という感覚は大事だった。
1ヶ月約3000円。これで健康な体が手に入るなら安いもんだ。
ぽっこりと出たお腹、なんとかしなければ。
家族からはタイヤがお腹に乗っていると言われる始末。
◆実際に始めたチョコザップトレーニングプラン｜1時間フル活用メニュー
通い始めてから最初の1週間は、マシンの使い方に慣れることからスタートした。
スタッフは常駐していないが、マシンにQRコードがあり、動画で使い方を確認できるので心配はなかった。
機器についていたマニュアルを見ながらおもりをセット。
正直言って男性のおもりをセットするととてもじゃ無いけれど動かない、動いたとしても数回動かすとすぐにバテる。
40歳を超えて、またデスクワークばかりやっていたから筋力が落ちていて、こんなにも動かないものかと愕然とした。
まずは、わからないまま置かれているトレーニングマシーンを一通り15回×3セットやることからはじめた。
これから紹介するのは、実際にトレーニングマシーンを使ったメニューです。
運動時のポイントは、筋肉は足から上に向かってトレーニングする、下っ腹に力を入れて腹筋を意識する事。
現在取り組んでいるトレーニング:1時間メニュー：
【筋トレマシン：40分】
（各マシン 3セット／10～15回目安）
▼下半身（大きな筋肉を最初に）
レッグプレス（太もも・お尻）
アダクション（内もも）
アブベンチ（腹筋）
▼上半身（次に上半身）
チェストプレス（胸・腕）
ラットプルダウン（背中・肩甲骨）
ショルダープレス（肩）
バイセップスカール（力こぶ）
ディップス（二の腕）
【有酸素運動：20分】
トレッドミル（時速6～7kmで早歩き～軽ジョグ、調子の良い時は時速8〜10kmでジョグ）
最近は時速8kmで約35分走れるようになってきました。約330kcal消費してます。
筋トレマシンで全身を刺激してから、有酸素運動で脂肪燃焼を促す。
この順番が最も筋肉をつけ、痩せやすい体づくりに効率的である。
成果は別の記事にまとめている。ぜひ覗きに来て欲しい。
運動後にプロテインを摂ることで筋肉の回復も促進している。
◆生活リズムの中にどう組み込んだか？通勤と昼休みも活用
ただジムに行くだけでは足りないと思い、普段の生活にも運動を取り入れることにした。
通勤時・帰宅時に徒歩15分（週3日）
昼食後に20分〜30分ウォーキング（毎日）
通勤前に自転車で1km（6分）サイクリング
こうすることで、ジムに行かない日もカロリーを自然に消費できるようにした。
また、在宅ワークを極力減らして、会社へ行くことも「今日は忙しいから運動ゼロ」という日を減らせることも、継続のコツだと実感している。
◆開始2週間の成果と変化｜体重以外の“見えない効果”も大きい
朝起きたときの身体の軽さ
腰痛が少し軽減
仕事中の集中力UP
ご飯がより美味しく感じる
「自分を変えられるかも」という自信
笑顔で活力が溢れる自分
特に、「ジムで1時間過ごせた」という経験の積み重ねが、自己肯定感を高めてくれているように思う。
◆注意したこと・失敗談｜意外と陥りがちな落とし穴
▼① 毎回全力を出さないこと
最初の数回は張り切りすぎて、翌日動けなくなった。
40代の体に無理は禁物。今では「8割の力」を意識している。
▼② 食事の記録を忘れない
せっかく運動しても、夜にラーメンや揚げ物を食べてしまうとすぐリバウンドする。
プロテインの摂取は必須だが、間食管理も重要だと痛感。
ご飯のサイズを中サイズから小サイズにする事で摂取カロリーを低減。
▼③ ジムに“来るだけ”では変わらない
来てスマホをいじって終わり…という日も一度だけあった。
目的を持って動くことが重要だと再認識した。
◆2週間で気づいた「継続のコツ」と「自分への効果」
体重は74kg → 75kgまで増加。
2週間で1kgという結果だったが、脂肪が減らず筋肉がつき始める。それ以上に嬉しかったのは以下の点：
仕事帰りに運動することで、ストレス発散になる
身体を動かすと、夜ぐっすり眠れるようになる
運動している自分を「好きになれる」
運動初心者の40代会社員でも、生活に無理なく組み込めば継続できるというのが最大の気づきだった。
◆2ヶ月目で気づいた「継続のコツ」と「自分への効果」
体重は75kg → 76kg→ 74kgまで減少。
2ヶ月で1kg減という結果だった。筋肉がつき、顔もシュッとして胸板も厚くなってきた。呼吸法も取り入れてお腹のインナーマッスルを刺激している。
まだお腹の変化は見えづらく少しずつ体重が落ちていっている状態。ここでやめては水の泡だ。
それ以上に嬉しかったのは以下の点：
40代で筋力がなかった自分の場合、先に筋肉がつき始めるので体重は一時的に増える
入会時は、男性の標準的なおもりの重さしか動かせなかったがマシンによっては重さを増やしても大丈夫になってきた。
筋肉が付いたことで汗をかき痩せやすい体が出来上がってきた
40代の体は思った以上に痩せにくい。
ご飯を減らしたつもりでも体重が落ちていかず、筋肉がつくことにより効果が見えにくい。
初めの2ヶ月は体づくり期間であると考えて、効果を期待しすぎず、継続期間だと考えるべきだと感じる。
3ヶ月目から、有酸素運動を増やしてカロリーを使うことに時間を増やしてカロリー燃焼を少しでも増やしていくことに挑戦する。
今では体重が100g落ちては戻るという状態を繰り返している状態だが2週間前の体重を見ると体重の増加は収まり1kgは落ちている状態。
脂肪が筋肉に置き換わってきたことを感じている状態。
◆これから始める人へ｜チョコザップ初心者へのリアルアドバイス
最初はマシンを触るだけでOK！慣れたらフォーム意識
「今日は10分だけ」と決めてジムに行く→気づいたら30分できてる
他人と比べない、自分とだけ向き合うこと
無理しなくていい。続けることが一番大切です。
そして何より、一歩踏み出した自分を褒めてあげることが大事。
◆おわりに〜67kgを目指す旅はまだ続く
目標体重は67kg。
まだまだ道のりは長いが、2週間で「継続できた」という手応えは確かにある。
このnoteを読んで、「自分も始めてみようかな」と思ってくれる人が一人でもいたら嬉しい。
40代はまだまだ遅くない。体は変わる。人生も変わる。
チョコザップという“入り口”から、新しい自分を一緒に見つけよう。
今回は利用しやすい場所にあったチョコザップに入会しましたが、いろいろなフィットネスクラブがあると思います。自身が続けやすい環境で行うのが良いと思います。
さあ皆さんも昨日の自分を超えていけ！
・Note: 【完全版】夢を実現する思考のOS「BONDS-METHOD」解説
・Blog: BONDS-METHOD Official Blog
