今まで運動してこなかったオジの筋トレ

60歳を過ぎて筋トレを始めました。
若い頃から運動を続けてきた人とは違い、私の場合は体力も筋力も一からのスタートです。
最近、そのことをあらためて実感する出来事がありました。

懸垂器を買ってみた
以前の記事でも書きましたが、思い切って懸垂器を購入しました。
懸垂ができなくても、しばらくぶら下がるくらいはできるだろうと思っていました。
ところが、購入して3週間ほど経った現在でも45秒が限界です。
しかも、ぶら下がり始めて10秒ほどすると、「なんでこんなことを始めたんだろう」と少し後悔し始めます。
一番困ったのは、手のひらが痛かったことです。
そこでパーソナルジムのトレーナーに相談すると、滑り止め付きの軍手を勧められました。
実際に使ってみると、痛みはかなり軽くなりました。
やはり、困ったときに相談できる人がいるのはありがたいものです。

今度は腕が痛くなった
軍手のおかげで手の痛みは改善しました。
そうすると、「せっかく買ったのだから頑張ろう」という気持ちになります。
毎日3〜5回ぶら下がり、1回40秒を目標に続けました。
ところが、ある日は30秒くらいで腕に痛みを感じました。
それでも、「あと少しだから」と思って40秒まで続けました。
その日の夜から、上腕が痛くなりました。
そこで思い出したのが、以前の失敗です。
パーソナルジムへ通い始めた頃、一番軽いベンチプレスをしただけで、CK（クレアチンキナーゼ）が基準値の約50倍まで上昇したことがあります。
たまたま受診した病院で医師が驚き、心電図まで検査したことを覚えています。
どうも私は、足腰に比べて腕の筋肉がかなり弱いようです。

筋肉が壊れるとはどういうことか
以前、CKが基準値の約50倍まで上昇したことがありますが、その当時は理解していた仕組みも、すっかり忘れていました。
今回腕を痛めたことをきっかけに、あらためて調べてみました。
激しい筋トレでは筋肉細胞が損傷し、細胞内にあるクレアチンキナーゼが血液中へ漏れ出します。
通常の筋トレであれば一時的な変化で終わりますが、過度になるとミオグロビンも大量に放出され、急性腎障害を起こす横紋筋融解症につながることがあります。
赤褐色の尿は、その重要なサインです。
私の場合はCKが基準値の約50倍まで上昇しましたが、幸い急性腎障害には至らず、赤褐色の尿も出ませんでした。

プロテインはなぜ飲むのか
筋肉は壊れるだけでは意味がありません。
修復するときには材料となるたんぱく質が必要になるため、多くの人がプロテインを利用しています。
腎機能が正常であれば過度に心配する必要はありませんが、一度に大量に飲むよりも、1回20〜25g程度を水分と一緒に摂るほうが現実的だと考えられています。
腎機能が気になる場合は、血液検査で確認することもできます。
ただし、保険診療で検査を受ける場合は、医師が必要と判断することが前提になります。

私が学んだこと
今回あらためて感じたのは、「頑張りすぎないことも筋トレの一部」だということです。
60歳を過ぎても筋力は伸ばせますし、高強度トレーニングが有効であることも報告されています。
ただ、それは自分の体がついてきて初めて意味があります。
私のように今まで運動習慣がなかった人は、無理をせず、少しずつ負荷を上げていくくらいがちょうどよいのだと思いました。

まとめ
・懸垂器にぶら下がるだけでも予想以上の負荷がかかる
・困ったときはトレーナーなどに相談することも大切である
・筋トレ初心者は痛みを我慢しすぎないほうがよい
・筋肉の修復には適切なたんぱく質の摂取も重要である
・運動は無理をせず、自分の体に合わせて続けることが大切である