#009 Zone 2は、本当に「特別」なのか？

― ミトコンドリア、脂質代謝、持久力。人気の理由をエビデンスから考える


最近、ランニングや持久系トレーニングの世界でよく聞く言葉があります。

「Zone 2」

「脂肪を燃やすならZone 2」
「ミトコンドリアを増やすならZone 2」
「持久力を伸ばすなら、とにかくZone 2」

そんな言葉を見たことがある人も多いかもしれません。

実際、Zone 2は持久系トレーニングで広く使われています。

比較的長く続けやすい。
疲労を管理しながら、トレーニング量を積み上げやすい。

持久系アスリートが低強度トレーニングに多くの時間を使っていることも、以前から知られています。

では、

Zone 2には、他の強度にはない「特別な効果」があるのでしょうか？

実は、

「Zone 2には効果がある」

ことと、

「Zone 2が最適である」

ことは、同じではありません。


■ そもそも「Zone 2」って、どこ？

まず、ここから少しややこしい。

「Zone 2」という言葉には、世界共通のひとつの定義があるわけではありません。

心拍数を5段階に分けたときのZone 2。

乳酸値を基準にしたZone 2。

3ゾーンモデルでいう低強度域。

使われているゾーンモデルによって、同じ「Zone 2」という言葉でも意味が変わることがあります。

2025年にスポーツ科学者やコーチ14名の見解をまとめた論文では、Zone 2を、

「第一乳酸閾値（LT1）または第一換気閾値（VT1）のすぐ下」

で行う運動として捉えることについて、専門家の合意が得られました。

ざっくり言えば、

「まだ余裕はある。
でも、完全に楽な運動でもない」

そんな領域です。

ここで重要なのは、

「最大心拍数の○％なら、誰でもZone 2」

と単純には言えないこと。

心拍数と生理学的な閾値の関係には、個人差があるためです。


■ なぜZone 2が注目されているのか

大きな理由のひとつが、

「ミトコンドリア」

です。

ミトコンドリアは、筋肉が酸素を利用してATPを産生するうえで重要な役割を担っています。

持久系トレーニングを続けると、骨格筋ではミトコンドリアの量や機能にさまざまな適応が起こります。

そしてZone 2付近の強度では、比較的長時間運動を続けることができます。

つまり、

低〜中強度 × 長い時間

という刺激を蓄積しやすい。

中強度の持続運動によって、ミトコンドリアや心肺機能に適応が起こることも報告されています。

だから、

「Zone 2付近の持続運動でミトコンドリア適応が起こる」

ここまでは、それほど不思議な話ではありません。

問題は、その次です。


■ 「効果がある」と「最適」は違う

2025年、Sports Medicineに興味深いレビューが掲載されました。

タイトルは、

“Much Ado About Zone 2”

このレビューが検討したのは、

「Zone 2は、ミトコンドリア能力や脂肪酸酸化能力を改善するための“最適な強度”なのか？」

という問いでした。

レビューでは、現在のエビデンスから、

「Zone 2がミトコンドリア能力や脂肪酸酸化能力を改善するための最適な強度である」

とは支持できないとしています。

ここは大事です。

これは、

「Zone 2には意味がない」

という意味ではありません。

そうではなく、

「Zone 2で得られる適応が、Zone 2でしか得られないとは言えない」

ということです。


■ ミトコンドリアは、高強度でも適応する

では、もっと強い運動ではどうでしょうか？

持久系トレーニング（ET）、高強度インターバルトレーニング（HIT）、スプリントインターバルトレーニング（SIT）によるミトコンドリア量の変化を比較したsystematic review / meta-regressionがあります。

調整後の増加率は、

ET：23 ± 5％
HIT：27 ± 5％
SIT：27 ± 7％

で、3つの方法の間に有意差は認められませんでした。

さらに「運動1時間あたり」で見ると、HITやSITの方がミトコンドリア量を増加させる時間効率は高いという結果でした。

つまり、

「ミトコンドリアを鍛える方法は一つではない」

ということです。

低強度でも適応する。

高強度でも適応する。

そして、それぞれ身体に与える刺激や疲労の大きさが違います。


■ じゃあ、Zone 2はいらない？

ここで逆方向に振り切れるのも違います。

Zone 2付近の運動には、大きな実用上のメリットがあります。

「長くできる」

ことです。

高強度トレーニングは、短時間でも大きな刺激を与えられます。

一方で、

筋疲労が大きい。
主観的にもきつい。
回復にも時間がかかる。
他のトレーニングへ影響する可能性もある。

毎日、大量に行うのは難しい。

一方、低強度運動なら比較的大きなトレーニング量を積み上げることができます。

低強度トレーニングによって、VO₂maxやVT1などの有酸素能力が改善することも報告されています。

つまりZone 2の価値は、

「魔法の強度だから」

ではなく、

「比較的低い疲労コストで、トレーニング量を積み上げやすいから」

と考える方が自然かもしれません。


■ トップ選手がZone 2を大量にやる理由

エリート持久系アスリートのトレーニングを見ると、多くの時間が低強度に使われています。

すると、

「トップ選手が低強度を大量にやっている
＝低強度が最も優れた刺激だ」

と考えたくなります。

でも、ここには少し注意が必要です。

トップ選手は、そもそも非常に大きなトレーニング量をこなします。

そのすべてを高強度にすることはできません。

つまり、

「低強度の割合が多いこと」と、

「低強度が生理学的に最強であること」

は同じではありません。

2025年の専門家論文でも、Zone 2に期待される適応の多くは、Zone 2より少し低い、あるいは少し高い強度でも生じ得るとされています。

大切なのは、

「Zone 2だけをやること」

ではなく、

目的に応じて異なる強度をどう組み合わせるか。

という視点です。


■ 「脂肪を燃やすZone」も少し注意

Zone 2について、

「脂質代謝を使うから痩せる」

という説明もよくあります。

確かに、運動強度によって脂質と糖質の利用割合は変化します。

比較的低〜中強度では、脂質がエネルギー源として使われる割合が高くなる領域があります。

しかし、

「運動中に脂質を多く使うこと」

と、

「長期的に体脂肪がより多く減ること」

は同じ問いではありません。

体脂肪の変化には、

総エネルギー消費。
エネルギー摂取量。
食事。
運動量。
日常の身体活動。

など、多くの要因が関わります。

だから、

「Zone 2では脂肪が使われる
↓
Zone 2が最も痩せる」

と一直線につなげるのは飛躍があります。


■ Zone 2は、どう使えばいい？

では、実際のトレーニングではどう考えればいいのでしょうか。

Zone 2には、

「長く続けられる」

という大きな特徴があります。

例えば、

高強度トレーニングを毎日追加することは難しい。

でも、比較的低い強度なら、

トレーニング量を増やす。
有酸素能力を積み上げる。
高強度セッションの間をつなぐ。

といった使い方ができます。

ただし、

「週○時間Zone 2をやればいい」

「Zone 2を○％入れるべき」

という万人共通の処方があるわけではありません。

競技。

トレーニング歴。

現在の体力。

他に行っている運動。

回復できる時間。

目的によって、必要な量は変わります。

Zone 2は、

「守るべき数字」

というより、

「トレーニング全体を組み立てるための一つの道具」

として考えた方が使いやすいかもしれません。


■ Evidence Check

【研究から比較的言いやすいこと】

・Zone 2付近を含む低〜中強度の持続運動は、有酸素能力を改善できる

・骨格筋のミトコンドリアにも適応を起こし得る

・比較的長時間、高頻度のトレーニングを組みやすい

・低強度トレーニングは、持久系トレーニングの重要な構成要素になり得る

・高強度運動でも、ミトコンドリアや心肺機能には大きな適応が起こる


【まだ言えないこと】

・Zone 2こそがミトコンドリアを増やす最適な強度

・Zone 2にしか起こらない特別な適応がある

・Zone 2をやれば最も効率よく体脂肪が減る

・健康や持久力のためには、誰でもZone 2を最優先すべき

こうした主張を支持する十分なエビデンスは、現時点ではありません。


■ Syn's Take

Zone 2について調べていて面白いのは、

「効果がある」と「特別である」は、まったく別の主張だ

ということです。

Zone 2は有用です。

でも、それを説明するのに、

「ここだけが特別な代謝ゾーン」

と考える必要はないのかもしれません。

身体へのトレーニング刺激は、

Intensity × Duration × Frequency × Recovery

の組み合わせです。

高強度なら、
短時間でも大きな刺激を作れる。

低強度なら、
一回あたりの刺激は小さくても、大きな量を積み上げられる。

そして実際のトレーニングでは、

「一回で最も強い刺激を入れること」

より、

「回復しながら、何を積み上げ続けられるか」

の方が重要になることがあります。

だからZone 2は、

「特別な強度」

というより、

「積み上げやすい強度」

と考えると、その価値がかなり分かりやすくなります。

そしてこれは、
ランニングだけの話ではありません。

筋力トレーニングでも。
持久系競技でも。
日常の身体活動でも。

刺激が強ければ強いほどいいわけではない。

強度と量。

刺激と回復。

効果と継続可能性。

身体の適応は、
その交点で起きています。

全部、つながっている。


■ References

Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ.
Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population.
Sports Med. 2025;55:1611–1624.
PMID: 40560504.
DOI: 10.1007/s40279-025-02261-y.

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What Is “Zone 2 Training”?: Experts' Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations.
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PMID: 40010355.
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PMID: 39390310.

Vabishchevich V, Smith RT, Bittel AJ.
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PLoS One. 2026;21:e0339902.
PMID: 41481647.
DOI: 10.1371/journal.pone.0339902.


本記事は一般的な科学情報の整理を目的としたもので、個別の診断・治療を目的とするものではありません。