H02_ナッツをポリポリ！間食OKのラクラク体重管理
人生に感謝を。シンパクト和 です。
時間は命。人生の質は、限られた時間をどれだけ大切に使えるかで決まります。
そのためには、健康的な体型を維持し、日中の生産性や集中力を最大化することが重要です。忙しい毎日の中でも、無理なく実践できる「16時間断食」を取り入れることで、体も心も引き締まり、時間の有効活用が叶います。
この記事では、間食OKでストレスなく継続できる体型維持法と、私自身の実体験から得た知識を基に、ラクラク体重管理のコツをお伝えします。
継続にコストがかからない手軽な体型維持方法です。
皆さんは、ダイエット後のリバウンドや、体型維持の面倒さ、高コストに悩んだことはありませんか？
これらの問題を解決する食生活について、即効性のある方法をお伝えします。
「16時間断食」は、一日の食事時間を8時間以内に制限する方法です。例えば、昼12時に食事を取ったら、夜8時までに夕食を終えます。この8時間の食事時間内は何を食べても自由で、間食も可能です。食べない16時間でも、生野菜、ナッツ、ヨーグルト、高カカオチョコレートなどは食べても良いとされています。
この実践で体が引き締まり、消化や代謝がスムーズになり、脳が活性化し、集中力や判断力が高まります。最初の一ヶ月の実践で、体重が4～5キロ減少しました。
注意点としては、スポーツを積極的に行っている人や成長期の方は、3食をしっかり食べて体を成長させることが推奨されます。特に高校生などは、ダイエットにこの方法を使用する場合、時期を1～2ヶ月に限定し、その後は通常の食事に戻すことが良いでしょう。
この方法を実践することで、「疲れにくくなる」、「日中の生産性が上がる」という効果があります。
私の実体験から、これから紹介する習慣が「体型維持を楽にし、疲れにくい体と日中活動的な脳をもたらす」ことをお伝えします。
2020年6月から始めたこの方法は、動画や本で学んだ知識を自分の生活スタイルに合わせてアレンジし、実践しています。
✨実践の推移は以下の通りです：
2020年6月開始：身長167cm、体重60キロ
7月：体重56キロ
9月：体重52キロ
12月：体重50キロ
✨健康診断データも注目に値します：
2020年4月：身長166.9cm、体重60.2キロ、腹囲74.0cm
2021年7月：身長166.5cm、体重47.6キロ、腹囲62.8cm
2022年8月：身長166.3cm、体重49.0キロ、腹囲63.5cm
2023年7月：身長166.8cm、体重48.9キロ、腹囲63.4cm
2024年7月：身長166.7cm、体重48.3キロ、腹囲63.3cm
驚くべきことに、もともと太っていなかった私でも、この習慣を取り入れるだけで体重が自然と減少し、体が引き締まりました。
体重80キロの同僚もこの方法を実践し、10キロ以上の減量に成功しました。
どんな習慣を取り入れたと思いますか？
それは「16時間断食」です。
「16時間断食」とは、一日の食事時間を8時間以内に制限することです。
一瞬、16時間食事を取らないことはきついのでは？と感じたかもしれません。
例えば、昼12時に食事を取ったら、夜8時までに夕食を終えます。
この8時間の食事時間内は何を食べても自由で、間食も可能です。
食べない16時間でも、生野菜、ナッツ、ヨーグルト、高カカオチョコレートなどは食べても良いとされています。
どうでしょう。これならなんとかなりそうじゃないでしょうか？
「16時間断食」は、夕食後から夜の睡眠時間を含めると、意外と簡単に実現できるのです。
夜8時に食事を終えて、朝起きる時間が6時とするとどうでしょう？
合計10時間食べていないことになります。プラス6時間で、お昼の12時です。
この方法のメリットは、体が引き締まり、消化や代謝がスムーズになることです。
余分な脂肪や水分が排出され、スリムな体になります。
また、脳が活性化し、集中力や判断力が高まります。
私はこの方法で、体と脳のパフォーマンスが向上したと感じています。断食時間は目安として、自分の状況に合わせてアレンジすることが可能です。
✨では、なぜ16時間断食を始めたのでしょうか？
私がこの方法を選んだ理由は、日中の仕事のパフォーマンスを向上させたいという強い願望があったからです。
YouTube動画を見て、効果的な朝食と昼食の内容について学び、実践してみると、最初の一ヶ月でそのメリットを体感できました。
✨実践例を具体的に紹介します：
朝食：プロテインとナッツ、おからクッキーなどプロテインと何かを軽く。プロテインは必須で組み合わせは、ヨーグルト、バナナ、温野菜もオススメ。
昼食：コンビニで低カロリーで栄養のある食品を選択。
私の中では、カロリーメイトっぽいやつと魚肉ソーセージのセットがトレンド。
間食：小分けにされたナッツ、高カカオチョコレートを適量摂取。
夕食：家族が作った食事を楽しみ、お酒はほどほどに。
どう感じられますか？それほど、大変でしょうか？
もちろん、３食がっちり食べる習慣からいきなりこの習慣では、大変さは感じるかもしれません。
でも、自分のできる範囲から少しずつ始めれば大丈夫です。
この方法を実践することで、脂肪が落ちやすくなり、オートファジー効果 (注) による若返り効果も期待できます。
しかし、筋力の低下を防ぐために、週に数回の軽い運動を取り入れることが重要です。
✨最初の一ヶ月の実践で、体重が4～5キロ減少しました。
これは、私の体型が167センチで59～60キロであったことを考えると、驚異的な成果です。
注意点としては、スポーツを積極的に行っている人や成長期の方は、3食をしっかり食べて体を成長させることが推奨されます。
特に高校生などは、ダイエットにこの方法を使用する場合、時期を1～2ヶ月に限定し、その後は通常の食事に戻すことが良いでしょう。
「食事は8時間以内に」というルールと、「間食はナッツなどOK」という柔軟性を持ちながら、お金をかけずにスリムを維持できるこの方法をおすすめします。
実践すれば、「疲れにくくなる」、「日中の生産性が上がる」という効果があります。
人生の限りある時間を大切にしましょう。シンパクト和でした。
参考文献：
青木厚（2019）「空腹」こそ最強のクスリ 株式会社アスコム
石黒成治（2020）食べても太らず、免疫力がつく食事法
その他、YouTube動画で上記のようなタイトルで調べた動画を参考にしました。
注釈：
(注) オートファジー
人の身体は約37兆個の細胞から成り立っています。日々、細胞内ではエネルギーや必要な材料が生成されていますが、その過程で不要な老廃物（ごみ）も発生します。これらのごみが細胞内に溜まると、細胞の機能が低下し、健康を維持できなくなります。そこで、細胞はオートファジーというクリーニングシステムを備えており、不要な物質を包み込んで分解し、リサイクルします。
オートファジーは普段から細胞内の物質を分解して食べる役割を果たしていますが、特に飢餓状態に直面した際には活発になります。このシステムは、栄養を摂れない状況でも自己分解して材料を再利用する役割も担っています。
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