マグネシウムというミネラル｜とり始めてから「元気」になった理由

体調不良が続いていた頃、何をしても疲れが取れませんでした。寝ても寝ても体が重いまま。「怠けてるだけかも」と自分を責めていた時期もあります。

生活を見直す中でマグネシウムを意識的に摂るようになってから、明らかに調子が変わりました。今日は、マグネシウムがなぜ体にとって重要で、自律神経とどう関係しているのかを整理します。

1. マグネシウムは何をしているミネラルなのか

マグネシウムは、体内で300種類以上の酵素反応に関わる必須ミネラルです。役割は非常に多岐にわたります。

見ての通り、マグネシウムは「元気があるかどうか」に関わるほぼすべての土台に関与しています。だるさ・疲れやすさ・こむら返り・眠りの浅さといった、地味だけど積み重なるとつらい不調の背景に、マグネシウム不足が隠れていることがあります。

2. マグネシウムと自律神経の関係

マグネシウムは、心を落ち着かせる働きを持つ神経伝達物質「セロトニン」や「GABA」の働きにも関係しています。マグネシウムが不足すると、これらの神経伝達物質が正常に働きにくくなり、心の安定が乱れやすくなると言われています。

不足が続くと、動悸・肩こり・頭痛・胃の不調・眠りの浅さといった、心身のさまざまな不調が重なりやすくなります。「何をしても疲れる」「やる気が出ない」という感覚は、単なる気持ちの問題ではなく、自律神経の乱れとして体に現れているケースがあるということです。

気分の波が大きい、眠れない、ちょっとしたことで落ち込みやすい――そんな時、生活習慣だけでなく、ミネラル不足という角度から見直してみる価値はあると思います。

3. 見落とされやすい理由：血液検査でわかりにくい

体内のマグネシウムの99%は細胞の中にあり、血液中（細胞の外）にあるのはわずか1%程度と言われています。そのため、血液検査の数値が正常でも、体内では実質的に不足している、ということが起こり得ます。これが、マグネシウム不足が見過ごされやすい理由のひとつです。

4. 不足しやすい生活習慣

マグネシウム不足には、慢性的なストレス、飲酒、カフェインの摂りすぎ、加工食品中心の食生活、加齢などが関係していると言われています。現代人はもともと不足しやすい環境にあるとも言えます。

セルフチェックの目安

セルフチェック表のせました。自分はどうかな？チェックしてみてください。

ただし、ここは正直に書いておきます。

このチェックリストは、診断のために検証されたものではありません。「何個以上あれば不足」という基準はどこにもなく、当てはまる数で判断できるものでもありません。

理由は、どの症状もマグネシウム以外の原因でも起こるからです。足がつるのは脱水や長時間同じ姿勢でも起こりますし、まぶたのピクピクは疲労やカフェインでも、眠りの浅さやだるさは貧血や甲状腺の問題でも起こります。

特に「足がつる」については、補足が必要です。こむら返りに対するマグネシウム補給の効果を複数の研究でまとめて評価した結果では、高齢者の夜間のこむら返りに対して、プラセボと比べて意味のある差は確認されませんでした。 運動に伴うつりについても同様です。こむら返りの主な仕組みは、ミネラル不足よりも神経の興奮しやすさにあると考えられるようになってきています。

なので、このリストは「不足を判定するもの」ではなく、「体を気にかけるきっかけ」として使ってください。当てはまる項目が多くて気になるなら、数を数えるより、食事の内容を見直すか、医師に相談するほうが確実です。

5. どう補うか

マグネシウムは海藻・大豆製品・ナッツ・玄米などに多く含まれますが、現代の食生活だけで必要量を満たすのは簡単ではないとも言われています。食品からの摂取を基本にしつつ、サプリメントで補うという選択肢もあります。

入浴剤（エプソムソルトなど）による経皮からのマグネシウム補給についても触れておきます。海外の一部の研究（英・バーミンガム大学など）では、7日間継続した入浴で血中マグネシウム濃度の上昇が確認されたという報告がある一方、皮膚のバリア機能を理由に「入浴だけで血中濃度が明確に上がるとは言えない」とする慎重な見解を示す研究者も少なくありません。現時点では経皮吸収について研究者の間でも意見が分かれている、というのが正直なところです。

そのため、エプソムソルト入浴は「マグネシウムの経皮吸収」よりも、温浴によるリラックス効果・血行促進効果を主目的として取り入れるのが、今のところ誠実な捉え方だと思います。実際、Cleveland ClinicやHenry Ford Healthといった海外の医療機関も、ストレスや軽い筋肉痛の緩和、心身の疲労回復への効果は認めつつ、マグネシウムの有無よりも「習慣化そのもの」が重要だという見解を示しています。

私自身、マグネシウムを食事とサプリで意識的に摂るようになってから、体の軽さが変わりました。入浴剤はその上でのプラスアルファ、リラックスタイムとして取り入れています。

6. ただし、誰にでもすすめられるものではありません

マグネシウムは体に必要なミネラルですが、摂ればいいというものではありません。

いちばん気をつけたいのは、腎臓の働きが落ちている場合です。マグネシウムは腎臓から排泄されるので、そこが弱っていると体内に溜まり、高マグネシウム血症を起こすことがあります。

初期のサインとして知られているのは、吐き気、立ちくらみ、めまい、脈が遅くなる、力が入りにくい、強い眠気など。「効いてきた」と勘違いしやすいものが混ざっているのが、やっかいなところです。

次に当てはまる方は、サプリメントを試す前に必ず主治医に相談してください。

• 腎臓の機能に不安がある、透析を受けている

• 心臓の病気がある

• 65歳以上で、便秘薬を長く使っている

• 何かの薬を毎日飲んでいる（一部の抗菌薬や骨粗鬆症の薬は、マグネシウムと同時に摂ると吸収が変わります。薬剤師に確認を）

それともうひとつ。「寝ても疲れが取れない」の原因は、マグネシウム不足だけではありません。

貧血、甲状腺の病気、睡眠時無呼吸。どれも「ただの疲れ」に見えて、サプリでは解決しないものです。私は幸いそうではありませんでしたが、それは調べたから分かったことでした。

長く続いているなら、まず一度、医療機関で調べてもらってください。それでも足りないと分かってから補うほうが、遠回りに見えて早いです。

参考にした情報源

• ひろつ内科クリニック「マグネシウム不足で起こる体調不良とは？こむら返り・頭痛・不眠の対策」

• Lino clinic福岡天神院「マグネシウム不足がメンタルに与える影響とは？ストレス・不安・不眠との深い関係」

• オーソモレキュラー栄養医学研究所「マグネシウム」

• 東京原宿クリニック「マグネシウム不足の症状と原因｜セルフチェックや改善策」

• エプソムソルト情報サイト「エプソムソルト入浴でマグネシウムは皮膚から吸収できる。バーミンガム大学のレポート」

• 株式会社しむら「海外の研究から見るエプソムソルトの科学的根拠と最新情報」

• リペアセルクリニック東京院「エプソムソルトの効果5選！効果なしと言われている理由や使い方を解説」

この記事について

この記事は健康に関する情報の共有を目的としたもので、医学的な診断・治療の助言ではありません。マグネシウムは、腎機能が低下している方では体内に蓄積し、高マグネシウム血症を起こすおそれがあります。腎臓に不安のある方、透析を受けている方、心臓の病気のある方は、サプリメントや酸化マグネシウム製剤を使う前に必ず主治医にご相談ください。また、一部の抗菌薬や骨粗鬆症の薬など、マグネシウムと同時に摂ると吸収が変わる薬があります。服薬中の方は薬剤師にご確認ください。「寝ても疲れが取れない」状態が長く続く場合、貧血・甲状腺の病気・睡眠時無呼吸などが背景にあることがあります。自己判断でサプリメントを試す前に、一度医療機関を受診してください。