【意志に頼らない自己変容の技法③】夢を現実に接続する――BackcastingとWOOPでBHAGを地図に変える

前回までのおさらいから始めます。

シリーズ第1回では、Daphna Oyserman の Identity-Based Motivation 理論を手がかりに、未来の自己像と行動の関係について考えました。

一言で言えば、

という話でした。

人は、単に目標に従って行動しているわけではありません。
かなりの部分で、「自分はこういう人間だ」という自己像に沿って行動している。

だから、「成功したい」「自己実現したい」と思うなら、目標を立てる前に、まず自分のありよう、アイデンティティ、未来の自己像を具体化する必要があります。

シリーズ第2回では、その未来自己を設定する装置として、BHAGを取り上げました。

BHAGは、Big Hairy Audacious Goal の略で、「大胆不敵な長期目標」と訳されます。

ただし、私はBHAGを単なる大きな目標としては使っていません。

私にとってBHAGとは、
未来のアイデンティティを先に名乗るための装置です。

「何を達成するか」だけではなく、
「どんな人間として生きるか」
「誰に、何を返していくか」
「どの方向に人生を向けるか」
を決めるものです。

よいBHAGには、いくつかの条件があります。

単なる野望ではなく、「なぜそれをやるのか」が明確であること。
具体性があること。
今の自分には少し怖く、居心地の悪さを感じさせる大きさであること。
10年、20年という長期の時間軸を持つこと。
そして、自己の成長だけでなく、貢献や誓願の形を含んでいること。

ここまでが前回までの話です。

今回は、そのBHAGをどう現実に接続するかについて書きます。

夢を見るだけでは、現実は動かない

大きな目標を持つことは大切です。

未来の自己像を描くことも大切です。
自分は何者として生きたいのかを決めることも大切です。

けれど、それだけでは人は動きません。

むしろ、未来を美しく思い描くだけで終わってしまうことがあります。

「いつかこうなりたい」
「こうなれたら素晴らしい」
「きっとできるはずだ」

そう思っている間は、気分がいい。

けれど、現実の障害に触れた瞬間、身体が止まることがあります。

時間がない。
体力がない。
お金が足りない。
知識が足りない。
自信がない。
家族の事情がある。
試験日が迫っている。
書類の締切がある。
研究計画書がまとまらない。

未来だけを見ていると、現実にぶつかったときに萎縮します。
逆に、現実だけを見ていると、希望がしぼみます。

だから必要なのは、未来と現実を同じテーブルに置くことです。

夢を見る。
そのうえで、障害を見る。

この二つを行き来することで、初めて行動が生まれます。

Backcasting――未来から現在へ戻る

BHAGは、かなり先の未来に置かれます。

10年後。
20年後。
あるいは、自分の人生全体をかけて向かう方向。

だから、そのままでは遠すぎます。

遠くの山を見ているだけでは、今日どこに足を置けばよいか分かりません。

そこで使うのが、Backcastingです。

Backcastingとは、未来から現在へ逆算する考え方です。

現在から未来へ積み上げるのではなく、
未来の地点から振り返って、そこに至るまでに何が必要かを考える。

私の場合で言えば、現在の中間目標は、

です。

ここから逆算すると、かなり大まかには次のようになります。

複雑性PTSD・PTSD専門の臨床心理士になる。
そのために、必要な心理療法の訓練や資格を積み重ねる。
その前に、臨床心理士の資格を取得する。
そのために、指定大学院を修了する。
その前に、大学院に合格する。

つまり、

という流れです。

ここでは、細かく作り込みすぎる必要はありません。

大事なのは、未来から現在までの大きな道筋を見えるようにすることです。

BHAGは旗です。
Backcastingは、その旗までの大まかな地図です。

直近のマイルストーンに集中する

未来から逆算したら、次は直近のマイルストーンを見ます。

私の場合、今いちばん近いマイルストーンは、

です。

ここまで来ると、未来は少し具体的になります。

合格するには、何が必要なのか。

出願書類。
研究計画書。
心理学・臨床心理学の試験。
英語。
面接。
志望校研究。
過去問分析。
自分のナラティブの整理。

これらを、さらに逆算していきます。

私の場合、大きく三つの流れがあります。

一つ目は、研究計画書と出願書類の流れです。

出願書類を提出する。
その前に、研究計画書を完成させる。
そのために、研究方法を検討する。
横断研究にするのか、縦断研究にするのか。
質的研究にするのか、量的研究にするのか。
その前に、研究テーマを設定する。
さらにその前に、先行研究を読む。

二つ目は、試験対策の流れです。

試験で高得点を取る。
そのために、心理学・臨床心理学を効率的に学ぶ。
効率的に学ぶために、Anki や OneNote などの学習環境を作る。
予想問題を作る。
志望校の出題傾向を分析する。
過去問を入手する。

三つ目は、面接対策の流れです。

面接で自分の言葉を語る。
そのために、面接官に伝わるナラティブを作る。
「なぜこの志望校なのか」をまとめる。
「なぜこの専門性なのか」をまとめる。
「なぜ臨床心理士なのか」をまとめる。
関連する経験や経歴を棚卸しする。
志望校が求める学生像を理解する。

こうして見ていくと、「大学院に合格する」というマイルストーンは、一つの大きな課題ではなく、いくつもの小さな流れに分かれていきます。

ここまで分解すると、少し動けるようになります。

Mental Contrasting――価値と障害を同時に見る

ただし、マイルストーンを分解しただけでは、まだ十分ではありません。

計画を立てても、実行できないことはあります。

そこで使うのが、Gabriele Oettingen 教授が提唱した Fantasy Realization Theory、そしてその中核にある Mental Contrasting です。

Mental Contrasting は、望ましい未来と、現在の現実にある障害を対比する自己制御の技法です。

私はこれを、こう理解しています。

まず、自分が本当に望むことを明確にする。
その願望が実現したとき、どんな価値があるのかを感じ取る。
そのうえで、現実に何が妨げになっているのかを見る。

この両方が必要です。

価値だけを見ると、空想になります。
障害だけを見ると、萎縮します。

価値と障害を同時に見ると、行動が生まれます。

Mental Contrasting の重要な点は、単にやる気を高めるだけではないところです。実現可能性が高く価値のある願望には強いコミットメントを生み、実現可能性が低い願望については、そこから賢く距離を取らせる機能もあります。だからこれは、根性論ではなく、現実適合性を調節する技法なのです。

WOOP――願望を行動へ変える四つの問い

Mental Contrasting を日常で使いやすくしたものが、WOOPです。

WOOP は、Wish, Outcome, Obstacle, Plan の頭文字です。
公式サイトでも、WOOP は願望を見つけ、実現し、習慣を変えるための科学的なメンタル・ストラテジーとして紹介されています。

順番はこうです。

Wish
まず、達成したい具体的な願望を決める。

Outcome
その願望が叶ったときの最良の結果を、できるだけ具体的に思い描く。

Obstacle
その実現を妨げている、自分の内側にある最大の障害を特定する。

Plan
その障害が起きたとき、どう対応するかを決める。

大事なのは、Obstacle が「外側の問題」ではなく、まずは自分の内側にある障害として扱われることです。

たとえば、

時間がない。
これは外側の問題のように見えます。

でも、もう少し掘ると、

疲れるとスマホを見続けてしまう。
不安になると研究テーマを変えたくなる。
完璧に理解しないと書き出せない。
面接のことを考えると、急に別の作業を始めてしまう。

こうした内側の反応が見えてきます。

WOOPでは、ここを見ます。

障害を他人や環境のせいにするためではありません。
自分が実際にどこで止まるのかを知るためです。

私の受験準備にWOOPを使うなら

たとえば、研究計画書で考えてみます。

Wish
研究計画書の第一稿を今週中に書き上げる。

Outcome
第一稿ができれば、研究テーマの粗さが見える。
志望校の先生方に伝わる構成へ修正できる。
自分が本当に何を研究したいのかも、少し明確になる。
何より、「まだ頭の中にあるだけ」の状態から抜け出せる。

Obstacle
最大の障害は、完璧に理解してから書こうとしてしまうこと。
先行研究をもう少し読んでから。
方法論をもう少し調べてから。
概念定義をもう少し詰めてから。
そう言いながら、書き出しを先延ばしにしてしまう。

ここまで見ると、問題は「研究計画書が難しい」だけではありません。

私の内側にある、

が障害になっていることが分かります。

次に試験対策で考えてみます。

Wish
臨床心理学の重要概念を、Ankiで毎日復習する。

Outcome
用語が定着する。
論述で概念を使えるようになる。
英語論文を読むときにも、基礎概念が支えになる。
試験本番で、焦っても言葉が出てくる。

Obstacle
疲れていると、Ankiを開く前にスマホでニュースやSNSを見てしまう。
一度見始めると、復習する気力が削られる。

ここで見えてくる障害は、

です。

面接対策なら、こうです。

Wish
「なぜ臨床心理士を目指すのか」を、自分の言葉で3分以内に語れるようにする。

Outcome
面接で焦らず話せる。
自分の人生史と専門性がつながる。
面接官に、単なる資格志望ではなく、臨床家としての方向性が伝わる。

Obstacle
自分史を語り始めると、要点が広がりすぎる。
経験が多すぎて、何を中心に置くべきか迷う。
その結果、話が長くなり、焦点がぼやける。

ここでの障害は、

です。

こうしてWOOPを使うと、願望が単なる願望ではなくなります。

どんな価値があるのか。
どこで止まるのか。
どんな内的障害が出るのか。

それが見えてきます。

ポジティブ思考でも、現実主義でもなく

私は、Mental Contrasting や WOOP が好きです。

理由は、ポジティブ思考でも、悲観的な現実主義でもないからです。

未来を見ます。
でも、未来だけは見ません。

現実を見ます。
でも、現実だけにも閉じません。

希望と障害を、同じ場所に置く。

これは、私の宗教的感覚にも近いところがあります。

願いを持つ。
けれど、願いに酔わない。
現実を見る。
けれど、現実に潰されない。

臨床心理学を学ぶ道も、まさにそうだと思います。

私は、複雑性PTSD・PTSDの心的外傷後成長を専門とする臨床心理士になりたい。

これは願いです。

しかし、その願いだけを見ていても、大学院には合格しません。

研究計画書を書く必要があります。
英語を読む必要があります。
心理学を学ぶ必要があります。
面接で自分の言葉を語る必要があります。
身体の回復も考える必要があります。
時間の制約もあります。

だから、願いと障害を並べる。

そこから、行動が始まります。

夢を地図に変える

BHAGは、未来に掲げる旗です。

Backcasting は、その旗から現在へ戻る地図です。

WOOP は、地図の上で次の一歩を踏み出すための足元確認です。

この三つを組み合わせると、未来の自己像は、ただの夢ではなくなります。

未来の自分を決める。
そこから逆算する。
直近のマイルストーンを設定する。
そのマイルストーンに向かう具体的な願望を決める。
願望が叶ったときの価値を感じる。
自分の内側にある障害を見る。
そして、その障害が現れたときの対応を決める。

ここまで来ると、ようやく行動が現実になります。

大切なのは、夢を小さくすることではありません。

大きな夢を、大きな夢のまま持つ。
そのうえで、今日の一歩まで分解する。

私はこれを、夢を地図に変える作業だと思っています。

次回へ

今回扱ったWOOPの最後は、Planです。

障害が現れたときに、どう対応するか。

このPlanの部分は、次回さらに詳しく扱いたいと思います。

具体的には、Fogg Behavior Model、Tiny Habits、そして If-Then Planning を取り上げます。

願望を持つ。
価値を見る。
障害を見る。
そして、障害が出た瞬間に自動的に行動できる仕組みを作る。

ここまで来て初めて、自己変容は日常に入っていきます。

次回は、意志に頼らず行動を起こすための、最小行動と自動化の話です。

それでは、また。