VO2maxを測定してきた①
※ タイトルに「①」とありますが、今回とは別の日にもVO2maxを測定してきました。それについては後日書きます。
約一月前になりますが、VO2max（最大酸素摂取量）を測定してきました。マスクを着けてトレッドミルを走る「直接法」と呼ばれる測定です。
昨年末から低速でのジョグで距離を積む練習をしてきたのですが、4月の富士五湖ウルトラマラソン、5月の野辺山ウルトラマラソンで思うような結果が出せませんでした。今後のマラソン大会に向けて戦略を練るために、まずは現状を把握する必要があると感じました。
今回測定したのは、聖蹟桜ヶ丘にある TREAT というランナーのためのパーソナルジムです。ジム会員ではなくてもスポットでVO2max測定が可能でした。
測定方法
胸に心拍数を計測するバンドとマスクを装着した状態でトレッドミルで走ります。最初は歩くぐらいのスピードから1分ごとに時速1kmずつペースアップしていきます。キツくなって限界になったら手を上げるのと同時にサイドレールに足を移してまたしばらく歩行します。
マスクは隙間が出ないように少々キツめに装着されます。呼吸はできますが少々息苦しさがあるのと口の形を動かすことができないので、測定中に口で大きく呼吸することは難しいです。
測定結果
最大酸素摂取量（VO2max）: 51.1ml/kg/min
最大心拍数: 186bpm
有酸素作業閾値（AeT）: 115bpm
無酸素作業閾値（AT）: 160bpm
有酸素作業閾値（AeT）は、脂質から糖質への使用比率が変わる境界となる心拍数。
身体は糖質と脂質がエネルギーに変換され、運動負荷が低いときは脂質、高い場合は糖質を使う傾向にあります。私の場合、心拍数が115bpmを超えると糖質を優位に使うことになります。
無酸素作業閾値（AT）は、 有酸素運動から無酸素運動へ切り替わる境界となる心拍数。
私の場合、心拍数が160bpmを超えると乳酸が蓄積されていき、長時間の運動ができなくなります。
現状の分析と課題
よかった点
VO2maxの数値自体は良好でした。最大心拍数も高めでした（よく言われる220-年齢より高い）。
課題: 脂質代謝が弱く糖質依存が高い
低強度の運動であっても糖質が多く使われてしまう。体内に蓄えられる糖質の量（グリコーゲン）には限りがあり枯渇するとエネルギー切れ、つまりガス欠になる。
カーボローディングやレース中の栄養摂取である程度補えると思うが、蓄えられる量に限界がある。
対策
脂質代謝を向上させることが目下の取り組みとなる。
① 低強度のLSD
ゾーン1（136bpm）以下の心拍数でLSDを行う。
② ファットアダプテーション
糖質を抑えて、良質な脂質を摂取することで、脂質を優位に使える体質に変えていく。
最後に
今回の測定で課題が明確になり、直近の練習内容と食事内容を見直すことができました。また、11月に本命レースを予定していましたが、AIと現状と今後の成長曲線について対話した結果、2027年1〜3月のどこかで本命レースを入れることにしました。11月だと時間が足りないためです。
目標にしているサブ3.5はかなり高い壁ですが、今後の計画も見えてきたのは良かったと思います。現状を知らなければこのまま練習を重ねても達成確率はかなり低かったでしょう。今後も定期的に測定をして軌道修正をしていきたいと思います。
測定させていただいたTREATですが、計測後の説明で不明点の解消や練習内容の改善など、多くの時間を割いていただきました。また、メールにて質問をさせていただいた際にも丁寧にご回答いただきました。値段は少々張りますが、それに見合うだけのサービスをしていただきました。VO2maxを計測したいランナーはぜひ検討してみてください。
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