朝ごはん何食べてる？①

「栄養士さんって朝ごはん何食べてるの？」
「料理得意だから朝から旅館みたいな朝ごはんたべてるよね？」
「毎朝バランス考えてるの？」
この質問本当によくいただきます。仲良しの友達、仲の良いママ友、お仕事仲間から初めて出会う方まで（相談業務、保健指導・栄養指導業務等々）
毎朝そんなキラキラの朝ごはんインスタなどにあげられているような素敵な朝ごはんは作りませんし、食べていません。
ただ夫にも子どもたちにも元気に過ごしてほしいのでバランスだけは考えます。

発表するのもお恥ずかしいですが、わが家の定番の朝ごはんは
・玄米入りご飯（白米:玄米＝3:2の割合です）
・野菜たっぷりの具沢山お味噌汁
・ご飯のおとも…納豆か魚の缶詰（ほぼ毎日納豆です）
・フルーツ（りんごかバナナかみかん）
以上です（笑）すみません。全然キラキラしてません。朝起きて30分で夫のお弁当、一緒に持っていくコーヒー、お茶の準備と平行して朝食の準備をすませるためきらきらの朝ごはんを用意する時間はありません。ただ愛情と栄養はたっぷり詰め込んでいます。　

玄米入りのご飯

　なぜ玄米を入れるかというと食物繊維、ビタミンB群、鉄、カリウムが豊富だからです。
食物繊維は便通改善、毒素を出してくれるので美肌にも◎
ビタミンBってなにするの？ビタミンBは炭水化物、たんぱく質、脂質この三大栄養素が体内で代謝をするのに重要な役割があります。ただ水溶性の為体にとどまりにくいです。三食の中にしっかりと入っていいることが理想です。
鉄は貧血の予防にもなりますね。女性は特に大切です。
カリウムは塩分の素であるナトリウムをしっかりと外に排泄してくれます。
味や、匂い食感など抵抗のない方はおすすめです。色々な種類の雑穀米等ありますが、玄米は安価で日々の食生活に取り入れやすいです。

野菜たっぷりのお味噌汁

　1日のお野菜の摂取量って知ってますか？大人の方で1日350ｇとなります。そのうち緑黄色野菜を1/3摂りましょうと言われています。
１日3食でしっかり350g摂るためには朝ごはんにもしっかりお野菜を摂ることが大切です。1回量がだいたい120ｇ。どのくらい？と思われるかもしれません。生野菜の状態で両手いっぱいです。もしよろしければネットで野菜手計りなどのワードで探していただけると目安量が分かると思います。子どもは年齢によっても違います。よろしければこちらもネットで検索してみてください。
わが家は4人家族大体450gから500ｇを目安に作っています。一度時間のある時にはかりではかってみるのもおすすめです。いりこのおだしと野菜の甘味でおいしいお味噌汁です。具がたっぷりなのでお汁はあまりありません。おかず味噌汁です。

ご飯のおとも

　たんぱく質を意識しています。わが家はほぼ毎日納豆です。納豆の効果はご存じの方も多いと思います。腸内環境をよくしてくれて、骨粗鬆症の予防、血糖値の上昇を抑えてくれます。
納豆のほかには魚の缶詰いわし、さば、さんまなど青魚の缶詰なども手軽でおすすめです。青魚の栄養の効果は、血液サラサラです。また缶詰は骨ごと食べられるため、カルシウムもしっかりとれますね。意外と魚の苦手なお子様でも食べやすいです。納豆も缶詰もない時は。。。味噌汁に豆腐やお肉を入れます。お味噌汁は万能です。

フルーツ

　切るだけむくだけの簡単フルーツです。1日の中でもフルーツは朝がおすすめです。糖分で頭にしっかりエネルギーを補給して美肌効果むくみ改善と嬉しい効果がたくさんあります。

　小学校の家庭科の授業で栄養素を3色に色分けする授業があったかと思います。
　赤→体を作るもとになる
　　魚・肉・大豆・牛乳・乳製品・骨ごと食べられる魚
　緑→体の調子を整える
　　緑黄色野菜・その他の野菜・海藻・果物
　黄→エネルギーのもとになる
　　米、パン、麺類、いも、油脂類

この3色を意識して朝から元気に過ごしていただきたいと思います。ご家庭のパターンを作られるのも朝の時短につながります。時短とバランスを意識して新年度お迎え下さい。

このお話をすると
「朝ごはんと言ったら卵でしょ？」「パンは食べないの？」と質問をいただきます。それはまた次の記事で書こうと思います。

最後までお読みいただきましてありがとうございました。