緊張は、悪いこと？― 脅威と挑戦で変わる体の反応 ―

大切な試験の前。人前で話すとき。初めての仕事に挑戦するとき。心臓がドキドキしたり、手に汗をかいたり、なんとなく落ち着かなくなったりすることはありませんか？

そんなとき、私たちはつい、こう考えてしまいます。

「こんなに緊張していて大丈夫かな」

「もっと落ち着かなきゃ」

「失敗したらどうしよう」

でも、少し考えてみてください。オリンピックで金メダルを獲得するような選手だって、大切な試合の前には緊張することがあるでしょう。それでも、素晴らしいパフォーマンスを発揮していますよね。

緊張していることと、実力を発揮できないことは、必ずしも同じではありません。

そもそも、緊張することは本当に悪いことなのでしょうか。

私は、ストレスに関する研究の中でも、緊張をどのように捉えるかによって、実際の体の反応が変わり得るという話にとても興味を持ちました。緊張すること自体は、自分の意思だけで止められないかもしれません。でも、その反応をどう受け止めるかには、自分で関われる余地があるのです。

この記事では、緊張やストレスを「脅威」と「挑戦」という2つの視点から考えてみます。

1．緊張は、体が準備しているサインでもある

私たちは緊張すると、心拍数が上がったり、呼吸が速くなったり、筋肉に力が入ったりします。これは、自律神経やホルモンなどの働きによって、体が目の前の状況に対応しようとしている反応です。

たとえば、人前で発表するとき。心臓がドキドキして、いつもより周囲のことが気になったり、体に力が入ったりするかもしれません。こうした反応は、体がこれから起こることに備えて、活動の程度を調整している結果とも考えられます。

私たちの体にとって、いつもリラックスした状態でいることが理想なのではありません。活動するときには活動に適した状態になり、休むときには回復に向かう。状況に合わせて変化しながら、日々の生活に対応しています。

このように、体が変化を通じて安定を保とうとする仕組みを、アロスタシスといいます。

アロスタシスについては、こちらの記事でも紹介しています。

だから、心拍数が上がることや緊張すること自体を、すべて悪いものと考える必要はありません。

もちろん、緊張が強すぎて苦しくなったり、思うように行動できなくなったりすることもあります。緊張すればするほどよい、という話ではありません。

ただ、「緊張しているからダメなんだ」と決めつける必要もないのです。

2．ストレスは、本当に悪いもの？

ここで、ぜひ紹介したい本があります。心理学者ケリー・マクゴニガル先生の『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』です。

ストレスに関する研究を、日常生活の出来事と結びつけながら、とても読みやすく紹介してくれているので、私は患者さんにもおすすめすることがあります。

「ストレス」という言葉を聞くと、私たちはつい悪いものを想像してしまいませんか？

ストレスは体に悪い。できるだけ避けた方がいい。緊張せず、リラックスしている方がよい。

もちろん、強いストレスに長期間さらされたり、十分に回復できない状態が続いたりすると、心身の健康に影響することがあります。

でも、この本では、ストレスをすべて取り除くべきものとして考えるのではなく、ストレス反応には、困難な状況に対応するための働きもあるという視点が、さまざまな研究や事例を通して紹介されています。

私が特に大切だと思うのは、ストレスを感じなくなることを目指すのではなく、ストレスを感じているときの自分に何が起きているのか、そしてその反応をどう捉えているのかに目を向けることです。

たとえば、大切な試験の前に心臓がドキドキしているとします。

「こんなに緊張しているから、きっとうまくいかない」と考えることもできます。

でも、「体がこれからの課題に対応するために準備しているのかもしれない」と考えることもできます。

起きている身体反応は同じでも、その意味づけはひとつではないのです。

では、こうした捉え方の違いは、単に気分の問題なのでしょうか。

実は心理学では、ストレスの捉え方によって、心臓や血管、ホルモンなどの反応にも違いが生じる可能性が研究されています。

3．同じ出来事でも、「脅威」にも「挑戦」にもなり得る

心理学には、ストレスとなる状況を**「脅威（threat）」と「挑戦（challenge）」**という視点から捉える研究があります。

たとえば、大勢の前で発表する場面を想像してみてください。

「うまく話せなかったらどうしよう」

「失敗したら、周りにどう思われるだろう」

「自分には難しすぎるかもしれない」

このように感じているとき、私たちはその状況を脅威として受け止めているのかもしれません。

一方で、こう感じることもあるでしょう。

「緊張するけれど、準備はしてきた」

「難しいけれど、やってみよう」

「自分の考えを伝える機会でもあるよね」

こちらは、挑戦として捉えている状態に近いかもしれません。

では、この違いはどこから生まれるのでしょうか。

心理学の脅威・挑戦モデルでは、「目の前の状況で求められていること」と「それに対応するために自分が使える力や資源」を、どう評価しているかが重要だと考えます。

たとえば、発表する内容が難しく、準備も不十分だと感じているとき。「求められていることに、自分の力が追いつかないかもしれない」と評価すれば、その状況を脅威として感じやすくなります。

一方で、十分に準備していて、必要な知識もあり、困ったときには相談できる相手がいる。「難しいけれど、自分にも対応できそうだ」と評価できれば、挑戦として捉えやすくなります。

ここでいう「資源」は、自分の能力だけではありません。これまでの経験や知識、準備してきたこと、使える時間、周囲からのサポートなども含まれます。

そして、実際に何ができるかだけでなく、自分には何ができると思っているかも関係します。

同じ人でも、十分に眠れている日と、疲れがたまっている日では、状況の受け止め方が違うかもしれません。同じような仕事でも、経験を重ねたあとなら、以前ほど怖く感じないこともあるでしょう。

つまり、脅威と挑戦は、その人の性格だけで決まるものではなく、状況や心身の状態、これまでの経験によっても変わり得るのです。

4．脅威と挑戦では、体の反応も違うの？

ここが、私が特に面白いと思ったところです。

「脅威として感じるか、挑戦として感じるか」。これは、単なる気持ちの違いなのでしょうか。

Seeryは2011年のレビューで、脅威と挑戦に関する研究を整理しています。このモデルでは、脅威と挑戦のどちらの場合にも、心拍数の増加などの身体的な興奮が起こり得ます。

しかし、そのときの心臓や血管の反応には、違いがみられることがあります。

• 挑戦に近い状態：心臓から送り出される血液量（心拍出量）が増え、末梢血管抵抗が低下する傾向がある

• 脅威に近い状態：心拍出量の増加が比較的小さく、血管抵抗が低下しにくいパターンがみられることがある

つまり、同じように心臓がドキドキしていても、体の中で起きている反応は、必ずしも同じではないのです。

ただし、これらは主に、目標を達成しようとする課題場面などで研究されている反応パターンです。日常生活のすべての緊張が、脅威か挑戦のどちらかにきれいに分かれるわけではありません。また、こうした反応の違いだけで、その人の健康状態を判断できるわけでもありません。

それでも、状況をどう評価しているかによって身体反応のパターンが変わり得るというのは、興味深いと思いませんか？

5．捉え方を変えると、実際に体の反応も変わる？

さらに興味深い研究があります。2012年にJamiesonらが発表した研究です。

この研究では、参加者に人前でスピーチをしたり暗算をしたりする、心理的な負荷のかかる課題に取り組んでもらい、緊張による身体の興奮をどのように捉えるかによって、反応が変わるかを調べました。

参加者は、次の3つのグループに分けられました。

• 緊張による身体の興奮を、課題に対応するための役立つ反応として捉え直すよう説明を受けるグループ

• ストレスとなる状況から注意をそらすよう指示されるグループ

• 特別な指示を受けないグループ

捉え直しを行うグループでは、心拍数が上がることなどを、「うまくいかないサイン」ではなく、「体が課題に対応するために準備している反応」と理解するよう促されました。

その結果、捉え直しを行ったグループでは、比較対象となったグループよりも、次のような違いが認められました。

• 心臓から送り出される血液量（心拍出量）の増加が大きい

• 末梢血管抵抗が低い

• 否定的な情報に注意が偏る傾向が小さい

心臓や血管については、挑戦に近い反応パターンがみられたのです。

この研究で興味深いのは、実際の課題を簡単にしたわけでも、緊張しないように指示したわけでもないことです。

変えたのは、緊張によって起こる身体反応を、どのように受け止めるかという点でした。

これは、単に「前向きに考えればよい」という精神論とは少し違います。身体反応の意味づけに働きかける介入を行い、その後の生理的な変化を測定した研究です。

もちろん、比較的小規模な実験研究なので、すべての人に同じ効果が起こることを示したわけではありません。捉え直せば必ず成功できるとか、長期的な健康状態が改善するということまで証明したものでもありません。

6．心臓や血管だけでなく、ホルモンの反応にも違いがある？

実は、ストレスの捉え方と体の反応の関係は、心臓や血管だけではありません。

先ほど紹介したケリー・マクゴニガル先生の『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』でも、ストレスに関わるホルモンについて、興味深い研究が紹介されています。

私たちの体では、ストレスを感じたとき、コルチゾールやDHEAなど、さまざまなホルモンが働いています。これらは体がストレスに対応するための働きに関わるもので、単純によいホルモンと悪いホルモンに分けられるものではありません。

実際に、ストレスに対する考え方に働きかける実験では、捉え方によって一部のホルモンの反応に違いがみられたことが報告されています。

もちろん、これは特定の条件で行われた短期的な研究の結果です。考え方を変えることで、長期的な健康状態まで改善すると証明されたわけではありません。

それでも、ストレスをどう捉えるかということが、気持ちだけでなく、実際の体の反応にも関係する可能性があるというのは、とても興味深いことだと思います。

私はこうした研究を知ったとき、自分ではどうにもできないと思っていたことにも、実は自分で関われる部分があるのかもしれないと感じました。

7．緊張をなくすのではなく、意味づけを変えてみる

では、こうした研究を日常生活に結びつけると、どんなことができるでしょうか。

たとえば、大切な発表の直前。心臓がドキドキしていることに気づいたとします。

これまでは、「こんなに緊張している。どうしよう」「落ち着かなきゃ」と思っていたかもしれません。

でも、少し違う見方をしてみるとどうでしょう。

「大切な発表だから、体が反応しているんだな」

「これから集中するために、体が準備しているのかもしれない」

「緊張していても、準備してきたことはできるかもしれない」

ここで大切なのは、無理にポジティブな言葉を自分に言い聞かせることではありません。「私は全然緊張していない」「絶対にうまくいく」と思い込もうとする必要もありません。

緊張しているという事実と、それをどう意味づけるかは、分けて考えることができます。

心臓がドキドキしている。これは、今の体に起きていることです。

でも、「こんな状態では失敗するに違いない」というのは、その身体反応に対する解釈です。

その解釈は、本当に唯一の見方でしょうか。

「体が頑張る準備をしているのかもしれない」と捉え直してみることもできるのです。

こう考えたからといって、すぐに緊張がなくなるとは限りません。それでも、今できることに意識を向けるきっかけになるかもしれません。

8．「挑戦」と捉えられないときもある

ここで、忘れたくないことがあります。それは、どんな状況でも、挑戦として捉えなければならないわけではないということです。

たとえば、十分な準備時間がないまま、難しい仕事を任されたとします。その状況を脅威として感じるのは、必ずしも考え方が悪いからではありません。実際に、求められていることに対して、時間や人手、知識が足りていないのかもしれません。

そんなときに必要なのは、無理に「これは挑戦だ」と考えることではないでしょう。

仕事量を調整する。準備の時間を確保する。必要なサポートを求める。場合によっては、その仕事を引き受けるかどうかを考え直す。

そうした現実的な対応が必要なこともあります。

先ほどの脅威と挑戦のモデルでは、求められていることと、それに対応するための資源をどう評価しているかが大切でした。

であれば、捉え方を変えるだけでなく、実際に使える資源を増やすことも、ひとつの方法なのです。

練習を重ねたり、必要な知識を身につけたり、誰かに助けを求めたりすることで、「自分にも対応できそうだ」と感じられるようになるかもしれません。

もちろん、心身が疲れているときには、休息が必要なこともあります。

自分の考え方を変えることも、自分が対応できる状況を整えることも、どちらも大切な選択肢なのです。

9．自分で関われるところを、見つけてみる

私たちの生活には、自分ではコントロールできないことがたくさんあります。相手がどう評価するか。試験にどんな問題が出るか。初めての仕事が予定どおりに進むか。

どれだけ準備をしていても、結果が保証されるわけではありません。

でも、その中にも、自分で関われる部分はあります。

① 自分が今、何を感じているのかに気づく

「私は今、この状況を怖いと感じているんだな」「うまくできるかわからなくて、緊張しているんだな」

② 自分がその状況をどう受け止めているのかを考える

「緊張しているから失敗する」と思っているのか。それとも、「緊張しているけれど、準備してきたことをやってみよう」と考えることもできるのか。

③ 今の自分にできることを考える

もう一度練習する。必要な情報を確認する。誰かに相談する。少し休んでから取り組む。

もちろん、いつでも違う捉え方ができるわけではありません。緊張が強くて、そんな余裕がない日もあると思います。

それでも、落ち着いたときに振り返ってみることはできます。

私は、ここに自分を知ることの大切な意味があると思っています。

自分がどんな場面で緊張しやすいのか。どんなことを脅威として感じやすいのか。何があると、少し安心して挑戦できるのか。

そんな自分の特徴を知っていくことで、次に同じような場面に出会ったとき、選べる対応が増えていくかもしれません。

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おわりに｜緊張していても、できることはある

大切な場面で緊張する。心臓がドキドキする。不安になる。

そんな自分を、無理に変えようとしなくてもいいのかもしれません。

今回紹介した研究では、ストレスに対する捉え方に働きかけることで、身体反応のパターンにも違いが生じ得ることが示されています。

もちろん、捉え方を変えれば、どんな問題でも解決できるわけではありません。実際に環境を変えたり、休んだり、誰かの力を借りたりする必要があることもあるでしょう。

でも、次に緊張したときには、少しだけ思い出してみてください。

「私は、この状況をどう捉えているんだろう？」

そして、

「今の自分には、何ができるだろう？」

と考えてみてください。

「緊張しない自分」になることよりも、「緊張していても、自分にできることがある」と知っていること。

その方が、私たちの選択肢を増やしてくれるのではないでしょうか。

自分を知ることは、自分に合った選択肢を増やしていくこと。

緊張するときの自分の反応や、そのときにどんなふうに考えやすいのか。そんなことも、自分の取扱説明書に少しずつ書き加えていけたらいいですね。

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⚠️ この記事は一般的な医学・健康情報の提供を目的としています。紹介した研究結果は特定の条件で得られたものであり、すべての人に同じ身体反応が起こるわけではありません。動悸や胸部症状などが続く場合には、緊張だけが原因と考えず、必要に応じて医療機関に相談してください。

参考文献・参考資料

1. McGonigal K.『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』神崎朗子訳. 大和書房; 2015.

2. Seery MD. Challenge or threat? Cardiovascular indexes of resilience and vulnerability to potential stress in humans. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2011;35(7):1603–1610.

3. Jamieson JP, Nock MK, Mendes WB. Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. Journal of Experimental Psychology: General. 2012;141(3):417–422.

4. Crum AJ, Akinola M, Martin A, Fath S. The role of stress mindset in shaping cognitive, emotional, and physiological responses to challenging and threatening stress. Anxiety, Stress & Coping. 2017;30(4):379–395.