若年層より骨密度が高い私の骨ケア食習慣【骨粗しょう症予防】

若年層より高い私の骨密度

自治体から骨粗しょう症予防検診の受診票が届いた。
それを見て思い出したが、実は私、けっこう“骨太”だ。
というか、骨密度が高い。

前回（55歳）の検診では、骨量2.95mmAIで「異常なし」のお墨付きをいただいた。
（もう5年も経つのか…）

YAM（若年成人平均値）を優に超えた数値だった。YAMは20～40歳の平均値とのこと。
つまり、そんじょそこらの若いもんより骨がみっちり詰まっているというわけだ（？）。

検診は、両手のレントゲン撮影と握力測定によって結果が出る。
↓下の画像で、水平に引かれた直線がYAM 90％。
私の値は、それよりバッチリ上にある。

ついでに言うと、握力も右は31.5kg、左28.0kg。
20～40代の女性平均27～28kgとのことなので、それよりちょっと上である。
昔ながらの握力測定器で計ったが、ギュッと握った瞬間に、見ていた看護師さんが
「わっ、すごっ！」
と言ったほどだ。
（なんかかわいくないよね、握力が強くて骨みっちりの女…。まあ、もうかわいさを追求するトシでもないが）

20年前、初めての結果は「予防域」

バックパックでヨーロッパを旅してしまったり、骨密度が高かったりと、まるでとても強い体を持っているかのように聞こえるかもしれない。
でも実は、そんな私も、初めて骨密度を測ってもらったときの数値はそれほど良くなかった（ココロも繊細だし）。

確か30代の終わりか40歳のころ、20年近く前のことだ。
初めての検査結果は「予防域」だった記憶がある。
上の画像でいうと、水平に引かれた線の下だ。
その時に医師から
「今は異常値ではないが、将来に備えて食生活に気をつけなさい」
と言われた。
「スキムミルクがいいよ」と。

「スキムミルクでいいんだ？」と思った私は、素直に食生活に取り入れた。
毎朝、コーヒーを飲むので、そこにスキムミルクを大さじ1杯ほど入れることにした。
それをもう20年続けていることになる。
その習慣の成果が、上の値だ。

と思っていたのだが。
この記事を書くにあたり、自分の食生活を見直してみたら、他にもカルシウム含有量が多い食材を、毎日の食事に自然に取り入れていたことがわかった。
それをご紹介するのが、本記事のメインだ。

私が毎日食べているカルシウム源

WordPressブログ「英語旅♪」で、私が続けている2つの食事を紹介している。
1つは、朝食のヤマザキレーズンゴールド十勝カマンベールのマリアージュ。
2つ目は、平日ランチのオーバーナイトオーツだ。

いずれも2019年に書いた記事なので、もう7年、同じものを食べていることになる（まじか、よく飽きないな。…飽きないんですよ、これが）。

ここで、私が普段、2つのメニューで食べているものの中から、カルシウムを多く含む食品をリストアップしてみる（数字は概算で、私が普段選んでいる商品と量で計算）。

【朝食】
・十勝カマンベールチーズ　1切れ　72mg
・スキムミルク　大さじ1強　110mg
・牛乳　30ml　33mg
計215mg

【昼食】
・オートミール　20g　9mg
・牛乳　40ml　44mg
・特濃豆乳　90ml　51mg
・ヨーグルト　40g　44mg
・アーモンド　10g　26mg
・くるみ　11g　9mg
計183mg
合計398mg

女性の1日のカルシウム推奨量は、650mgという。
朝食と昼食で、6割が摂取できていることになる。

最近では、おやつに煮干しを食べることもある。
だいたいひとつかみ程度（30～40g）を食べる。
実は、これだけでも600～880mgのカルシウムを摂れて、1日推奨はクリアできる。
乳製品が苦手な方には、煮干しがおすすめだ。
（最初はちょっと味気ないかとも思ったが、慣れるとおいしい。むしゃむしゃ食べてしまう…）

また、この記事を書くために調べてわかったのだが、レーズンゴールドに含まれているレーズンには、思わぬ効果があった。
カルシウムの吸収を助ける栄養素「ボロン（ホウ素）」を含んでいるらしい。

そもそもカマンベールチーズを食べ始めたのは「白カビチーズは認知機能低下を抑制する可能性がある」という話を読んだためだった。
（こっちの効果は、まだ目に見えないけれど…）

いろいろ試して、レーズンゴールドには、明治の十勝カマンベールチーズがベストという結論に至った。
私にとって、このマリアージュに敵かなう組み合わせはない。
そうして、7年以上食べ続けている。

何事も、いやいやでは続かない。
私の場合、上記の食事が自分にとても合っていたことが幸運だった。

結果的に、強い骨を維持することができている。
ありがとう、十勝カマンベールチーズ！
ありがとう、スキムミルク！

※友人に勧めたところ、
「スキムミルクはダマになる」と言っていた。
ダマが気になる場合は、少量の水分でのばしてから加えるといい。
私は面倒なので、スプーンで崩して溶かしてしまうが…。

骨への投資を始めよう！続けよう！

骨密度は、一朝一夕には高くならない。
日々の習慣がものをいう。

骨への投資は、できれば早く始めたい。
でも、いくつからでも遅くはない。

私も還暦に近づき、親の介護も始まるなかで、年を重ねるごとに食生活がいっそう重要になることを実感している。
1日3食（＋おやつ）にちょっと工夫を加えること。
自分が口にするものを意識すること。
それが、未来の自分への贈り物になるのだ。

さて、私も今年、再びの検診。
引き続き、“骨太”を維持できているのか…。

楽しみでもあり、ちょっとドキドキでもある。

※追記：
今回の検診でも無事、「異常なし」をいただきました。
むしろ骨量アップ…。

私のnoteでは、日々の暮らしや、介護、旅、異文化を通して出会った感情、気づきなどをマガジン▼にまとめています。