勉強も仕事も変わる！集中力と記憶力を高める7つの習慣

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皆さん、おはようございます！こんにちは！こんばんは！

健康ＩＴトラベラーのアッキーです。

突然ですが、皆さん！

「一生懸命勉強したのに、翌日には忘れている！」

「仕事を始めても、すぐスマートフォンを見てしまう！」

そんな経験はありませんか？

私も、ITの仕事をしながら、AIや経済、英語など、毎日学びたいことがたくさんあります。

ところが、気がつけばYouTubeやSNSを見ていることも……。

「ちょっと5分だけ！」

と思っていたのに、いつの間にか30分。

スマートフォンには、時間を吸い込むブラックホールでも入っているのでしょうか（笑）。

でも、ここで大切なことがあります。

勉強や仕事の成果は、かけた時間だけで決まるわけではありません。

どのように集中し、どのように覚え、どのように復習するか。

その方法によって、学習の成果は変わってきます。

今回は、精神科医の樺沢紫苑先生の著書と、最新の心理学・脳科学の研究を参考に、今日からできる7つの習慣をご紹介します。

① 集中力の基本は「一度に一つ」！

　
まず見直したいのが、仕事や勉強の進め方です。

皆さんは、資料を作りながらメールを確認し、さらにSNSも見ていませんか？

これはマルチタスクと呼ばれます。

複数の作業を同時に進めているように見えますが、実際には脳が作業を次々と切り替えていることがあります。

アメリカ心理学会（APA）は、こうした作業の切り替えによって、時間のロスやミスが生じることを紹介しています。

これを「スイッチングコスト」と呼びます。

樺沢先生の著書『集中力がすべてを解決する』でも、一点集中タスク術が紹介されています。

そこで、おすすめしたいのが次の方法です。

勉強するときは、勉強だけ。

資料を作るときは、資料作成だけ。

メールの確認は、時間を決めてまとめて行う。

そして、スマートフォンの通知は必要に応じてオフにする。

集中力を高める第一歩は、集中を邪魔するものを減らすことです。

やる気だけに頼るのではなく、集中しやすい環境をつくりましょう。

② 25分集中して、5分休む！

　
「集中しよう！」と気合いを入れても、長時間続けるのは大変ですよね。

そこで試してみたいのが、ポモドーロ・テクニックです。

基本は25分間、一つの作業に集中し、その後5分間休む方法です。

タイマーを用意するだけなので、誰でも簡単に始められます。

ただし、25分という時間が、すべての人にとって医学的に最適だと証明されているわけではありません。

15分がちょうどよい方もいれば、40分ほど集中できる方もいます。

自分の体調や仕事内容に合わせて調整しましょう。

ここで興味深い研究があります。

2021年、米国国立衛生研究所（NIH）は、新しい技能を学ぶとき、練習の合間に短い休息を入れることが記憶の形成に関わるとする研究を紹介しました。

休息中にも、脳では直前に練習した技能に関する情報が再び活動していることが確認されています。

ただし、この研究は主に新しい運動技能について調べたもので、あらゆる勉強や仕事に同じ効果があると証明されたものではありません。

それでも、疲れたら休むのではなく、休息を予定に組み込むという考え方は参考になります。

休憩中は、軽く歩いたり、遠くを眺めたり。

ただし、休憩のつもりでSNSを開くと、5分が30分に変身することもありますからね（笑）。

③ 覚えるコツは「読む」より「思い出す」！

　
ここからは、記憶力のお話です。

皆さんは、英単語や資格試験の勉強をするとき、同じページを何度も読み返していませんか？

もちろん、繰り返し読むことにも意味はあります。

でも、もっと意識したいのが、「思い出す練習」です。

心理学では、これを検索練習（Retrieval Practice）と呼びます。

2006年、Roediger博士とKarpicke博士らの研究では、学習内容を繰り返し読むよりも、学習後に思い出すテストを行うほうが、数日後や1週間後の記憶保持に有利な結果が報告されました。

これをテスト効果といいます。

例えば、英単語を5個覚えるとします。

まず単語と意味を確認します。

次に、本を閉じます。

そして、覚えた単語を声に出してみます。

思い出せなかった単語だけ、もう一度確認します。

たったこれだけです。

樺沢先生も『勉強脳』で、インプットとアウトプットを繰り返す勉強法を重視しています。

覚えるためには、情報を頭に入れるだけでなく、頭から取り出す練習が大切なのです。

仕事でも同じですね。

会議の内容を聞くだけで終わらず、終了後に重要なポイントを3つ書いてみる。

これも実践的なアウトプットです。

④ 一夜漬けより「間隔を空けた復習」！

　
皆さん、学生時代に一夜漬けをした経験はありませんか？

私はあります（笑）。

試験直前に必死で覚えたのに、数日後にはすっかり忘れている。

そんな経験です。

そこで注目したいのが、分散学習（Spaced Practice）です。

これは、一度にまとめて勉強するのではなく、時間を空けて繰り返し学ぶ方法です。

2025年、オーストラリアのメルボルン大学の研究者が、教室で行われた学習研究を分析したメタアナリシスを発表しました。

3,000人以上を含む研究を統合した結果、学習を分散させる方法は、まとめて学習する方法より、記憶の保持に有利であることが示されました。

メタアナリシスとは、複数の研究結果を統計的にまとめて評価する方法です。

具体的には、こんな復習を試してみましょう。

勉強した当日： 学んだ内容を思い出す。

翌日： 何も見ずに重要事項を確認する。

3日後： 間違えた部分を中心に復習する。

1週間後： もう一度、自分でテストする。

これは取り組みやすさを考えた実践例であり、全員に最適な復習間隔と証明されたものではありません。

長く覚えていたいことほど、忘れかけた頃に思い出す練習を取り入れましょう。

⑤ 何でも覚えない！脳の外に記憶を置く

　
樺沢先生の著書『記憶脳』では、情報を脳に蓄えるだけでなく、外部に記録して活用する考え方が紹介されています。

これは、外部記憶（External Memory）を活用する方法です。

例えば、

予定はカレンダーに登録する。

仕事の手順はチェックリストにする。

重要な情報は検索できるノートに残す。

会議の決定事項は、議事録にまとめる。

つまり、すべてを頭で覚えようとしないのです。

脳の中には、情報を一時的に保持しながら処理するワーキングメモリ（作業記憶）という働きがあります。

これは、机の上の作業スペースのようなものです。

書類を山ほど積み上げれば、作業しにくくなりますよね。

そこで、必要な情報をノートなどに移し、机の上を整理するわけです。

もちろん、英単語や専門知識など、自分の頭に覚える必要があるものは、検索練習を使って記憶しましょう。

一方、会議日程や確認事項は、信頼できるツールに記録すればよいのです。

「覚えるべきこと」と「記録すればよいこと」を分ける。

これが、AI時代の賢い情報管理だと思います。

ただし、会社の機密情報や個人情報を、許可されていないAIサービスに入力しないよう注意してくださいね。

⑥ 脳が疲れたら、少し体を動かす！

　
「机に向かっている時間が長いほど、仕事が進む！」

そう思いがちですが、長時間座り続けることが、必ずしも効率につながるわけではありません。

ここで、2026年10月15日に公表された新しい研究をご紹介します。

成人1,217人を対象とした15件のランダム化比較試験をまとめた研究では、身体活動が注意機能の改善に役立つ可能性が示されました。

特に、有酸素運動が比較的良好な結果を示しています。

ただし、研究ごとに運動の種類や時間は異なり、誰でも同じ効果が得られるとは限りません。

また、2026年に発表された別の研究レビューでは、長時間座る途中に立ったり歩いたりすることで、実行機能や記憶に小さな改善が見られる可能性が報告されています。

一方、注意力については明確な改善が確認されていません。

このように、研究結果は分けて理解する必要があります。

そこで、おすすめしたいのは、無理のない範囲で体を動かすこと。

仕事の合間に立ち上がる。

階段を利用する。

昼休みに散歩する。

運動は、体の健康だけでなく、脳の働きを支える可能性があるのです。

健康寿命120歳を目指す私にとっても、欠かせない習慣にしたいですね。

⑦ 記憶力を支える最後の鍵は「睡眠」！

　
最後に、最も忘れてはいけないことがあります。

それが睡眠です。

どんなに素晴らしい勉強法を実践しても、睡眠不足が続けば集中力や判断力に影響が出ることがあります。

米国国立衛生研究所（NIH）は、睡眠が新しい情報の記憶を強めたり、長期記憶を形成したりする過程に関わっていると説明しています。

これを記憶の固定化（Memory Consolidation）といいます。

つまり、勉強したことは、机に向かっている間だけでなく、睡眠中にも整理されているのです。

米国CDCは、18～60歳の成人に対し、1日7時間以上の睡眠を推奨しています。

必要な睡眠時間には個人差があり、年齢によっても目安は異なります。

大切なのは、睡眠時間だけでなく、睡眠の質や日中の体調にも目を向けることです。

朝早く勉強したいからといって、睡眠時間を削るのはおすすめできません。

勉強時間を確保するために、記憶を支える睡眠を犠牲にしない。

ここは、ぜひ意識したいポイントですね。

今日から実践！集中力と記憶力を育てる45分学習法

　
ここまで紹介した7つの習慣を、実際の勉強に取り入れてみましょう。

私からおすすめしたいのが、45分間の集中学習プランです。

最初の5分：準備する

今日学ぶことを一つ決め、スマートフォンの通知を切ります。
　

次の15分：集中して学ぶ

英語、AI、経済、資格試験など、テーマを絞って学習します。
　

次の5分：休憩する

立ち上がって、体を軽く動かしましょう。
　

次の15分：思い出して使う

本を閉じて学んだ内容を説明したり、問題を解いたりします。
　

最後の5分：記録する

覚えたことを3行でまとめ、翌日以降の復習予定を決めます。
　

この45分プランは、研究で示された学習原理を参考にした実践提案です。

45分という時間配分自体が医学的に最適と証明されたものではありません。

大切なのは、インプットだけで終わらず、アウトプットと復習を組み合わせることです。

まとめ：勉強も仕事も、努力の「量」だけでなく「質」を変える！

皆さん、いかがでしたか？

今回ご紹介した7つの習慣を振り返りましょう。

① 一度に一つの作業に集中する。

② 集中と休息を組み合わせる。

③ 読むだけでなく、思い出す。

④ 間隔を空けて繰り返し復習する。

⑤ 覚えることと記録することを分ける。

⑥ 体を動かす習慣を取り入れる。

⑦ 睡眠を大切にする。

樺沢紫苑先生の著書から学べるのは、知識を増やすことだけでなく、学んだことを行動に変える大切さです。

そして2026年発売の『知性大全』でも、自分で問いを立て、考え、決断し、行動することが重視されています。

今は、AIを使えば多くの情報を短時間で得られる時代です。

でも、情報を読んだだけで理解できたとは限りません。

本当に大切なのは、得た知識を自分の頭で考え、実際の仕事や生活に生かすことです。

私は、これからもAI、経済、英語、健康など、さまざまな分野を学び続けたいと思います。

60歳になっても、新しいことを学ぶ楽しさは変わりません。

むしろ、これまでの経験と新しい知識が結びつくことで、新しい発見も生まれます。

そして、最後に一つ。

「忙しくて勉強できない！」と思ったら、まずは今日の10分から始めてみましょう。

完璧な計画を立てて何もしないより、小さく始めて改善していくほうが前に進めます。

健康寿命120歳を目指す私も、脳と体を大切にしながら、これからもワクワクする学びを続けたいと思います。

学ぶことに、年齢制限はありません。

今日の小さな学びが、明日の大きな可能性につながります！

皆さんは、どの習慣から始めてみたいですか？

ぜひコメントで教えてくださいね！

ワクワク、縁GO！ピンGO！

今日も笑顔で、素敵な一日を！

【参考文献・情報源】

① 樺沢紫苑著『集中力がすべてを解決する』（SBクリエイティブ、2024年）

https://www.sbcr.jp/product/4815625177/

② 樺沢紫苑著『記憶脳』（サンマーク出版、2024年）

https://bookstore.sunmark.co.jp/products/9784763141200

③ 樺沢紫苑著『勉強脳』（サンマーク出版、2025年）

https://bookstore.sunmark.co.jp/products/9784763142320

④ 樺沢紫苑著『知性大全 AI時代に不可欠な力』（サンクチュアリ出版、2026年）

https://sanctuarybks.official.ec/items/153222536

⑤ Mawson RD, Kang SHK（2025年）

「The Distributed Practice Effect on Classroom Learning: A Meta-Analytic Review of Applied Research」

Behavioral Sciences

https://doi.org/10.3390/bs15060771

⑥ Roediger HL, Karpicke JD（2006年）

「Test-Enhanced Learning: Taking Memory Tests Improves Long-Term Retention」

Psychological Science

https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2006.01693.x

⑦ Zhong Z, et al.（2026年10月15日）

「Effects of Physical Activity Interventions on Attention in Adults: A Comprehensive Meta-Analysis」

Developmental Neuropsychology

https://doi.org/10.1080/87565641.2026.2746324

⑧ 米国国立衛生研究所（NIH）

「Sleep On It」

https://newsinhealth.nih.gov/2013/04/sleep-it

⑨ アメリカ心理学会（APA）

「Multitasking: Switching Costs」

https://www.apa.org/topics/research/multitasking

⑩ 米国CDC「About Sleep」

https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html

※本記事は、著書の出版社公開情報および査読付き研究、公的機関の資料を参考に構成しました。書籍全ページを精読した書評ではありません。

※集中力・記憶力の改善には個人差があり、7つの習慣で学習成績や仕事の成果が必ず向上することを保証するものではありません。

※集中困難や物忘れが急に悪化した場合、生活に大きな支障がある場合は、睡眠障害や病気なども考慮して医療機関へご相談ください。
　

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＜健康長寿のための12か条＞

1. 食生活：いろいろ食べて、やせと栄養不足を防ごう！

2. お口の健康：口の健康を守り、かむ力を維持しよう！

3. 体力・身体活動：筋力＋歩行力で、生活体力をキープしよう！

4. 社会参加：外出・交流・活動で、人やまちとつながろう！

5. こころ(心理）：めざそうウェル・ビーイング。百寿者の心に学ぼう！

6. 事故予防：年を重ねるほど増える、家庭内事故を防ごう！

7. 健康食品やサプリメント：正しい利用の目安を知ろう！

8. 地域力：広げよう地域の輪。地域力でみんな元気に！

9. フレイル：「栄養・体力・社会参加」3本の矢で、フレイルを防ごう！

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11. 生活習慣病：高齢期の持病を適切にコントロールする知識を持とう！

12. 介護・終末期：事前の備えで、最期まで自分らしく暮らそう！

出典：健康長寿新ガイドライン　エビデンスブック

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青春とは

サムエル・ウルマン　新井満　自由訳

青春とは　真の　青春とは

若き　肉体のなかに　あるのではなく　若き　精神のなかにこそある

薔薇色のほほ　真っ赤な唇　しなやかな身体

そういうものは　たいした問題ではない

問題にすべきは　つよい精神　ゆたかな想像力　燃え上がる情熱

そういうものが　あるか　ないか

こんこんと湧き出る　泉のように

あなたの精神は　今日も新鮮だろうか　いきいきしているだろうか

臆病な精神の中に　青春はない

大いなる愛のために発揮される　勇気と冒険心のなかにこそ

青春は　ある

臆病な二十歳がいる　すでにして　老人

勇気ある六十歳がいる　青春のまっただなか

年を重ねただけでは　人は老いない

夢を失ったとき　はじめて老いる

歳月は　皮膚にしわを刻むが　情熱を失ったとき　精神は　しわだらけになる

苦悩、恐怖、自己嫌悪

それは　精神をしぼませ　ごみくずに変えてしまう

誰にとっても大切なもの　それは　感動する心

次は何が起こるだろうかと

眼を輝かせる　子供のような好奇心

胸をときめかせ　未知の人生に　挑戦する　喜び

さあ　眼をとじて　想いうかべてみよう

あなたの心のなかにある　無線基地

青空高くそびえ立つ　たくさんの　光り輝くアンテナ

アンテナは　受信するだろう　偉大な人々からのメッセージ

崇高な大自然からのメッセージ

世界がどんなに美しく　驚きにみちてるか

生きることが　どんなに素晴らしいか

勇気と希望　ほほえみを忘れず　いのちのメッセージを受信しつづけるかぎり

あなたはいつまでも　青春

だが、もしあなたの　心のアンテナが　倒れ

雪のように冷たい皮肉と　氷のように頑固な失望に　おおわれるならば

たとえ二十歳であったとしても　あなたは立派な　老人

あなたの心のアンテナが　今日も青空高くそびえ立ち

いのちのメッセージを受信しつづけるかぎり

たとえ八十歳であったとしても　あなたはつねに　青春

青春とは　真の　青春とは

若い　肉体のなかに　あるのではなく　若き　精神のなかにこそ　ある