筋トレがなぜ必要なのか 人生110年時代に向けて 受講メモ1
110年時代に向けて。お話は順天堂大学スポーツ健康科学部専任准教授谷本道哉さん。
講義のタイトル、「#筋トレがなぜ必要なのか」
サブタイトル「#人生110年時代に向けて」
#人生百年時代 と言われてだいぶ経ち、きちんとすべき事をし、110年時代の到来を実現するのが我々の仕事。
そのためにできる範囲で、ずっと元気でいられるような #筋トレの仕方 を考える。
講義はすべての回、ちょっと体操してから講義を聞いていただきます。
話を聞くときは勉強する時。何をするときも、#頭がすっきりした状態 で行いたい。
ずっと座ってたり、ずっと立ちっぱなしだと、#脳貧血のような状態 になる。血が下の方にどんどん落ちるから。下のほうの足の筋肉を動かすことで戻してあげる、#心臓の拍動 が強くなって、脳にも血が回る。
座りっぱなしの場合は、立って足踏みをするような運動はいい。
その場で足踏みをするだけなので、そんなに危ないことはないが、
痛みがある方なんか無理はしないよう。
#腕もしっかり降った方がいい 。
#その場で足踏み をゆっくり10回。少しスピードを上げて、もう20回、それで終わり。
少し血が心臓に戻ってきたので、頭がすっきりしたはず。
2017年、日本老年学会・老年医学会が、今の高齢者はかつての高齢者と、肉体的な健康度合いを見ても、社会的な進出度合いを見ても、だいぶ違うから、65歳を高齢者というのは不適切なので、65から74は準高齢者。75歳から89が高齢者で、90歳を超えて超高齢者と呼ぶことを提唱。
#ボディコンテスト 。#ムキムキの体を競う わけではなく、#健康的な体を競う とことで開催されている。
年齢別、一番上60歳以上クラスの方の写真、全然60以上に見えない。この女性の方なんかギャルに見えるぐらいだけど、決して無理をしてギャルメイクをしているわけでなく、本当に若々しい。
加齢による筋肉の衰えを防ぐ筋トレは非常に重要。
年を取ってもずっと元気に歩けるためには、筋トレが有効だけど。
「歩けるためだけじゃない」という話が、重要なポイント。
日本人は運動どれぐらいしたらいいの？
運動は生きて動いてる間ずっと運動だから、日本人の身体活動基準の中で厚生労働省が「筋トレを健康のためにするといい」とした。
「筋トレをしたら筋肉が付き、高齢でも元気に動けるようになる」のは当たり前。
病気にならず、健康で元気にいるためにどうすればいい？
世界中の何万人も対象とした疫学研究で「筋トレをやったら健康上どうなるか」
死ぬ人が増えるの？減るの？
疾患になる人が増えるの？減るの？
平均で、筋トレしてる人はしてない人に比べて #死亡割合が15 %減る。
#心疾患死亡は17 %少い。#癌は12%。#糖尿病は17%。
#筋トレでいろんな疾患のリスクが下がる 。
筋トレ、アメリカが2008年、whoは2020年に明記
#筋トレは頭にもいい 。
筋トレに限らず、運動全般、非常に #脳の認知機能に対してプラス 。
脳の中の栄養素が増える、いろんなことがわかってきた
#筋トレで生まれた乳酸 は糖質を二酸化炭素と水までエネルギー反応を最初の5%ぐらいを進め、そこから先の反応を #ミトコンドリア がする。我々は寄生生物ミトコンドリアを飼っている。
#乳酸は脳の栄養素 として非常に優秀で、筋トレは簡単に乳酸がたくさん出てくる運動。
持久運動で乳酸を出そうとすると、結構な強度でやらなきゃいけないけど、
筋トレをきっちり行うと割と簡単に乳酸が出てくる。
#乳酸がたくさん出る筋トレ で、頭が冴え渡る。
#仕事がバリバリ進む というようなことが起こる。
加齢による筋肉の萎縮を防ぐのが一番のメリット。
年をとると筋肉がどんどん細くなる。
太ももの前、大腿四頭筋の外側広筋、埠頭の前の筋肉、80歳で30歳代の半分になる。
筋肉の細胞の数も同時に減る。筋肉の隙間の部分も増える。
これが90、100になるともっと進む。
今までは80歳ぐらいで人生を終える方が多かったので、
筋トレはそれほど重要ではなかった。
90歳100歳が当たり前なので、
自立して自分の足で立って歩いて生活ができるためには、太ももと二の腕が大事。
#大事な筋肉ほど落ちる 、腿の前は体重を支える筋肉。
ここが落ちると自分で立つのが困難になる。
二の腕は哺乳類で言えば前足なので同じ理屈。
我々の筋肉は赤身と白身がある。
赤身は遅筋で持久力があって瞬発力には劣る。
白身は速筋で瞬発力があって持久力がない。
以下次号
