なぜデッドリフトだけ安定しないのか？ 180kgの壁を6週間で越える方法
先週は、170kgがスッと浮いた。それなのに今日は、160kgが引けない。
デッドリフトほど「日によってムラがある」種目はありません。調子の波が激しすぎて、自分が伸びているのか、止まっているのかすら分からない。心当たりはないでしょうか？
もしあなたがそういう状態なら、この記事はあなたのために書きました。
「まだ150kg台だよ」という方も、閉じないでください。これからお話しする方法は、150kgの人が160kgへ、175kgの人が180kgへ登るための、同じ1つの「設計図」だからです。
はじめまして。ノーリミッツ三土手大介です。
私は元パワーリフティング＆ベンチプレスの世界チャンピオンで、世界パワーリフティング連盟殿堂入りも果たしてきました。そして30年以上、初心者からトップ選手まで、数えきれないほどの方のデッドリフトを指導してきました。
私自身のデッドリフトの生涯ベストは、試合で320kg、練習では335kgです。後ほどお話ししますが、私の手はグリップに関して言えばかなり不利な作りをしています。それでもこの重量を引けたのは、握力でも根性でもなく、「設計」があったからです。
その経験から、まず結論を言います。
デッドリフト180kgに届かないのは、背筋力の問題ではありません。「計画」の問題です。
年に14回しかデッドリフトしなかった私が、320kgを引けた理由
なぜ、ここまで言い切れるのか。少しだけ、私自身の話をさせてください。
正直に告白すると、若い頃の私は、デッドリフトが苦手で、あまり好きではありませんでした。「今日はデッドリフトをやろう」とジムに向かっても、いざバーの前に立つと、ついスクワットを始めてしまう。そんな調子で、デッドリフトを年間でたった14回しかやらなかった年もあったほどです。
年に14回です。週に直せば、0.3回にもなりません。
それでも、結果的に私のデッドリフトは320kgまで到達しました。
もちろん、これは「サボっても伸びる」という話ではありません。私が本格的にデッドリフトを伸ばしたのは、後年、強弱をしっかりつけたサイクルトレーニングを導入して毎週定期的に実施してからです。かなり軽いところからフォームを作り直し、計画的に積み上げていく。この方法に切り替えてから、デッドリフトはスクワットと並行して、同時に伸びるようになりました。
ここでお伝えしたいことは、ひとつだけです。
デッドリフトは、回数を増やして解決する種目ではありません。むしろビッグ3の中で、最も「量」が通用しない種目です。だからこそ、1回1回のトレーニングを設計図に沿って積み上げた人から、順番に強くなっていきます。
先ほども言ったように、私はデッドリフトが比較的苦手な方でした。腕が短い方ではないのですが、手が分厚くて指が短い状態だったので、クリップが持たなかったのです。
ですので、どうすればグリップが持つのか、そしてリラックスしてどうすれば引けるのか、その部分を誰よりも研究してきました。
その過程において、デッドリフトは誰よりも自信を持って指導できる状態になりました。
なぜ、デッドリフト「だけ」安定しないのか？
ベンチプレスは順調に伸びた。スクワットも階段を登れている。それなのに、デッドリフトだけは記録が行ったり来たりする。実は、これには明確な理由があります。
デッドリフトは、ビッグ3の中で最も神経系統へのダメージが大きい種目だからです。
一番重い重量を扱うのに、一番練習できない種目
デッドリフトは、ビッグ3で最も重い重量を扱う種目です。床から高重量を引き上げる動作は、脚も背中も体幹も握力も、文字通り全身を総動員します。
そして、その代償も最大です。高重量のデッドリフトが身体に残すダメージ、特に神経系統へのダメージは、ベンチプレスやスクワットの比ではありません。
ここに、デッドリフトの残酷な構造があります。一番重い重量を扱う種目なのに、一番練習できない。「もっとやり込んで得意にしよう」という、他の種目なら通用する努力の仕方が、デッドリフトでは構造的に通用しないのです。
回復には「3つのスピード」がある
ほとんどの人が見落としている事実があります。回復には、3つの異なるスピードが存在します。
内臓の回復：最も早い
筋肉の回復：中程度
神経系統と脳の回復：最も遅い
多くの人は「背中や脚の筋肉痛が治った＝回復した」と判断して、次のデッドリフトに向かいます。
しかし、デッドリフトで最も深刻なダメージを受けるのは、回復が一番遅い「神経系統」です。筋肉痛はとっくに消えている。でも、神経系統の疲労は目に見えない形で、静かに蓄積し続けています。
「調子の波」の正体は、見えない疲労の波
この見えない疲労こそが、冒頭の謎の答えです。
先週は170kgがスッと浮いたのに、今日は160kgが床から離れない。この激しい波は、あなたの実力が上下しているのではありません。神経系統の疲労が抜けた日と、抜けていない日の差なのです。神経系統の疲労が抜けていないと、体幹部に無駄な力みなどが生じます。
また、背骨周りもうまく動かないことがあります。その結果、引ける日と引けない日が出てきてしまうのです。
あなたが停滞しているのは、努力不足ではありません。むしろ、努力の量だけで押し切ろうとしたからです。
答えは「6週間の設計図」です
では、どうすればいいのか。
私の答えは30年間変わりません。「サイクルトレーニング」です。
サイクルトレーニングとは、一定の期間を決めて、その中でトレーニング負荷を計画的に上げていき、最終週に意図的にピーク（絶好調の状態）を作り出して目標を達成する方法です。
ポイントは「意図的に」というところです。
「たまたま調子が良かった日に出た記録」ではなく、「狙った日に、狙った重量を引く」。カレンダーに丸を付けて、その日に向かって階段を登っていく。これが設計図の意味です。
そしてこの設計図は、調子の波が最も激しいデッドリフトでこそ、最大の力を発揮します。波に振り回されて挑戦の日を探すのではなく、波そのものを設計して、最高の波が来る日をあらかじめ決めてしまう。それがサイクルトレーニングだからです。
なぜ「6週間」なのか
人間の身体には調子の波があります。トレーニングを開始して徐々に強度を上げていくと、約6週間前後でピークが訪れやすいのです。
3〜4週間では：助走が足りず、ピークに達する前に終わってしまう
8週間以上では：トップ重量に到達する前にピークが過ぎ去り、後半に失速する
だから6週間。これは私の好みではなく、数えきれない指導の中で確認してきた、身体の法則です。
頻度は、週1回で十分です
そしてデッドリフトの頻度は、週1回で十分です。
「週1回で本当に強くなれるのか？」と不安に思うかもしれません。しかし、ここまで読んでくださったあなたなら、もう理由は分かるはずです。デッドリフトは神経系統へのダメージが3種目で最大の種目。フレッシュな神経系統で放つ質の高い1回は、疲労の中で繰り返す質の低い10回に、長期的には必ず勝ちます。
頻度ではありません。1回の質と、積み上げの設計です。
この設計図には、5つのルールがある
ここから先は、6週間サイクルの「作り方」です。ルールは5つあります。
目標重量の決め方：ほとんどの人はここで失敗が確定します
スタート重量の鉄則：3種目で一番「低く」始めるのがデッドリフトです。その理由もお話しします
重量の階段の作り方：2つの正解パターンと、絶対にやってはいけない1つのパターン
セット数とメモリセット：デッドリフトのセット数はベンチプレスより「少ない」が正解です
補助種目の「Xカーブ」：最終週にすべてのエネルギーを集中させる技術
さらにデッドリフト専用の章として、「グリップ問題」と「腰の危険サイン」、そして「スクワットとの共存」の扱い方をお話しします。180kgを目前にした人の多くが、背中より先にグリップと腰に不安を抱えます。握力や根性の問題ではなく、設計で解決する方法があります。
そして最後に、この5つのルールをすべて組み込んだ「6週間の完全プログラム」（週1回ルーティンの全種目・全重量を1週目から6週目まで表にした、あとは塗りつぶすだけの設計図）をお渡しします。
なお、この記事はシリーズ第3弾です。第1弾（ベンチプレス100kg）・第2弾（スクワット140kg）をお読みの方へ。設計ルールの考え方はシリーズ共通ですが、数値基準・プログラム・種目特有の注意は、すべてデッドリフト専用に新しく書いています。
あなたの今のデッドリフトのベスト重量を、ひとつ思い浮かべてください。
ここから先は、その数字が6週間後に確実に増えている、そのための全手順です。
